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Hantelübungen für Zuhause

Hanteln auf Hantelablage
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Mit Hantelübungen idealerweise in Kombination mit effektivem Cardiotraining erschaffst du dir zuhause dein ganz persönliches Fitnessstudio. Wir zeigen dir wie.

Was sind Hantelübungen

Die Hantel ist ein Sportgerät, an dem Gewichte in Form von Scheiben drangehangen werden. Diese eignen sich zum Gymnastik, zum Cardiotraining (hier ein Überblick der besten Cardiogeräte für Zuhause), zum Kraftsport oder zum Bodybuilding. Dabei unterscheidet man zwischen Kurzhanteln (bestehend aus einer kurzen Stange), Langhanteln (bestehend aus einer langen Stange), SZ-Hanteln (bestehend aus einer langen, gewellten Stange) und Leiterhantel (bestehend aus parallele und diagonale Griffvariationen der Stange; auch Trizeps-Hantel genannt). Je nachdem welche Hantel verwendet wird, kann man verschiedene Hantelübungen durchführen und so gezielt bestimmte Körperregionen trainieren. Nur mit Kurzhanteln kannst du Beine, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und sogar deinen Bauch trainieren – ein absoluter Allrounder eben.

Warum sollte man Hantelübungen machen

Es gibt viele Gründe Hantelübungen zu machen. Die meisten haben Kraft- und Muskelaufbau als Ziel. Dies kann man mit Hanteln überall machen, zum Beispiel ganz bequem zuhause ohne Geld für ein Fitnessstudio auszugeben. Hantelübungen für Zuhause kann man durchaus als Alternative zu Fitnessstudios in Betracht ziehen, zumindest dann, wenn man diese mit Cardiotraining verknüpft. Für Frauen sind diese ebenfalls geeignet, auch wenn Muskelaufbau nicht das primäre Ziel ist. Durch Hantelübungen kann die Muskulatur und das Bindegewebe straffer werden. Um dies zu erreichen müssen mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht gemacht werden. Das Resultat: ein geformter, definierter und straffer Körper, welcher bewirken kann, dass man jünger aussieht. Außerdem wird durch Krafttraining der Stoffwechsel angeregt. Folglich werden Kalorien verbrannt und man nimmt ab. Krafttraining hat auch einen positiven Effekt auf deinen Gesundheitszustand. Willst du Muskeln aufbauen, oder doch lieber abnehmen? Willst du einfach nur fit bleiben, oder willst du etwas für deine Gesundheit tun? Falls eines dieser Fragen dich anspricht, dann würde ich vorschlagen, dass du jetzt weiterliest.

Hantelübungen oder Geräte

Neben Hanteln gibt es auch viele Fitnessgeräte für Zuhause, die für Krafttraining geeignet sind. Wo liegt der Unterschied zwischen diesen beiden Möglichkeiten und was sind die Vor- und Nachteile? In einem klassischen Fitnessstudio findest du beides, Geräte und Hanteln. Für Zuhause würde es sich finanziell nicht lohnen, beides anzuschaffen. Krafttraining mit Maschinen bietet sich vor allem Anfängern an. Die Geräte sind meist beschildert mit Informationen zu der Benutzung und zu der beanspruchten Muskelgruppe. Dies ermöglicht es, spezifisch nach Muskelgruppen zu trainieren. Außerdem besteht die Möglichkeit, größere Gewichte auch ohne Unterstützung durchzuführen, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Für die sogenannten freien Gewichte spricht das funktionelle Training, eine alltagsrelevante Form des Trainings. Man kann mit kompletter Bewegungsamplitude trainieren, bei Hantelübungen wird man also nicht wie bei den Geräten geführt. Dadurch werden auch die stabilisierenden Muskeln trainiert, die sonst beim Trainieren an Geräten vernachlässigten werden. Wie im vorherigen Absatz erwähnt, ist auch der finanzielle Aspekt interessant, da Hanteln kostengünstiger sind als die meisten Fitnessgeräte. Unser empfohlenes Produkt zeigt auch, dass es qualitativ mit den Produkten aus den Fitnessstudios mithalten kann.

Frau führt zuhause auf dem Boden Hantelübungen durch

Welche Hantelübungen gibt es

Hier stelle ich euch ein paar Hantelübungen vor, die ideal für das Heimtraining sind, wie ihr diese genau ausführt, welche Muskelgruppen dabei trainiert werden und was ihr bei den Durchführungen beachten müsst.

Hantelübung 1: Bizeps Curls (Bizeps)

Dies ist eines der bekanntesten Hantelübungen überhaupt. Dabei hältst du eine Kurzhantel in jeder Hand. Du greifst die Hantel von unten (Untergriff) und hältst beide waagerecht. Wichtig ist, dass du dabei aufrecht stehst, und dass der Rücken gerade ist. Nun beugst du beide Arme nach oben ohne den Ellbogen zu bewegen, sondern nur die Unterarme. Eine Variation wäre, wenn du beide Hanteln nacheinander statt gleichzeitig hebst oder dich zunächst auf einen Arm fokussierst. Aufgrund der leichten Durchführung ist diese Übung perfekt geeignet für Anfänger.

Hantelübung 2: Einarmiges Trizepsdrücken (Trizeps)

Bei dieser Hantelübung legst du deine Hand über eine Kurzhantel (Obergriff), welche du waagerecht hältst. Den Arm mit der Hantel führst du nun senkrecht nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition (Körperhöhe). Während der Durchführung musst du aufrecht stehen und nur die Unterarme bewegen, nicht den Körper oder den Ellbogen.

Hantelübung 3: Kurzhantel-Bankdrücken (Brust)

Bei dieser Hantelübung legst du dich mit Rücken auf eine Hantelbank und hältst in beiden Händen je eine Kurzhantel mit dem Obergriff. Die Arme werden zuerst seitlich neben dem Körper gehalten, auf einer Linie mit der Brust. Nur die Unterarme werden nun senkrecht nach oben gehoben, wobei die Hanteln waagerecht in der Hand liegen. Um die Übung auszuführen, streckst du beide Arme nach oben, allerdings nicht komplett, da sonst die Ellenbogengelenke zu sehr belastet werden. Dies wiederholst du mehrmals.

Hantelübung 4: Kurzhantel-Schulterdrücken (Schulter)

Bei dieser Hantelübung stehst du aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Hanteln hältst du mit dem Obergriff, die Arme werden nach links bzw. rechts gestreckt, die Unterarme werde nun nach oben gestreckt, sodass ein rechter Winkel entsteht. Die Kurzhanteln werden nun nach oben geführt und wieder zurück. Hierbei solltest du beachten, deine Arme nicht zu sehr zu strecken.

Hantelübung 5: Kurzhantel-Kreuzheben (Rücken)

Bei dieser Hantelübung gehst du in die Hocke und hältst die Hanteln mit dem Obergriff. Nun versuchst du deinen Körper zu strecken. Ganz wichtig: dein Rücken muss die ganz Zeit gerade sein (nicht gekrümmt)! Auch die Arme müssen immer gestreckt bleiben. Die Kurzhanteln hältst du dabei nah an den Beinen.

Tipps zum Trainieren mit Hanteln

Du weißt nun, wie du welche Hantelübung durchführst. Hier gebe ich dir noch ein paar Tipps, worauf du sonst noch bei der Ausführung achten musst.

Der richtige Einstieg

Bevor du direkt loslegst, solltest du dich zuerst ausführlich über die Hantelübung oder über das Gerät informieren. Du musst genau wissen wie die Hantelübung ausgeführt wird und welche Körperhaltung du einnehmen musst. Ansonsten könnte die Falsche Ausführung einer Übung zu Verletzungen führen. Zu Beginn sollte man nicht zu schwere Hanteln wählen, sondern sich auf die Bewegungsabläufe fokussieren. Auch der richtige Griff ist wichtig, die Hantel sollte fest und rutschsicher in der Hand liegen.

Der richtige Ort

Hantelübungen kann man überall machen, egal ob im Fitnessstudio oder Zuhause. Die einzige Voraussetzung für den Trainingsort ist ein guter Stand, welches mithilfe einer Fitnessmatte gewährleistet werden kann. Ein weiterer Vorteil einer Matte wäre, dass diese die Hanteln bei einem Fall abfedert.

Die richtige Durchführung

Neben der übungsspezifischen Durchführung, gibt es auch allgemeine Hinweise, auf die man achten muss. Man sollte bei den Hantelübungen immer mit der Muskelkraft arbeiten und nicht mit Körperschwung. Langsame Bewegungen mit einer gleichmäßigen Atmung minimieren das Verletzungsrisiko.

Variation

Sobald man im Trainingsrhythmus drin ist, hat man wahrscheinlich einzelne Hantelübungen gefunden, die einem am besten gefallen. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, nicht nur diese Hantelübungen zu machen, sondern alle Muskelgruppen zu trainieren, auch die häufig vernachlässigten Beine. Außerdem sollte man die Anzahl der Wiederholungen variieren, zum Beispiel von 8 auf 10 und dann auf 15, um so gute Fortschritte zu machen.

Die richtige Regeneration

Damit du optimale Trainingsergebnisse erzielst, solltest du deinen Muskeln eine Regenerationspause geben. Daher sollte man nicht zwei Tage hintereinander Krafttraining machen. An diesen Ruhetagen kannst du allerdings locker joggen gehen oder auf dem Laufband laufen, statt Hantelübungen zu machen. Ruhepausen zwischen den Sätzen (Durchgängen) sollten ebenfalls nicht zu lang sein.

Fazit

Hantelübungen für Zuhause sind eine einfache und effiziente Trainingsalternative zu Geräten im Fitnessstudios. Kurzhanteln sind ein absoluter Allrounder und eignen sich für verschiedenste Übungen. Man kann nicht nur den Bizeps und Trizeps trainieren, sondern auch die Beine, die Brust, den Rücken oder die Schultern. Muskelaufbau, Abnehmen oder sich einfach nur fit halten, alles ist möglich. Ergänzt wird dies idealerweise mit Cardiogeräten, um sich auch konditionell fit zu halten.

Weitere Ausstattung

Wie schon erwähnt, lohnt sich die Einrichtung eines Fitnessstudios für Zuhause. Hier wollte ich euch ein paar Vorschläge machen, welche Geräte und Produkte ihr idealerweise kauft und wie ihr den Raum am besten einrichtet. Neben dem Krafttraining mit Kurzhanteln ist es ebenfalls wichtig Ausdauertraining zu machen, um sich so fit zu halten. Dazu eignen sich Cardiogeräte, mit denen man seine Ausdauer verbessern kann, zum Beispiel auf einem Laufband oder Heimtrainer. Eine Hantelbank, welche sich in verschiedene Positionen bringen lässt, ist für das Trainieren mit Kurz- sowie Langhanteln essentiell. Die Anschaffung von Hantelscheiben lohnt sich ebenfalls, wenn man das Gewicht der Hanteln variieren will. Zur Aufbewahrung kann ein Hantelständer dienen. Fitnessmatten sind auch ein Muss in jedem Fitnessstudio. Dort können Bauchmuskelübungen gemacht werden, zum Beispiel Sit-ups oder auch Liegestützen. Eine Musikanlage vollendet das Ganze und aus deinem Keller könnte bald ein Fitnessraum werden.

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