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7 Meal Prep Rezepte

Vater und Sohn machen in der Küche Meal Prep
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Du hast noch Platz im Meal Prep Wochenplan? Diese herrlich leckeren 7 Meal Prep Rezepte eignen sich ideal, um die noch übrigen Lücken schnell gut zu füllen.

Beständigkeit ist langweilig!

Am Anfang der Umstellung fallen einem immer ganz viele Meal Prep Rezepte ein. Oft kannst du einige der altbekannten Rezepte und Angewohnheiten so belassen, wie du es gewohnt bist nur eben mit dem Unterschied, dass du jetzt am Wochenende vorkochst. Nach einiger Zeit stellt sich dann auch dabei die Routine ein und du bist mit deiner Ernährung sehr glücklich. Doch Geschmäcker ändern sich und auch andere Lebensumstände erfordern manchmal eine Umstellung der Ernährung. Nun brauchst du neue Rezepte, die sich deinen Präferenzen anschmiegen.

Meal Prep Rezepte perfektionieren

Ein neuer Anstrich deines Meal Prep Wochenplans kann niemals schaden. Als Meal Prepper bist du sicherlich sowieso sehr perfektionistisch veranlagt und versuchst so dein Meal Prep immer zu verbessern. Das heißt auch, dass du oft auf der Suche nach neuen Rezepten bist, die besser zu dir passen. Im Folgenden findest du zu jedem erdenklichen Lebensstil ein passendes Meal Prep Rezept. Außerdem haben wir darauf geachtet dass die Rezepte ungefähr die gleichen Zutaten benutzen damit du sie so effizient wie möglich am Kochtag vorbereiten kannst.

Meal Prep Rezept – low carb (kalorienarm)

In einer Gesellschaft, die immer träger und gemütlicher wird, suchen fast alle einen einfachen Weg um wieder in Form zu kommen. Meistens führt dieser Weg über die Ernährung oder den Sport. Eine Möglichkeit ist die kalorienarme Ernährung im Meal Prep Wochenplan. Dabei wird besonders über gute Fette, anstatt durch Kohlenhydrate eine Energiezufuhr im Körper geleistet, wodurch in der Folge dann eher Energie aus dem Fettspeicher des Körpers gezogen wird. Da die Nachfrage nach Meal Prep Rezepten – low carb so hoch ist, macht es nur Sinn auch hier ein leckeres Meal Prep Rezept zu präsentieren.

low carb Lachs mit Ofengemüse

  • Lachs
  • Zucchini
  • Paprika
  • Tomaten
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Olivenöl
  • Paprikapulver
  • Thymian
  • Salz & Pfeffer

Lachs und Gemüse sind eine der besten Fettlieferanten mit wenig Kohlenhydraten. Für die anderen Zutaten des Rezeptes gilt das Gleiche und jeder Meal Prepper, der sich low carb ernährt, sollte diese Lebensmittel zuhause auf Lager haben. Nicht nur in diesem Rezept glänzen sie auf ganzer Linie. Die Zubereitung ist ganz einfach und geht schnell. Deswegen ist das Rezept für jeden Meal Prep Plan perfekt. Du fängst damit an, die Zucchini und Pilze in Scheiben zu schneiden. Vergiss nicht sie vorher abzuwaschen. Danach geht es auch der Paprika und den Tomaten an den Kragen, welche dann zusammen mit Zucchini und Pilzen in einen Behälter kommen, welcher im Ofen nicht schmilzt. Auch Zwiebeln und Knoblauch kommen zu der Party dazu und für eine ordentliche Ladung Geschmack vermengst du alles mit Olivenöl und Paprikapulver. Natürlich darf auch Salz und Pfeffer nicht fehlen. Nun kommt der Hauptprotagonist des Gerichtes: Lachs. Auch diesen wäscht du und berieselst ihn mit Salz und Pfeffer. Das Ganze schiebst du dann in deinen vorgeheizten Ofen und lässt es dort für eine Weile ruhen.

Blumenkohl-“Reis“ mit Möhren und Lauch

  • ½ Lauch
  • 1EL Olivenöl
  • Blumenkohl
  • 3 Möhrchen
  • Knoblauch
  • Salz &Pfeffer

Dass du bei Diäten und Ernährungsumstellungen immer auf bestimmte Sachen verzichten musst, ist schon echt nervig. Beim low carb ist Reis die Nummer eins auf der Tabu-Liste, doch du kannst ein wenig tricksen. Anstatt Reis wird in diesem Meal Prep Rezept Blumenkohl benutzt. Der ausgefuchste Reisersatz zeigt mit dem Finger auf den Verzicht und zeigt, dass es immer eine clevere Lösung gibt, um auf einen Verzicht zu verzichten. Die Zubereitung ist ganz einfach und schnell. Du fängst damit an, den geschnittenen Lauch und den Knoblauch in einer Pfanne oder in einem Wok mit Öl zu dünsten bis der Lauch weich ist. Hinzu kommen die geraspelten Möhren und der zerstückelte Blumenkohl. Damit die Illusion vom Reis so realistisch wie möglich ist, sollte der Blumenkohl auch wirklich auf Reiskorngröße zerstückelt werden. Das ganze Meal Prep Gericht wird jetzt weiter gebraten, bis der Blumenkohl-“Reis“ weich ist und wird dann mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

3 Meal Prep Varianten mit den Zutaten

Meal Prep Rezept – vegan

Auch Veganer müssen oft Abstriche in ihrem Meal Prep Plan machen. Doch der Verzicht auf tierische Produkte lohnt sich, ob die Absichten gesundheitliche oder ethische Gründe haben. So haben wir uns dafür entschieden auch den Veganern zwei Meal Prep Rezepte mitzugeben mit denen sie ihren Meal Prep Wochenplan schmücken können. Das soll allerdings nicht heißen, dass du als nicht-Veganer nicht auch ein neues Rezept finden kannst, dass auf deiner Favoritenliste landet.

Tofu-Scramble mit Karotten

  • 300g Tofu
  • 300g Karotten
  • 2EL Hefeflocken
  • 100g Dinkelmehl
  • 20g Sojamehl
  • 2EL Senf
  • 1EL Sojasoße
  • 2EL Tomatenmark
  • 1 Bund Petersilie
  • 1TL Kurkuma
  • 1EL Paprikapulver
  • Salz Pfeffer

Tatsächlich funktioniert die Zubereitung sehr simpel und in wenigen Schritten. Du fängst damit an, den Tofu zu zerkrümmeln und tust ihn anschließend in eine Schüssel. Danach geht es den Karotten an den Kragen. Schäle sie und reibe sie mit einer Reibe in die Schüssel. Nun leisten auch die restlichen Zutaten dem Tofu und den fein geriebenen Karotten in der Schüssel Gesellschaft. Das alles knetest du mit deinen gewaschenen Händen solange, bis eine Masse entsteht. Diese kannst du nun in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten und schon bist du fertig. Das Ganze kannst du kalt oder warm genießen und auch als Bugerpattie lässt sich die fertige Masse verwenden. Guten Appetit!

Tofu Burrito/Wrap Bowl

  • Tofu
  • Avocado
  • Tomaten
  • Bohnen
  • Zwiebeln
  • Gemüse
  • Salsa
  • Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Tatsächlich sind die Zutaten die hier aufgelistet sind nicht alle Pflicht. Ob du dich für einen mexikanischen Burrito oder eine Wrap entscheidest, die Zutaten sind Geschmackssache. Nur der Tofu ist fester Bestandteil und wird für beide vegane Meal Prep Rezepte benutzt. Die Zubereitung des Meal Prep Rezeptes dauert ungefähr 20 Minuten. Du fängst damit an, den Tofu zwischen zwei Küchentüchern zu trocknen. Quetsche wirklich die komplette Flüssigkeit heraus und brate ihn dann in einer Pfanne mit etwas Öl an. Anschließend würzt du das Tofu deinen Geschmacksnerven entsprechen und vermengst alles. Nach 10 Minuten sollte das dann fertig sein und in dieser Zeit kannst du dich um deine anderen Zutaten kümmern. Das Gute an diesem Rezept ist, dass du es perfekt ans Ende deines Meal Prep Planes schreiben kannst und dann alle übergebliebenen Lebensmittel in den Wrap oder den Burrito tun kannst. In deinen Meal Prep Boxen ist das Tofu locker bis zum Ende der Woche haltbar und so schmeißt du wirklich absolut kein Essen mehr weg.

Meal Prep Rezept – Hähnchen

  • 350g Hähnchenbrustfilet
  • 200g grüne Bohnen
  • 8 (Kirsch-)Tomaten
  • 100g rotes Pesto
  • 2EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Komischerweise ist auch Hähnchen unter Meal Prep Rezepten sehr oft vertreten und scheint ein beliebtes Lebensmittel zu sein. Zugegeben hat Hähnchenfleisch sehr viele Nährstoffe und ist sogar low carb und wenn du es von einem guten Metzger kaufst, dann können vielleicht sogar Vegetarier ein Auge zudrücken. Auch bei diesem Meal Prep Rezept liegt die Zubereitungszeit etwa bei 20 Minuten. Du startest damit die Hähnchenstreifen und Bohnen in eine Pfanne mit Öl zu legen. Während diese dort 7 Minuten verbleiben, kümmerst du dich schon mal um die Halbierung der Tomaten. Nachdem die Bohnen und die Hähnchenstreifen eine 10-minütige Zweisamkeit in der Pfanne genossen haben, fügst du Pesto und Tomaten dazu und wartest weitere 3 Minuten. Das ist schon alles. Natürlich nicht deine Lieblingsgewürze vergessen und dann kann das ganze auskühlen. Ab in deine Meal Prep Boxen damit und darin kannst du es dann bis zu 3 Tagen lagern.

Meal Prep Rezept – Kalt

Für den großen Hunger ist dein Meal Prep Wochenplan damit gefüllt, doch was ist wenn dich mal der Heißhunger packt oder du am Abend bei einem guten Film etwas zu snacken haben willst? Die Versuchung ist groß zu Chips oder Gummibärchen zu greifen. Im ersten Moment schmeckt es sicherlich auch, doch schon am nächsten Tag wirst du mit einem schlechten Gewissen aufwachen und es bereuen, nicht eines unserer Rezepte als Meal Prep Snack verwendet zu haben. Es ist sowieso nie schlecht eine Schale mit Paprika oder Gurken im Kühlschrank stehen zu haben. Ganz dem Hasen zum Vorbild kannst du auch dieses Gemüse zum knabbern benutzen. Doch oft ist das dann auch ein bisschen langweilig.

fruchtiger Müsliriegel

  • 100g Haferflocken
  • 50g Quinoa
  • 2EL Chiasamen
  • 2 Bananen
  • 25g Mandeln
  • 25g Walnüsse
  • 1/3 Tasse Trockenfrüchte
  • 50g Mandelbutter
  • 2EL Honig
  • Salz & Zimt

Diese selbstgemachten Müsliriegel sollen die Antwort auf unerwartete Hungerattacken sein, so dass du deine Entspannung auch in schwierigen Phasen deiner Diät bewahren kannst. Die Zutaten sind nur ein Vorschlag, aber auch hier kannst du das Meal Prep Rezept so anpassen, dass es zu deinen restlichen Meal Prep Rezepten passt. Der Beginn deiner Snackproduktion braucht eine Schüssel in der du die Haferflocken, Quinoa, Chiasamen, Salz und Zimt mischt. Mit den zerquetschten Bananen sorgst du dafür, dass alles besser aneinander klebt und gibst den Nüssen und den Trockenfrüchten einen gemütlichen Platz in der entstandenen Masse. Nebenbei kannst du die Mandelbutter und den Honig in einem Topf schmelzen lassen. Beides zusammengeführt wird dann sozusagen der Teig deines Meal Prep Rezeptes, welchen du in eine Backform mit 8 bis 10 Unterteilungen tust. Falls du keine haben solltest, kannst du die Masse auch am Ende passend zuschneiden. Im Ofen guckst du deinen Snacks dann zu, wie sie goldbraun werden, was ungefähr 25 Minuten dauert oder du kümmerst dich in der Zeit schon um das nächste Gericht.

Deine liebsten Meal Prep Rezepte?

Das ist unsere Auswahl an Meal Prep Rezepten. Wir hoffen es ist auch etwas für deine Bedürfnisse dabei. Falls nicht, dann lass uns wissen in welche Richtung unsere nächsten Rezepte gehen sollten. Möglichkeiten gibt es unendlich viele und es kommt immer jemand mit neuen Ideen um die Ecke, welche die Meal Prep Rezepte optimieren. Auch du kannst mit etwas Übung zu einem Meal Prep Profi werden und deine Kollegen auf der Arbeit und in der Schule mit überdurchschnittlich guten Gerichten ein „Wow!“ aus dem Mund entlocken. Welche Meal Prep Rezepte sind deine Favoriten?

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