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Einschlafprobleme

Frau mit Einschlafproblemen stellt den Wecker morgens ab
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Einschlafprobleme trotz Müdigkeit und Erschöpfung? Mit den folgenden 14 super simplen Tricks gelingt das entspannte und schnelle Einschlafen ohne Medikamente!

Einschlafprobleme sind Energieräuber

Nach einem langen, anstrengenden Arbeits-, Schul-, oder Unitag willst du dich nur noch ins Bett legen, die Augen schließen und abschalten. Aber kaum liegst du im Bett, schießen dir hundert Gedanken durch den Kopf und geben keine Ruhe – Einschlafprobleme kennen wir alle! Entweder plagen sie uns in stressigen Lebensphasen über einen längeren Zeitraum oder sie treten vor bestimmten Ereignissen oder wichtigen Terminen am nächsten Tag auf. Aber zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf das körperliche, geistige und psychische Wohlbefinden aus und macht sich am Folgetag durch schlechte Laune und wenig Geduld bemerkbar. Einschlafprobleme trotz Müdigkeit können unterschiedliche Ursachen haben, wie z.B. Stress, die falsche Ernährung oder eine schlechte Atmosphäre im Schlafzimmer. Wenn es keine depressiven Verstimmungen sind, die für schlaflose Nächte sorgen, lohnt es sich vor dem Arztbesuch einige einfache, aber effektive Tipps zu befolgen, um wieder ruhig in den Schlaf zu finden und sich am nächsten Morgen erholt und fit zu fühlen.

Erschwertes Einschlafen bei Stress, Aufregung oder innerer Unruhe

Tipp 1: Gute Vorbereitung beugt Einschlafproblemen vor

Handelt es sich um eine Prüfung, einen wichtigen Termin auf der Arbeit oder eine Präsentation am nächsten Tag, die zu Aufregung und Schlaflosigkeit führen, dann gilt: Je besser und intensiver die Vorbereitung auf das bevorstehende Ereignis, desto weniger quälende Gedanken schleichen sich am Abend und in der Nacht ein. Die frühzeitige Erstellung eines Zeitplans hilft dabei, alle wichtigen Aufgaben und Vorbereitungen rechtzeitig zu erledigen. Denn eine fertige und eingeübte Präsentation oder gut trainierter Lernstoff verleihen Selbstbewusstsein. Wer weiß, dass für den nächsten Morgen alles soweit wie möglich vorbereitet ist, der schläft am Abend beruhigt ein und tankt neue Energie!

Tipp 2: Eine To-Do- Liste sorgt für freie Gedanken am Abend

Bevor der entspannte Teil des Abends beginnt, ist es häufig sinnvoll sich eine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu erstellen. Auf diese Weise gehst du vorm Schlafengehen nicht alles im Gedanken nochmal durch. Alles auf Papier zu schreiben, damit es bis zum nächsten Tag nicht in Vergessenheit gerät, lässt die quälenden und nervigen Gedanken – zumindest bis zum nächsten Morgen – aus dem Kopf verschwinden. Um die To-Do-Liste zu notieren, eignen sich ein Terminplaner oder ein Whiteboard im Arbeitszimmer. Alternativ erfüllt ein ganz gewöhnlicher Zettel ebenso seinen Zweck – dieser wird im Anschluss an einer Stelle platziert, an der er am nächsten Morgen nicht zu übersehen ist.

Tipp 3: Entspannende Musik beruhigt Körper und Seele

Wenn die nötigen Vorbereitungen für den nächsten Tag eine Stunde vor der Schlafenszeit abgeschlossen sind, bleibt noch genügend Zeit, um sich vor dem Schlafengehen auf andere Gedanken zu bringen. Wellness-Musik ist eine gute Möglichkeit sich abzulenken, die Gedanken abzuschalten und zu relaxen. Ebenso gut wirkt – je nach individueller Vorliebe – die Ausführung anderer Tätigkeiten, die für Entspannung sorgen, wie z.B. Zeichnen oder das Lesen eines Buches. Häufig beeinflussen die letzten Gedanken, die wir vor dem Schlafen gehen haben, ob wir leicht in den Schlaf finden oder anstrengende Gedanken zu Einschlafproblemen führen. Deshalb empfiehlt es sich kurz vor dem Zubettgehen keinen psychisch oder körperlich anstrengenden, sondern entspannten Tätigkeiten nachzugehen.

Tipp 4: Positive Gedanken gegen Einschlafprobleme

Statt dir immer wieder vorzustellen, was am nächsten Tag alles schief laufen könnte, führ dir vor Augen, wie es im besten Fall ausgeht und welche Erfolge du bisher erzielt hast! Aufregende Ereignisse oder stressige Lebensphasen führen oft dazu, dass wir uns selber kleiner machen als wir sind und jegliches Selbstbewusstsein verlieren. Wir steigern uns in Situationen hinein und verfallen in Panik. Oft handelt es sich – objektiv betrachtet – gar nicht um solch schwerwiegende und ausweglose Probleme. Verbanne deswegen aktiv die negativen Gedanken vorm Schlafengehen und denke stattdessen an deine Erfolge oder Ziele und ehe du dich versehen hast, befindest du dich auch schon im Land der Träume!

Frau schläft ganz entspannt

Die richtige Raumeinrichtung zum Einschlafen

Tipp 1: Das optimale Licht im Schlafzimmer

Der Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen wird hauptsächlich durch Licht beeinflusst. Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper das schlaffördernde Hormon Melatonin aus. Zu helles, kaltweißes Licht bremst die Ausschüttung von Melatonin und macht uns wach. Deswegen ist es besonders wichtig, im Schlafzimmer eine Lampe anzubringen, die warmes Licht ausstrahlt und deren Helligkeitsstufe manuell eingestellt werden kann. Rollladen oder eine Jalousie sind ebenfalls hilfreiche Mittel, um das Zimmer am Abend abzudunkeln und den Körper sanft in den Schlafmodus zu überführen. Bei besonderer Lichtempfindlichkeit schafft eine Schlafmaske Abhilfe.

Tipp 2: Mediennutzung am Abend

Ebenso wie zu helle Lampen, führen auch LED-Bildschirme mit einem hohen Blauanteil zu Einschlafproblemen. Im besten Fall wird der Fernseher ganz aus dem Schlafzimmer verbannt und Aktivitäten am Smartphone aus der Abendroutine gestrichen. Wenn eine Abendroutine ohne Medien völlig unvorstellbar ist, hilft es bei Einschlafproblemen abends am Handy und Laptop den sogenannten „Night-Shift-Modus“ zu aktivieren. Zahlreiche Apps und Programme sorgen für einen gelblichen statt bläulichen Bildschirm. Die Umstellung an das gelbliche Licht dauert nicht lange und hilft ab der ersten Anwendung beim Einschlafen.

Tipp 3: Ein ordentliches Zimmer sorgt für freie Gedanken

Wir schlafen besser ein, wenn wir uns im Schlafzimmer wohlfühlen. Dazu gehört, dass der Raum ordentlich und nicht mit zu vielen Gegenständen und Möbeln vollgestellt ist und ein angenehmes Klima herrscht. Für Letzteres genügt ein kurzes Durchlüften vorm Schlafengehen. Außerdem ist eine vernachlässigte Betthygiene oft die Ursache für Einschlafprobleme. Zum einen bedeutet Betthygiene ein regelmäßiges Wechseln der Bettwäsche und spätestens alle drei Jahre den Kauf eines neuen Kopfkissens (oder Seitenschläferkissens). Denn ein zu lange benutztes Kissen ist ein idealer Nährboden für Bakterien – und mit diesen wollen wir schließlich unseren Platz im Bett sicher nicht teilen (das gilt übrigens auch für Bio-Varianten wie für das Dinkelkissen). Zum anderen bedeutet Betthygiene, nicht im Bett zu essen oder zu lernen – wenn das Bett ausschließlich zum Schlafen genutzt wird, kommen wir eher in den Schlafmodus, wenn wir uns abends reinlegen.

Tipp 4: Die richtige Wandfarbe zum Einschlafen

Da Farben einen starken Einfluss auf unser Gefühlsleben und unsere Laune haben, sind Wandfarben mit Bedacht zu wählen. Während das längere Anschauen oder Umgebensein von warmen Farben, wie z.B. rot oder orange, die Körpertemperatur nachweislich erhöht, beruhigen kalte Farben wie z.B. blau oder violett das Gemüt. Am wenigsten Einschlafprobleme verursachen außerdem helle Farben an den Schlafzimmerwänden, da auf diese Weise eine freundliche und beruhigende Atmosphäre entsteht. Dieselben Kriterien eignen sich, um Wandbilder für das Schlafzimmer auszusuchen – idealerweise sind diese in Pastellfarben gehalten.

Das optimale Schlaftiming gegen Einschlafprobleme

Tipp 1: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen

Zu einer guten Abendroutine gehört, immer zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen. Der Körper gewöhnt sich an die regelmäßigen Einschlafzeiten und wir finden leichter in den Schlaf. Naja, zugegeben: leichter gesagt als getan. Schon an einem Wochenende andere Schlafenszeiten zu befolgen, stört den natürlichen Biorhythmus unseres Körpers. Ein guter erster Schritt, um sich von Einschlafproblemen zu lösen und es jeden Tag um dieselbe Uhrzeit ins Bett zu schaffen, ist jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Dann meldet sich die Müdigkeit am Abend auch zur selben Zeit wieder und das Einschlafen gelingt schneller und leichter. Also, auch ruhig mal am Wochenende den Wecker stellen.

Tipp 2: Nickerchen am Tag vermeiden

Nickerchen haben vor allem eines an sich: Meistens bleibt es nicht bei einem 10-20 minütigen Schließen der Augen, sondern die Müdigkeit verleitet uns dazu, länger als geplant zu schlafen. Die Konsequenzen liegen auf der Hand: wir sind am Abend ausgeschlafen, fühlen uns fit und können (natürlich) nicht in den Schlaf finden. Wenn am Tag starke Müdigkeit auftritt und die Produktivität einschränkt, ist ein Spaziergang an der frischen Luft die bessere Alternative. Eine kalte Dusche oder ein Kaffee – der allerdings am besten nicht zu spät am Nachmittag genossen wird – zögern die Müdigkeit ebenfalls bis zum Abend hinaus.

Tipp 3: Die perfekte Einschlafzeit

Es existieren verschiedene Theorien zu der perfekten Uhrzeit, um sich ins Bett zu legen und problemlos einzuschlafen. Eines haben alle Theorien jedoch gemeinsam: Das Fazit ist immer, dass die ideale Schlafenzeit individuell unterschiedlich ist. Das macht alleine deswegen Sinn, weil einige Menschen morgens besonders produktiv sind, während andere abends erst in einem regelrechten Tatendrang versinken. Die „perfekte Einschlafzeit“ gibt es also nicht – Hauptsache man legt sich immer zur gleichen Zeit ins Bett. Hier gilt: Die Ausnahme bestätigt die Regel. Fühlst du dich zur gewohnten Zeit noch gar nicht müde, geh lieber etwas später schlafen, als dich im Bett von der einen auf die andere Seite zu drehen. Außerdem übt der ständige Blick auf die Uhr Druck aus und zaubert den Schlaf schließlich auch nicht schneller herbei.

Frau wacht morgens ausgeschlafen und entspannt auf

Zuletzt: Die guten, alten Hausmittel

Tipp 1: Honig mit Milch oder Tee vor dem Schlafengehen

Omas Honig mit Milch vor dem Zubettgehen ist ein ebenso simpler wie effektiver Tipp, um entspannt einzuschlafen. Tee ist ebenfalls eine gute Einschlafhilfe, die besonders dann effektiv wirkt, wenn der Tee mit Lavendel- oder Hopfenblüten angereichert ist. Die beiden Getränke helfen beim Einschlafen, weil sie den Körper von Innen wärmen. Wenn die Tasse Milch mit Honig oder eine Tasse Tee zum Einschlafritual werden, welche Einschlafprobleme ebenfalls vorbeugen, ist es umso besser! Alkoholische Getränke in späten Abendstunden meidest du lieber, da sie einen erholsamen Schlaf verhindern und dazu führen, dass der nächtliche Schlaf immer wieder durch Wachphasen unterbrochen wird.

Tipp 2: Wer ausgepowert ist, hat keine Einschlafprobleme

Wer den ganzen Tag im Büro, in der Schule oder Zuhause am Schreibtisch verbringt, braucht einen Ausgleich. Bei schönem Wetter bietet sich eine Fahrrad- oder Inlinertour an, bei schlechtem Wetter der Besuch im Fitnessstudio, ein kurzer Spaziergang mit dem Regenschirm oder ein Workout für Zuhause – ganz egal! Hauptsache es finden Bewegung und physische Erschöpfung statt, die ein schnelles Einschlafen garantieren. Beachte hier, dass Sport den Stoffwechsel und Kreislauf anregt und wach macht. Das bedeutet: Zwischen dem Sport und der Nachtruhe immer genügend Zeit lassen! Die Zeit vor dem Schlafengehen nutzt du besser für entspannte Tätigkeiten und lässt die Strapazen des Tages langsam aber sicher hinter dir.

Tipp 3: Wärme macht schläfrig

Sobald wir uns über einen längeren Zeitraum im Warmen befinden, fühlen wir uns schläfrig und müde. Deswegen ist ein warmes Bad kurz vor dem Gang ins Bett bei Einschlafproblemen hilfreich. Neben der Tatsache, dass Wärme müde macht, sorgt ein warmes Bad zusätzlich oft für geistige Entspannung. Denn die geistige Ausgelassenheit und Erholung sind für das Einschlafen von genauso hoher Bedeutung wie körperliches Wohlbefinden. Ein Tipp am Rande: Auch in der Badewanne sorgen Badezusätze mit Lavendelgeruch für eine einschläfernde Wirkung und für ein entspanntes Badeerlebnis. Bist du kein Badewannen-Typ, dann probier es einfach mal mit einer Heizdecke.

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