Contact us
My Cart
 0,00

Kraftsport Übungen

Mann führt zuhause mit Hanteln Kraftsport Übungen durch.
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Kraftsport Übungen – Du willst nun endlich in die Welt des Kraftsports eintauchen, weißt jedoch nicht so recht, mit welchen Übungen du anfangen sollst? Wir zeigen dir die effektivsten Grundübungen für Anfänger.

Wie starte ich richtig ? „Übung macht den Meister“

Wichtig für jeden Anfänger ist, dass die Ausführung in den Grundübungen perfekt sitzt. Bevor du nämlich später mit schweren Gewichten hantierst – vor allem wenn du alleine Hantelübungen zuhause machst – solltest du die Ausführung und die Technik perfekt beherrschen. Sonst läufst du Gefahr dich schwer zu verletzen und das will ja nun wirklich keiner, oder ? Zudem solltest du besonders bei den Rücken und Bein Übungen aufpassen. Natürlich sollst du nicht denken, dass Kraftsport nun unheimlich gefährlich ist. Es ist lediglich so, dass wenn du auf Dauer eine schlechte Ausführung bei den Übungen hast, besonders dein Rücken und deine Knie darunter leiden können. Darum zeigen wir dir nun die besten Kraftsport Übungen um langsam aber sicher in die Welt des Kraftsports zu kommen.

Muskulöser Mann führt die Kraftsport Übung Kniebeugen durch

Kniebeugen – die Königsübung der Kraftsport Übungen

Beteiligte Muskeln

  • vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
  • hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiokrurale Muskulatur)
  • Gesäßmuskulatur ( Gluteus Maximus)
  • Muskeln des hinteren Rückens
  • Bauchmuskeln und Waden (weniger stark)

Der Stand bei der Übung

Die Kniebeuge gilt als Top Übung des Kraftsports und das nicht zu unrecht. Besonders hier solltest du bei der Ausführung gut aufpassen. Der Stand sollte so sein, dass du ungefähr schulterbreit stehst und deine Füße einen Winkel von ca. 30 Grad bilden. Besonders wichtig ist, dass deine Knie bei derganzen Übung in die selbe Richtung zeigen wie deine Füße. Wenn du dich Anfangs den schulterbreiten Stand noch unsicher fühlst, fehlt dir vermutlich die nötige Bewegung in der Hüfte. Darum versuche nun einen weiteren Stand einzunehmen. Nach einer Zeit wirst du auch die nötige Beweglichkeit dazu gewinnen.

Die Ausführung

Die Übung beginnt mit einen nach „nach hinten drücken“ der Hüfte. Danach beginnen sich die Schenkel zu beugen. Während dem du nun parallel runter gehst, bleibt dein Gesäß und deine Oberschenkelmuskulatur weiterhin angespannt. Auch wenn es vielleicht oft schöner erscheint locker zu lassen. Zudem solltest du darauf achten, nicht zu schnell runter zu gehen. Sonst läufst du Gefahr dich quasi „fallen zu lassen“. Dies würde wiederum auf eine schlechte Haltung führen. Der tiefste Punkt ist dann erreicht, wenn dein Gesäß parallel zum Boden steht. Nun ohne Pause nach oben drücken und darauf achten, dass deine Knie nicht nach innen knicken.

Mann macht zuhause Brustmuskel Übungen.

Chest Press – Die Alternative zum Bankdrücken

Beteiligte Muskeln

  • Beustmuskeln
  • Trizeps

Die Ausführung

Diese Übung ist eine super Alternative zum konventionellen Bankdrücken. Hier baust du zunächst Brustmuskeln auf um dann später zum Bankdrücken zu kommen. Viele versuchen sich zunächst mit zu viel Gewicht am Bankdrücken und gefährden sich oft selber damit. Darum teste dich als Anfänger erst einmal an die Schulterpresse heran (hier ein paar gute Geräte für Zuhause). Hierbei umfasst du lediglich die Griffe des Gerätes und versuchst das Gewicht in einen 90 Grad zu deinen Beinen nach vorne zu drücken. Die Endposition ist dann erreicht wenn du deine Arme komplett durchgestreckt hast. Versuche dabei deine Schultern nicht von dem Sitzt zu lösen.

Muskulöser Mann führt die Kraftsport Übung Kreuzheben durch

Kreuzheben – eine der umstrittensten Kraftsport Übungen

Beteiligte Muskeln

  • Unterkörper (Beine + Gesäß + Waden)
  • Rumpf (unterer Rücken + Bauch)
  • Oberkörper (Trapezius + Latissimus + Bizeps + Unterarme)

Der Stand bei der Übung

Hier solltest du ebenfalls schulterbreit stehen, jedoch ein bisschen enger als bei der Kniebeuge. Die Füße zeigen leicht nach außen und die Stange sollte sehr nah an deinen Schienbeinen liegen. Die Stange solltest du etwas weiter als schulterbreit greifen und am besten so, dass deine Arme nicht die Außenseite der Beine berühren.

Die Ausführung

Die Stange befindet sich nun über die Mitte deines Fußes. Nun gehst du soweit runter, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Zum starten drückst du nun deine Brust raus und presst deinen unteren Rücken durchdrücken. Achtung: während der gesamten Übung solltest du darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt. Nun tief einatmen und das Gewicht an deinen Schienbeinen hochziehen. Erst dann, wenn die Stange an deinen Knie gelangt ist, kommt die Hüfte ins Spiel. Drücke die letzten Zentimeter mit deiner Hüfte hoch. Das ablassen der Gewichte ist quasi die Übung nur in Rückwärts abgespielt. Die Übung ist dann beendet, wenn die Gewichte auf den Bodenabgelegt werden.

Was denkst du?

Diesen Artikel weiterempfehlen