Kraftsport

Warum Kraftsport?

Abnehmen? Muskelaufbau? Prävention für Alterskrankheiten? Oder schlicht und einfach die Gesundheit fördern? Auf all diese Begehren können wir nur mit „Kraftsport!“ antworten. Egal wie alt du bist oder welches Geschlecht du hast, Kraftsport ist immer die richtige Entscheidung. Durch gezieltes Training wirst du als Anfänger stets Fortschritte erleben. Sei es eine Steigerung im Training oder eine rein äußerliche Veränderung. Kraftsport wird dich an deine Grenzen bringen und dir wahre Erfolgsmomente verschaffen. Zudem ist Kraftsport im Gegensatz zum Ausdauersport – egal ob mit Cardiogeräten zuhause oder via draußen Laufen – ein regelrechtes Paradies der Abwechslungen. Es gibt zahlreiche Kraftsport Übungen mit oder ohne Einsatz von Geräten, die anders als beim Ausdauersport, die Gelenke nicht belasten und noch dazu verbrennst du beim Kraftsport auch richtig viele Kalorien. Es herrschen leider jedoch viel zu viele Mythen im Bereich Kraftsport und daher klären wir dich nun auf und führen dich in die wunderbare Welt des Kraftsports ein.

Mythen des Kraftsports

„Ich habe als Frau Angst, dass ich durch Kraftsport zu männlich aussehen werde“

Leider eine Aussage, die ich schon zu oft von anderen Frauen gehört habe. Das Frauenbild, das viele im Kopf haben wenn sie Kraftsport und Frauen in Verbindung setzen, hat meistens nichts mit der Realität zu tun. Und das liegt schlicht und einfach am männlichen Sexualhormon Testosteron. Da Frauen nur in geringen Maßen das Sexualhormon Testosteron besitzen, ist es von Natur aus nicht gegeben, dass Frauen durch Kraftsport männlich wirken. Besonders Frauen können durch Kraftsport ihren Körper unheimlich straffen und noch dazu einen schönen Po und eine schöne Taille antrainieren. Und damit kommen wir auch direkt zum nächsten Mythos:

„Frauen sollten nur Beine und Bauch trainieren“

Schlicht und einfach Unsinn. Wir wollen doch unseren ganzen Körper straffen und definieren. Warum sollten wir denn nur unsere Beine trainieren? Wie eben schon erwähnt denken viele, dass sie – wenn sie wie die Männer trainieren -ebenfalls gleiche Armmuskeln wie diese bekommen. Das solltest du dir spätestens jetzt aus dem Kopf gestrichen haben. Wenn du als Frau deine Arme trainierst, dann kann ich dir versprechen, dass sie lediglich schön straff und definiert aussehen werden und keinesfalls dick und männlich. Trau dich auch ruhig an die Gewichte ran und mache Freihantelübungen. Selbst bei wirklich schwerem Gewicht wirst du keine Popeye Arme bekommen.

„Gezieltes Bauchtraining wird mir einen flacheren Bauch verschaffen“

Jeder, der sich schon mal genauer mit dem Fettabbau im menschlichen Körper beschäftigt hat, weiß, dass es nicht möglich ist gezielt Fett abzubauen. Ob sich deine Bauchmuskeln nach einer gewissen Zeit blicken lassen ist lediglich eine Frage des Körperfettanteils und der Genetik. Ab einen Körperfettanteil von rund 15-16% werden bei den meisten Frauen die Bauchmuskeln sichtbar sein. Bei Männern liegt dieser Wert bei 9-15%. Darum merke dir, dass du nicht gezielt abnehmen kannst, sondern lediglich gezielt trainieren solltest.

„Frauen sollten anders trainieren als Männer“

Diese Aussage kann man guten Gewissens mit dem Kommentar „Humbug“ beantworten. Der einzige Unterschied besteht, wie schon zuvor erwähnt, im Hormonspiegel. Männern gelingt es schneller Muskeln aufzubauen und auch schneller einen optischen Unterschied zu erzielen. Bei der Gewichtssteigerung und den Wiederholungen sollten Frauen nichts anders machen. Dennoch ist zu sagen, dass Frauen einen unterschiedlichen Muskelfasertyp als Männer besitzen und besonders im Oberkörpertraining darauf achten sollten, dass besonders der Muskelfaser Typ 2 beansprucht wird. Das bedeutet der Fokus sollte auf der Kraft liegen, also durchaus schwere Gewichte benutzen und auf Kraft trainieren.

„Je mehr ich trainiere, desto stärker sind die Ergebnisse“

Das mögen vielleicht manche annehmen, weil es sich auf den ersten Blick auch erst mal logisch anhört – es ist jedoch so, dass besonders die Trainingsfreien Zeiten (Regenerationsphasen) den Muskelaufbau prägen. Wenn wir die Muskeln zu oft belasten und ihm keine Erholungszeit geben, dann kann der Muskel nur sehr schlecht wachsen. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Trainings sondern während der Regeneration. Plane also je nach Training genug Pause für den jeweiligen Muskel ein. Wenn du Ganzkörpertraining machst dann plane ruhig 2-3 Tage Pause ein. Wenn du allerdings ein Oberkörper/Unterkörper Split machst, entstehen meist automatisch die Ruhephasen für die einzelnen Muskeln. Dazu jedoch gleich mehr.

Wie trainiere ich als Anfänger effektiv?

Schreibe dir einen Trainingsplan – „Do it Yourself“

Besonders als Anfänger solltest du einen genauen Plan erstellen, wann du jeweils die bestimmten Muskelgruppen trainieren möchtest. Je nach freier Zeit, die dir zu Verfügung steht, splittest du dann deine Trainingseinheiten. Zu Anfang würde ich dir jedoch einen Zweier-split mit jeweils 4 Trainingseinheiten empfehlen. So, und was heißt das jetzt? Ganz einfach. Du trainierst zweimal deinen Oberkörper und zweimal deinen Unterkörper. Diese sind dann jeweils nochmal unterteilt in Brust und Trizeps-Tag und Bizeps und Rücken-Tag für den Oberkörper. Die Beine, also deinen Unterkörper, trainierst du dann jeweils zwei mal die Woche. Das Ganze kann dann so aussehen: Montag-Brust und Trizeps-Tag; Dienstag: Beine; Mittwoch: Ruhetag; Donnerstag: Bizeps und Rücken-Tag; Freitag: Beine.

Im Idealfall: Trainingspartner mit Erfahrung

Das Nonplusultra wäre natürlich, wenn du bereits jemanden kennst der dir die Grundübungen zeigen und dich verbessern kann. Besonders bei den Beinübungen „Kreuzheben“ oder „Squats“ gibt es die ein oder anderen Dinge auf die man achten sollte. Zudem kann dein Partner dir bei schweren Übungen wie Bankdrücken oder Squats Hilfestellung geben und dir somit mehr Sicherheit und Kraft verschaffen. Wenn du jedoch keinen Partner hast, der schon Erfahrung im Kraftsport hat, dann hol dir einfach einen Buddy und ihr startet gemeinsam in die Sportart ein. Somit könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch im Laufe der Zeit immer wieder gegenseitig Tipps geben. Doch an einem fehlenden Partner soll es auch nicht scheitern. Also: falls ihr keinn Gympartner gefunden habt, dann gibt es immer noch zahlreiche Kraftsport-Youtuber die euch die Übungen bestens beibringen können.

Essen, Essen und nochmal Essen

Es ist so simpel und doch vernachlässigen es viele. Wenn du wirklich hart trainierst und zudem noch nebenbei einen full-time Job hast, dann ist es nun mal unerlässlich, dass du deinem Körper genügend Essen zuführst. Besonders, wenn du auf Muskelaufbau aus bist, braucht dein Körper genügen Energie, um deine Muskeln aufzubauen. Du kannst noch so superhart trainieren, wenn dein Energiebedarf am Ende des Tages nicht gedeckt ist, dann wirst du nicht voran kommen. Aber…großes Aber… natürlich ausgewogene Ernährung und eine hohe Proteinzufuhr. Jeden Tag Pizza und Burger zu essen um auf sein Energiebedarf zu kommen, funktioniert leider nicht meine Freunde. Darum erhöhe deine Proteinzufuhr, setz auf komplexere Kohlenhydrate und gesunde Fette. Falls dir das alles nichts sagt, kannst du dir nochmal unseren Artikel über ausgewogene Ernährung und Eiweißreiche Lebensmittel durchlesen.

Ausführung und Technik bitte vor dein Ego

Man sieht es leider zu oft. Viele nehmen bei Hantelübungen viel zu viel Gewicht und darunter leidet oft die Ausführung. Mehr Gewicht bedeutet nicht immer gleich mehr Muskelaufbau. Wenn die Übung nämlich nicht richtig ausgeführt wird, dann wird der Muskel oft nicht komplett angesprochen oder es kommt im schlimmsten Fall zu Verletzungen. Typischer Fall: Beim Bankdrücken nehmen viele zu viel Gewicht, sodass sie mit der der Stange nicht genügend runtergehen und den Muskel gar nicht richtig beanspruchen. Steigere darum erst dann das Gewicht, wenn du mit dem alten Gewicht deine Wiederholungen locker hinbekommst. Denn nichts ist ärgerlicher, als eine unnötige Verletzung mit der du letztendlich auch keinen Sport mehr machen kannst. Lerne dich selbst einzuschätzen und erhöhe mit kleineren Gewichten wie 2,5 oder 5 kg und nicht gleich um 10-15 kg.

Muskelversagen – Wann mehr Gewicht nehmen?

Wie ich oben bereits erklärt habe, nehmen viele einfach zu viel Gewicht und können dadurch die Übung nicht richtig ausführen. Nun fragst du dich sicherlich woran du erkennen kannst, wann du dein Gewicht erhöhen solltest. Und die Antwort ist: bis zum Muskelversagen. Wenn du beispielsweise locker 15 Wiederholungen mit dem Gewicht ausführen kannst, ohne das dein Muskel versagt, dann ist dein Gewicht zu niedrig und du solltest dein Gewicht erhöhen. Allerdings nun weniger Wiederholungen zunächst anstreben. Beispielsweise 8-10 Wiederholungen. Wenn du jedoch nicht einmal 6 ordentlich ausgeführte Wiederholungen schaffst, dann ist dein Gewicht zu hoch und du solltest es reduzieren. Wie du siehst, kannst du mit diesem Prinzip super easy dein eigenes Tempo anpassen und dir noch dazu sicher sein, dass dein Gewicht nun super angepasst ist.

Variationen gegen das Gedächnis der Muskeln

Wenn du immer und immer das Gleiche trainierst, mit den gleichen Übungen, den gleichen Geräten, den gleichen Abläufen, dann stellt sich dein Körper irgendwann darauf ein. Das ist allerdings blöd, denn dann werden deine anvisierten Muskeln weniger beansprucht und das wiederum führt dazu, dass du mit der Zeit immer weniger Ertrag für den an sich gleichen Aufwand bekommst. Deshalb lohnt es sich regelmäßig Dinge zu verändern. Sei es der Trainingsablauf oder auch die Trainingsgeräte. Nutzt du zum Beispiel hauptsächlich Hanteln, dann probier es ruhig mal mit Geräten wie einem Rudergerät für den Oberkörper oder mit einem Ergometer bzw. Crosstrainer für die Beine.

Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel für den Erfolg im Kraftsport. Deine Muskeln brauchen regelmäßiges Training und neue Reize. Wer denkt, er könne mal eben lari fari und durcheinander sein Training durchziehen, der hat sich gewaltig geirrt. Stetige Steigerungen und dauerhafte Disziplin werden von dir verlangt. Viele scheitern, weil sie die Motivation verloren haben oder den Trainingsplan nicht wirklich durchziehen, indem sie sich am Dienstag denken: „Ach heute kann ich das Training ausfallen lassen“ und am Donnerstag dann denken „ach Dienstag war ich doch auch schon nicht, dann zieh ich´s lieber ab Montag wieder komplett durch“. Doch wenn ihr erst einmal in eine Routine kommt, dann gibt euch Kraftsport so viel mehr als einen tollen Körper. Du wirst selbstbewusster, lernst dich besser einzuschätzen und siehst von Woche zu Woche stetige Erfolge. Noch dazu wirst du mit Kraftsport deine Gesundheit ungemein fördern. Bist du bereits im Kraftsport aktiv oder hast du nun Lust, zu starten? Schreib deine Erfahrungen oder deine Motivation gerne in die Kommentare. Wir würden uns freuen!