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CrossFit Übungen

Frau macht Liegestütze mit Hanteln
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Die Komplexität von CrossFit Übungen ist unüberschaubar. Mit diesem Baukasten kannst du dir ein CrossFit Workout bauen und dein Workout starten.

Was ist CrossFit?

So wie viele andere, ist auch dieser Trend von den USA nach Europa übergeschwappt. Es handelt sich bei CrossFit Übungen um eine Trainingsmethode, die eine Verbesserung in vielen Trainingsdisziplinen auf einmal anpeilt. Es ist genau das Richtige für Alleskönner, da es Gewichtheben, Sprinten, Cardiotraining, Eigengewichtsübungen und Turnen vereint. Du siehst, CrossFit ist etwas für wahre Krieger, die sich von nichts aufhalten lassen. Da durch CrossFit nicht nur Ausdauer und Kraft trainiert werden, sondern auch Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit, wird der Trend mittlerweile auch im Training der Polizei, Feuerwehr und des Militärs zu Nutze gemacht. Wenn du also die Kräfte aller Marvel-Superhelden in dir vereinen willst, dann sind CrossFit Übungen genau das Richtige für dich.

CrossFit Bewegung

Durch seinen kompetitiven Charakter ist CrossFit eine Wettkampfsportart geworden. Seit 2007 messen sich die Fittesten der Welt jährlich bei den „CrossFit Games“. Die 250.000 Dollar Preisgeld sollten für die Frauen und Männer eine ausreichende Motivation darstellen. Auf diesem hohen Niveau staunen Anfänger von zuhause aus nicht schlecht über die übermenschlichen Leistungen, die die CrossFitterinnen und CrossFitter zur Schau stellen. Jeder von ihnen muss ein Alleskönner sein, der sich auch an neue Herausforderungen anpassen kann. Doch bevor du dort angekommen bist, liegt noch ein wenig Arbeit vor dir. Wir helfen dir, die ersten Hürden mit Leichtigkeit zu meistern.

Frau führt die Crossfit-Übung Seilschwingen aus

Aufbau eines CrossFit Trainings

Im CrossFit werden immer eine Reihe von Übungen ausgewählt (wir haben unten eine Auflistung vorgenommen), welche in mehreren Runden ausgeübt werden. Um alles aus seinem Körper herauszukitzeln, setzt man entweder die Zeit fest und versucht so viele Runden wie möglich zu schaffen oder man legt die Rundenanzahl fest und versucht diese so schnell durchzuballern wie man kann. „Durchballern“ soll hier nur die Intensität verdeutlichen. Wie immer beim Sport gilt, dass man zur Verletzungsprävention auf eine saubere Ausführung achtet und im besten Fall einen Trainer an seiner Seite hat.

Der Baukasten für dein CrossFit Workout

Wenn man sich mit CrossFit beschäftigt, wird einem oft das Wort „WOD“ ins Auge fallen. „WOD“ bedeutet „workout of the day“ und steht für eine Trainingseinheit im CrossFit Training. Dieses kannst du dir ganz leicht zusammen stellen, indem du dir 3-4 Übungen aus unserem Baukasten schnappst, die du ansprechend oder besonders herausfordernd findest. Nun schraubst du mit einem imaginären Schraubenzieher eine Wiederholungsanzahl an jede Übung und schusterst dir so eine komplette Runde zusammen. Anschließend machst du so viele Runden innerhalb von 10 Minuten wie möglich. Ist dir das entstandene Konstrukt, welches du dir gebaut hast, zu einfach, dann schraube die Wiederholungszahl hoch oder tausche leichte Übungen gegen schwerere. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Zeit zu erhöhen. Ein Tipp: Schreibe deine Workouts auf, um einen Überblick über deine Leistungsfähigkeit zu haben und deine CrossFit Übungen an deinen Leistungsstand anzupassen.

CrossFit Übungen für Anfänger zuhause

Wenn du mit CrossFit starten willst, dann sind erst mal die guten, alten Standardübungen, die ohne Geräte funktionieren, ein geeignetes Mittel zum Legen des ersten Steins. Doch um deinen Start nicht durch Langeweile zu versauen, solltest du etwas kreativere CrossFit Übungen machen. Neben den Klassikern wie PushUps, Squats und SitUps zeigen wir euch weitere attraktive CrossFit Übungen für zuhause:

Butterfly SitUps

Diese CrossFit Übung ist eine Erweiterung der normalen SitUps. Der Unterschied liegt in der diamantartigen Stellung der Beine. Drücke hierfür deine beiden Fußsohlen gegeneinander. Die Diamantform sollte dann automatisch entstehen. Alles was du jetzt noch tun musst, ist abwechselnd deine Füße und den Boden hinter deinem Kopf zu berühren und dabei wie eine Bahnschranke hin und her zu kippen.

Hand Release PushUps

Bei dieser CrossFit Übung handelt es sich um eine Umwandlung der Sportübung Nummer eins: Liegestütze. Anders als damals im Sportunterricht, ist dieses Mal das Absetzen des Oberkörper erlaubt und gewollt. Dies tust du nämlich bei jeder Wiederholung. Genau gesagt, soll die Auflagefläche hauptsächlich aus der herausgestreckten Brust bestehen und selbst deine Hände sollen für einen Moment den Boden nicht berühren. Du spielst quasi Superman auf dem Boden.

Mountainclimber

Selbst Berge sollten kein Problem für einen CrossFitter darstellen. Die CrossFit Übung namens „Bergsteiger“ erhielt ihren Namen durch ihren Bewegungsablauf, der eben an einen Bergsteiger erinnert. Du ziehst abwechselnd dein Beine hoch zu deinen Armen, welche sich abgestützt auf dem Boden befinden. Du kletterst also in der Vertikalen, was dich zwar nicht auf einen Berg, aber sicherlich voran und deinem Ziel näher bringt. Du kannst deine Knie auch zum jeweils gegenüberliegenden Arm ziehen und so noch eine Rotation in den Bewegungsablauf mit einbauen.

Plank

Eine CrossFit Übung, die Geduld und Durchhaltevermögen fordert, ist der „Plank“. Du legst dich dazu auf deine Unterarme und deine Zehenspitzen und machst dich hart wie ein Brett. Diese Position hältst du dann einfach. Auch wenn es sich nicht anspruchsvoll anhört, wir garantieren dir, dass das Brett ganz schön anfangen wird zu zittern. Achte darauf, dass du genug Körperspannung aufbaust und zwar im ganzen Körper. Dadurch wird deine Muskelausdauer im ganzen Körper trainiert.

Burpees

Auf diese CrossFit Übung wirst du als CrossFitter noch öfter stoßen. Burpees sind eine Allrounder Übung und ich selber habe sie immer gehasst. Aus einem festen Stand gehst du auf den Boden, indem du deine Beine nach hinten Springen lässt und mit Brust und angewinkelten Armen auf dem Boden liegst. Dann führst du einen PushUp aus und springst gleichzeitig in eine Squat Position. Aus dieser springst du nach oben und reißt deine Arme mit hoch. Dieser ganze Bewegungsablauf ergibt zusammen einen Burpee. Viel Spaß beim Ausprobieren und Schwitzen.

CrossFit Übungen im Fitnessstudio mit Geräten

Monotonie steht stark in Verbindung mit Langeweile. Gut, dass es so viele verschiedene CrossFit Übungen gibt. Wenn du den Hals voll hast von Eigengewichtsübungen, dann schnappe dir einfach ein paar Fitnessgeräte. Die typischen Geräte bei CrossFit Übungen sind Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Stangen und Ringe. Meistens ist es schwer dies alles zuhause zu haben, aber du kannst CrossFit Übungen auch in einem Fitnessstudio ausüben.

Toes to bar

Fange wir mit einer CrossFit Übung an, die an einer Stange absolviert wird und somit theoretisch auch zuhause funktionieren würde. So wie es der Name schon verrät, geht es darum, dass die Zehen die Stange berühren, bzw. sich dieser annähern. Du hängst dich einfach an eine Stange und durch den Einsatz deiner Schultergelenke und deiner Bauchmuskeln wippst du so stark, dass du deine Beine zur Stange über deinen Kopf bewegen kannst.

Push Presses

Eine Vielzahl von CrossFit Übungen beinhalten eine Langhantel. So auch bei Push Presses. In der Ausgangsposition liegt die Langhantel auf deiner Brust und in deinen Händen. Nun stemmst du die Langhantel wie ein Gewichtheber über deinen Kopf und verweilst ein paar Sekunden in dieser Position, bis du danach die Langhantel wieder zu deiner Brust führst. Je nach individueller Präferenz kann man die Beine zur Unterstützung benutzen.

Wall Ball

Auch die guten alten Medizinbälle sind Bestandteil von CrossFit Übungen. Bei dieser hier braucht man zusätzlich noch eine Wand im Fitnessstudio, vor die du dich stellst. Im Prinzip ist die Bewegung ähnlich zu Squats, doch beim Hochgehen wirfst du den Medizinball so senkrecht wie möglich gegen die Wand und fängst diesen wieder auf. Du spielst dabei die Feder, die dem Druck des Balls nachgibt, sobald dieser wieder fällt und dadurch wieder einen Squat vollführt.

Kettlebell Swing

Die Kettlebell sollte weniger Leuten ein Begriff sein. Es handelt sich dabei um ein Gewicht, dass ähnlich wie eine Glocke aussieht. Jedes Fitnessstudio kann damit dienen. Wie im Inneren einer Glocke sind deine Arme und das Kettlebell bei dieser CrossFit Übung ein Pendel welches zwischen deinen Beinen schwingt, während du einen Squat machst. Beim Runtergehen ist das Pendel zwischen deinen Beinen und beim Hochgehen gerade nach vorne ausgestreckt. Achtung: Pass auf, dass deine Glocken nicht geläutet werden.

Boxjumps

Auch Boxjumps könnte man zuhause machen, da man lediglich eine Box braucht, auf die man drauf springen kann. Alternativ geht auch ein Stuhl, Tisch oder andere Möbelstücke bei dir zuhause, aber bitte sei vorsichtig und nimm nicht etwa einen Stuhl mit Rollen oder einen instabilen Glastisch. Im Grund ist das einzige, was du zu tun hast, beidbeinig auf die Box zu springen. Beim wieder runter springen machst du eine gute alte Kniebeuge und wiederholst dies. Es hilft, wenn du deine Arme mit einsetzt.

CrossFit Übungen für Frauen

Wir wollen hier sicher kein Klischee bedienen, doch Übungen für Bauch, Beine und Po haben oft einen Vorrang im Fitnessplan von Frauen. Dies ist auch berechtigt, da diese Körperteile in trainierter Form sehr attraktiv aussehen. Um dies auch so zu belassen, kriegst du hier die CrossFit Übungen, welche dir zuhause das Treppengehen am Ende des Tages zur Hölle machen werden.

Pistol Squat

Für die Frauen unter uns, die ihren Po trainieren. sollte es kein Geheimnis sein, dass Squats die Muskeln am Hinterteil ausprägen. Genauso bekannt sollte sein, dass Squats sehr eintönig sind. Pistol Squats können hier einen neuen Reiz setzen. So wie man bei einer Pistole nur durch einen Lauf schießt, schießt du dich bei Pistol Squats mit nur einem Bein nach oben. Das andere Bein wird dabei gerade nach vorne gehalten.

Bulgarian Lunges

Auch bei der CrossFit Übung „Bulgarian Lunges“ benutzt man abwechselnd seine Beine und entlastet somit immer ein Bein. Genau wie bei „Boxjumps“ (siehe oben) braucht man bei dieser Übung eine Box, Stuhl oder Ähnliches. Du stellst dich mit dem Rücken zu deinem Objekt und legst einen deiner Füße darauf während der andere Fuß weit vorne auf dem Boden steht. Deine Hände haben keine feste Aufgabe, können aber als Stabilisator in deine Hüfte gestemmt werden, während du dein vorderes Bein beugst und wieder streckst.

Hollow Rock

Beim Hollow Rock handelt es sich um eine CrossFit Übung für Bein- und Bauchmuskulatur. Auch diese benötigt keine Geräte und ist zuhause ausführbar. Zugegeben sieht diese Übung ein wenig bescheuert aus, da man aussieht als wäre man erstarrt und wippt nun auf dem Boden herum. Du liegst auf dem Boden und hebst deine Beine und Arme ,so dass du eine Schale auf dem Boden formst. Dann wippst du auf deinem Rücken hin und her. Hört sich leicht an, ist aber anspruchsvoller als du denkst.

Thruster

Der Thruster ist auch für Profis eine tägliche Mahlzeit. Auch bei den CrossFit Games 2018 mussten die Athleten diese CrossFit Übung ausführen. Thruster funktionieren so wie Push Presses (siehe oben) mit dem Zusatz, dass man beim Senken der Langhantel zusätzlich in die Hocke geht und sich wieder hoch drückt, während die Langhantel auf der Brust verharrt.

CrossFit Übungen für Fortgeschrittene

Bei den Weltmeisterschaften im CrossFit wird jedem immer wieder die Komplexität dieser Sportart bewusst. Es geht immer noch einen Tick schwerer und anspruchsvoller. Die, die es schaffen, werden als Helden gefeiert und als Idol bewundert. Für den Fall, dass du dich trainiert genug füllst und auch ein CrossFit-Star sein willst, probiere dich doch mal an folgenden CrossFit Übungen aus.

Sumo Deadlift High Pulls

Schon alleine der Name dieser Übung strengt uns an. Was sich hier ankündigt, ist eine Übung, die dich die Stärke eines Sumoringers spüren lässt. Für die Übung brauchst du eine Langhantel, vor die du dich schulterbreit hinstellst. Nun schnappst du dir die Langhantel mit einer Squat Bewegung und ziehst diese bis zu deinem Hals hoch. Die Handflächen zeigen stets nach vorne.

Handstand PushUps

Hier werden von dir Kraft und Balance gefordert. In der Theorie sind Handstand PushUps sehr einfach, in der Praxis dafür aber umso schwerer. Wie du dir denken kannst, geht es darum einen PushUp im Handstand zu machen. Wer hätte es gedacht? Wer viel Muskeln hat, dem fehlt wahrscheinlich die Balance, während den Turnern die Kraft fehlt, dass eigene Körpergewicht zu heben. Wenn du Probleme hast, dann kannst du dich zuhause erst einmal gegen eine Wand legen, bis du es auch ohne schaffst.

Muscle Ups

Dies ist eine CrossFit Übung, die einem Vieles abverlangt. Genau wie bei „Toes to bar“ (siehe oben), schwingst du an einer Stange. Doch dieses mal bringst du nicht deine Füße hoch, sondern drückst mit Hilfe deiner Arme deinen ganzen Körper nach oben. Am Ende solltest du mit gestreckten Armen auf der Stange kurz den Ausblick genießen und dann wieder nach unten schwingen.

Schlusswort

Das rundet den Baukasten ab. Falls ihr noch eine CrossFit Übung habt, die unabdinglich in jedem CrossFit Übungsbaukasten ist oder Fragen zu CrossFit Übungen in unserem Baukasten habt, dann lasst es uns wissen. Fürs Erste solltest du aber gut bedient sein. Ich mache zur Zeit eine Kombination aus Standardübungen, doch werde dies bald ändern. Da ich mir aber noch unsicher bin, wäre ich dir sehr dankbar, wenn du mir ein paar Ideen hier unten in die Kommentare schreiben könntest.

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