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Training zuhause

Mann trainiert zuhause auf Isomatte und Faszienrolle
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Du willst fitter werden, aber findest keine Zeit? Wir stellen dir mit dem HIIT die ultimative Methode für dein Training zuhause vor. Keine Ausreden mehr, los geht's!

Training zuhause

So viele von uns wollen fitter werden oder abnehmen, aber finden keine Zeit ins Fitnessstudio zu fahren. Wir machen nun Schluss mit diesen Ausreden und stellen dir die perfekte Trainingsform vor, mit der du ganz einfach dein Training zuhause erledigen kannst – es handelt sich um das sogenannte HIIT! Seit Monaten ist diese Trainingsmethode in aller Munde unter Sportkollegen und wird in zahlreichen Sportmagazinen und Internetportalen thematisiert. Mit dieser Variante machen wir aus dir ganz schnell einen waschechten Herkules.

Was ist HIIT?

Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Intervall Training und verbindet Cardiotraining mit Krafttraining. Der große Vorteil hierbei ist, dass eine Trainingseinheit nur um die 20 Minuten dauert. Das schafft wirklich jeder in seinen Zeitplan zu quetschen. Die Intervalle teilen sich hierbei in Power- und Erholungsphasen auf. Durch diesen stetigen Wechsel wird der Puls immer wieder neu hochgetrieben und der Körper muss mehr Leistung erbringen. Der ganz große Vorteil in diesem Workout besteht darin, dass der Körper mehrmals an seine Grenzen geführt wird und dadurch einen enormen Nachbrenneffekt hat. Dadurch wird deutlich mehr Fett abgebaut als durch reines Kardiotraining, wie z.B. das Joggen. Bei herkömmlichen Kardiotrainingseinheiten bleibt der Puls in der Regel in einem humaneren Bereich und ist dementsprechend für die Kalorienverbrennung weniger effektiv.

Das Training – Der grobe Aufbau

Die Trainingssession umfasst in den allermeisten Fällen 20 bis 30 Minuten. Innerhalb dieses Zeitraums arbeitest du dich durch verschiedene Intervalle, die sich wiederum aufteilen in Belastungs- und Erholungsphasen. Die bekannteste Trainingsform des HIIT ist die sogenannte Tabata Methode. In dieser bestehen die Intervalle aus 20-30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung.

Belastungsphasen – Beiß dich durch!

Die Belastungsphasen sind die Momente deiner Session, in der du an deine Grenzen stoßen wirst. In diesen Phasen wird dein Puls auf ein sehr hohes Level getrieben und der Sauerstoffverbrauch ist ebenfalls deutlich höher. Es wird, trotz der recht kurz wirkenden Etappenzeit, schnell sehr anstrengend. Bemühe dich dennoch so gut es geht dein maximales Pensum auszuschöpfen und bis zum Ablauf des Intervalls durchzuziehen, um den vollen Effekt des Workouts zu gewährleisten. Diese Belastungsphasen kannst du in Krafttrainingsetappen aufteilen, so wie wir sie im Folgenden noch beschreiben oder aber in Sprintsessions auf der Stelle. Falls du einen großen Garten hast, kannst du dort natürlich auch richtig laufen gehen.

Erholungsphasen – Atme durch!

Die Erholungsphasen dienen dazu dir einen Moment zum Verschnaufen zu geben. Auch wenn die Belastungsphasen mit einer Länge von gerade einmal 20-30 Sekunden nicht sonderlich lang wirken; glaube uns: du wirst sie noch sehr zu schätzen wissen. In der kurzen Zeit solltest du wirklich nur tief ein- und ausatmen und ggf. deine Arme und Beine etwas ausschütteln. Auch einen Schluck Wasser zu trinken ist nicht verkehrt. Achte dabei aber darauf, dass du Wasser ohne Kohlensäure nimmst, da es bei den vielen schnellen Bewegungen sonst mächtig in dir zu blubbern beginnt.

So läufts ab!

Damit du nicht komplett unvorbereitet an dein Training herangehst, haben wir dir einen groben Ablauf mit Tipps, worauf du bei deinem HIIT Training zuhause Acht geben solltest, zusammengestellt . Die Übungen dienen hier erstmal nur als Orientierungshilfe und können je nach Belieben und Notwendigkeit angepasst und verändert werden.

Das richtige Aufwärmen – Mach dich heiß!

Wie bei allen Sportarten ist das richtige Aufwärmen das A und O! Dies dient nicht nur dafür deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sondern in erster Linie der Vorbeugung von Verletzungen. Du solltest diesen Punkt des Trainings niemals überspringen! Beginne mit einem entspannten „auf der Stelle“- Joggen und arbeite dich nach 2 Minuten weiter vor, indem du Jumping Jacks machst oder wie wir es alle noch aus der Kindheit kennen: Hampelmänner! Nach weiteren zwei Minuten kannst du nochmals auf der Stelle laufen und dabei versuchen deine Knie so weit wie möglich zur Brust zu ziehen. Nachdem du das abgeschlossen hast, dürfte dein Körper warm genug sein und deine Muskeln auf dein Training zuhause bestens vorbereitet.

Stählerne Brust und starker Trizeps

Nichts geht über eine schöne, trainierte und definierte Brust. Eine ideale Übung dafür sind Push Ups. Dabei stützt du dich mit beiden Händen und den Zehnspitzen auf dem Boden ab und bildest so quasi eine Linie. Nun lässt du dich langsam hinunter bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst dich danach impulsiv wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass dein Körper gerade bleibst und du nicht mit dem Bauch durchhängst. Um ein bisschen mehr Bewegung in die Sache zu bringen, kannst du mit dieser Übung auch ein wenig wandern. Nach jedem Push Up, machst du mit deinen Händen und Füßen einen Schritt zur Seite und wiederholst den Push Up und bewegst dich so ein wenig hin und her. Dir Arme sollten für das Brusttraining auf Brusthöhe sein und etwas breiter als Schulterhöhe auseinander stehen. Mit derselben Übung kannst du auch den Trizeps in Angriff nehmen. Dafür nutzt du die exakt gleiche Übung die wir bei der Brust beschrieben haben, nur mit dem Unterschied, dass du die Arme und Ellenbogen nun sehr dicht am Körper hältst. Als Hilfestellung kannst du mit deinen Händen auch vor dir ein kleines Dreieck Formen, damit du deine Hände schön nah beieinander behältst und die Übung somit korrekter ausführst. Stehst du auf Fitnessgeräte, würde für diese Körperregion zum Beispiel ein Rudergerät Sinn machen.

Bauch – Der Traum vom Sixpack

Mit dieser Übung kommst du dem Waschbrettbauch immer näher. Die Übung „Planke“ kennst du sicher schon. Dabei gehst du in die gewöhnliche Push Up Position, jedoch stützt du dich diesmal mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Als kleine Hilfe kannst du deine Hände vorne ineinander verschränken als würdest du beten. Glaube mir – nach ein paar Wiederholungen dieser Übung wirst du anfangen zu beten, dass es bald vorbei ist. Du stützt dich also nun in dieser Position auf deinen Unterarmen auf. Bei Beginn des Intervalls ziehst du nun abwechselnd deine Knie nach vorne. Ziehe sie seitlich in einem Bogen nach vorne und dann wieder im selben Rahmen zurück. Im Anschluss wechselst du die Seiten und führst die Übung mit dem anderen Bein aus. Durch diese Übung stärkst du deinen gesamten Rumpfbereich und wirst mit der Zeit dein Sixpack herauskitzeln.

Beine und Po – Sag der Cellulite ade!

Eine perfekte Übung um deine Beine und deinen Po gleichermaßen zu trainieren, ist die Ausführung von gesprungenen Ausfallschritten. Bei dieser Übung wird immer abwechselnd ein Bein nach vorne gestellt und in einem ca. 90° Winkel gebeugt. Aus dieser Position drückst du dich dann kraftvoll und impulsiv wieder hoch. Mit den Hochdrücken solltest du in einen Sprung übergehen, mit dem du nun die Seiten wechselst und das hinten stehende Bein nach vorne holst und die Übung nun für das andere Bein wiederholst. Diese wiederholst du so oft es geht im fliegenden Wechsel für die gesamte Dauer des Intervalls. Konzentriere dich dabei aber mehr auf die korrekte Ausführung der Übung als auf die Anzahl an Wiederholungen. Hast du die passenden Geräte da, kannst du zum Beispiel auch gerne auf einen Crosstrainer oder ein Ergometer setzen.

Mann trainiert zuhause mit Sandsack

Regeneration – So wichtig ist die Pause

So schnell das Training zuhause auch ist und egal wie gut es dir gefällt, solltest du das HIIT nicht jeden Tag machen! Auch wenn die Trainingseinheiten relativ schnell vorbei sind bedeuten sie einen enormen Kraftakt für deinen Körper, von dem er sich erholen muss. Besonders durch den hohen Nachbrenneffekt ist dein Körper auch noch Stunden nach dem Training zuhause mit der Erholung beschäftigt. Daher solltest du deinem Körper mind. Einen Tag Pause zwischen den Sessions gönnen um ihn nicht langfristig zu schädigen.

Vorteile beim Training zuhause

Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden bringt das HIIT- Workout die meisten Vorteile für dein Training zuhause. Besonders häufig scheitert ein Training im Selbstmanagement aufgrund mangelnder Kenntnis darüber, was einem der Aufwand eigentlich bringt. Um dich nicht im dunklen tappen zu lassen, haben wir dir die überzeugendsten Vorteile zusammengestellt:

Geringer Zeitaufwand

Der erste Vorteil besteht ohne Zweifel in dem vergleichsweise geringem Zeitaufwand. Schon 20 Minuten reichen aus, um ein sehr effektives Training zu absolvieren. Dies ist besonders für Berufstätige oder auch Menschen, die fernab von einem Fitnessstudio wohnen, eine willkommene Alternative.

Keine Geräte nötig

Vorteil Nummer zwei zeigt sich in der Einfachheit. Du brauchst, außer einer optionalen Yogamatte und Trinkflasche, keinerlei Utensilien für dein HIIT Training zuhause. Die Belastung besteht lediglich aus dem eigenen Körpergewicht. Dies spart nicht nur Platz, sondern auch bares Geld. Jedoch solltest du auf jeden Fall ein Handtuch griffbereit haben, denn du wirst sehr ins Schwitzen kommen. Das versprechen wir dir!

Keine Langeweile

Ein weiterer, nicht zu unterschätzender Vorteil, ist auf jeden Fall die Vielseitigkeit des HIIT Trainings. Du kannst die Intervalle immer wieder neu gestalten und auf gewünschte Muskelgruppen anpassen. So kannst du deinen Fokus immer wieder neu setzen und Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen. So beugst du der Gefahr aufkommender Langeweile vor.

Jederzeit und Überall

Der größte Vorteil, den du sicherlich auch hin und wieder verfluchen wirst, ist die Ungebundenheit an einen Ort. Du kannst das HIIT wirklich immer und überall machen. Der weite Weg zum Fitnessstudio oder die Öffnungszeiten von diesem, sind wohl die willkommensten Ausreden von vielen – aber sorry, das zieht ab jetzt nicht mehr. Du wirst dich also aufraffen müssen, um nicht vom schlechten Gewissen geplagt zu werden. Und glaube uns, danach wirst du dich super fühlen!

Der Nachbrenneffekt

Der Vorteil, der dich vermutlich am meisten motivieren wird, ist die Präsenz des Nachbrenneffekts. Durch das ständige Wechselspiel von Belastung und Erholung muss der Körper auch nach dem Training erneut viel Energie aufbringen, um deinen Körper wieder in den originalen Ruhemodus zu bringen. Damit ist er bis zu 8 Stunden beschäftigt und verbrennt dadurch, selbst nach dem Training, Fett! Abgesehen davon wird durch das Training auch vermehrt Adrenalin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung ebenfalls maßgeblich unterstützt. Dies wirkt sich – Überraschung, Überraschung – durchaus positiv auf deine Figur aus!

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