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Meal Prep vegan

Frau ist veganes Meal Prep
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Meal Prep vegan zu gestalten, ist einfacher, als es vielleicht klingen mag. Mit den folgenden Rezepten kannst du jetzt gleich ganz easy damit starten.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist ein Trend bei dem du deine Gerichte für die ganze Woche vorkochst. Man spart dadurch Zeit unter der Woche – doch dass ist nicht alles. Auch der Geldbeutel und die Umwelt wird geschont. Passenderweise ist dies auch oft das Ziel von Veganern. Das Meal Prep und Veganismus zu verbinden, liegt also auf der Hand und macht viel Sinn. Da Veganer es oft schwerer haben, da ihnen eine eingeschränkte Lebensmittelwahl vorliegt, helfen wir ein bisschen, damit Meal Prep vegan nicht zur unlösbaren Aufgabe wird.

Vieles bleibt beim Alten!

Sicher hast du schon deine Routine gefunden und deine Lieblingsgerichte willst du ungern aus deinem Ernährungsplan streichen. Du brauchst keine Angst zu haben. Die meisten veganen Gerichte lassen sich super in den Meal Prep Lifestyle integrieren. Das Einzige was du ab jetzt anders machen wirst: Du bereitest deine Gerichte am Wochenende vor und kannst sie dann unter der Woche ganz entspannt aus dem Kühl- oder Vorratsschrank nehmen ohne groß Zeit zu verlieren. Hier mal 3 leckere, vegane Meal Prep Rezepte.

Overnight Oats

Sehr beliebt beim Meal Prep sind sogenannte Overnight Oats. Sie bieten als Meal Prep Frühstück einen gesunden und energiereichen Start in den Tag und jeder kann sie so modifizieren, wie er möchte. Die Hauptzutat sind Haferflocken, welche, wie der Name schon verrät, über Nacht in den Kühlschrank kommen. Dabei sind die Haferflocken in (Soja-)Milch oder einer anderen Flüssigkeit eingeweicht. Als Richtwert kannst du ein Verhältnis von 1:2 nehmen. Wenn du nun am nächsten morgen aufwachst, dann kannst du dich auf ein leckeres und ausgewogenes Frühstück freuen. Zu den Haferflocken kannst du so ziemlich alles hinzufügen, um deinen Geschmack zu treffen. Die meisten Lebensmittel, die passend zu Overnight Oats sind, kann man sehr gut lagern und sie passen daher perfekt zum Meal Prep vegan Trend. Hier sind einige Zutaten, die für dein Frühstück nützlich sein könnten:

  • Nüsse (Walnüsse)
  • Samen (Chiasamen)
  • Gewürze (Zimt/Vanille)
  • alles an Obst
  • Hülsenfrüchte

Salate

Auch Salate lassen sich super per Meal Prep vegan zubereiten. Ob mit Karotten, Gurken, Linsen, Bohnen, Nüssen oder anderen veganen Produkten – die Auswahl und Kombinationen sind unendlich. Besonders aufpassen solltest du allerdings beim Schichten der Salate. Wenn du den Salat mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrst, dann kann es schnell passieren, dass eine matschige Pampe entsteht. Du kannst das verhindern, indem du erst Dressing, dann Lebensmittel, die nicht matschig werden können und zum Schluss das frische Obst und Gemüse dazugibst. So bleibt dein leckerer, veganer Salat auch mehrere Tage frisch und du kannst ihn dann entweder als Frühstück oder als Snack auf der Arbeit verspeisen.

Bowl Gerichte

Natürlich sind auch die Bowl Gerichte, welche wir immer mehr auf Social Media Seiten sehen, für Meal Prep vegan geeignet. Die leckeren und bunt gefüllten Schalen enthalten oft frisches Gemüse und etwas sättigendes, wie Reis, Quinoa, Nudeln oder Kartoffeln. Auch Tofu und Ei können Bestandteil deiner Bowl sein. Abschließend rundest du deine Schale dann mit einem Dressing ab. Du solltest dieses allerdings erst kurz vor dem Verzehr hinzugeben und vorher in separaten Behältern lagern.

Frau schneidet Gurke neben vielen anderen Gemüsesorten für veganes Meal Prep

Einfaches veganes Meal Prep Rezept

Genug Theorie! Kommen wir zu etwas Praktischem. Besonders als Meal Prep-Beginner willst du sicherlich erst einmal ein einfaches Rezept zum Ausprobieren haben. Das folgende Rezept ist nicht nur super easy und kaum zeitaufwendig, sondern ist auch gesund und schmeckt gut. Es handelt sich dabei um Tofu Scramble mit Karotten. Anders als die bisher vorgestellten Möglichkeiten, ist dies auch mal etwas, was man sehr gut als warme Mahlzeit genießen kann. Wenn es zum Mittag- und Abendessen kommt, ist es nämlich ein bisschen weniger einfach etwas für Meal Prep vegan zu kochen. Deswegen haben wir uns dieses Rezept zur Vorstellung ausgesucht.

Bestandteil deiner Einkaufsliste

Bevor das Zubereiten beginnt, musst du natürlich erst einmal die ganzen Zutaten einkaufen gehen. Also schreibe dir die folgenden Sachen auf deinen Notizblock, damit du sie beim nächsten Einkauf nicht vergisst. Auch veganes Meal Prep funktioniert mit einem einmaligen Einkauf für die komplette Woche. Ein paar Zutaten von diesem Meal Prep vegan Rezept kannst du auch in größeren Mengen einkaufen, da du sie vielseitig einsetzen kannst und so immer flexibel bleibst. Für unser Rezept benötigst du alles, was auf dieser Einkaufsliste steht:

  • 300g Tofu
  • 300g Karotten
  • 2EL Hefeflocken
  • 100g Dinkelmehl
  • 20g Sojamehl
  • 2EL Senf
  • 1EL Sojasoße
  • 2EL Tomatenmark
  • 1 Bund Petersilie
  • 1TL Kuskuma
  • 1EL Paprikapuler
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung des Meal Prep vegan Gerichtes

Tatsächlich funktioniert die Zubereitung sehr simpel und in wenigen Schritten. Du fängst damit an, den Tofu zu zerkrümmeln und tust ihn anschließend in eine Schüssel. Danach geht es den Karotten an den Kragen. Schäle sie und reibe sie mit einer Reibe in die Schüssel. Nun leisten auch die restlichen Zutaten dem Tofu und den fein geriebenen Karotten in der Schüssel Gesellschaft. Das alles verknetest du mit deinen gewaschenen Händen solange, bis eine Masse entsteht. Diese kannst du nun in einer Pfanne oder in einem Wok bei mittlerer Hitze braten und schon bist du fertig. Das Ganze kannst du kalt oder warm genießen und auch als Bugerpattie lässt sich die fertige Masse verwenden. Guten Appetit!

Bonus-Tipp

Zum Schluss geben wir dir noch einen Bonus-Tipp mit auf den Weg. Um deine Umwelt zu schützen, solltest du so wenig wie möglich wegschmeißen. Um das auch hinzukriegen gibt es einen einfachen Trick, wie man übergebliebene Lebensmittel clever zu einer Mahlzeit macht. Sammel einfach die ganzen kleinen Mengen an übergebliebenen Meal Prep Produkten zusammen und benutze sie als Füllung für einen Wrap. So einfach ist das! Auch zu einem Smoothie kann man sehr einfach die übergebliebenen Zutaten packen. So bleibt nichts mehr ungenutzt, stimmt’s?

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