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Meal Prep für Einsteiger

Meal Prep von Frau mit Hähnchen und Tupperware
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Der Trend Meal Prep sorgt dafür, dass du trotz wenig Zeit immer etwas Frisches und Gesundes auf dem Teller hast. Wir erklären dir alles, was du wissen musst!

Was ist Meal Prep?

Meal Prep steht für „Meal Preparation“ und bedeutet so viel wie „Vorkochen“, was das Prinzip schon vermuten lässt. Es geht darum, dass du dir einen Tag in der Woche raus suchst, an dem du für die ganze Woche kochst. Meistens ist dies ein freier Tag, an dem du nichts anderes zu tun hast. Das ist eigentlich schon alles, aber es ist extrem effektiv und hat viele Vorteile, an die man im ersten Moment sicherlich gar nicht denkt.

Meal Prep Schritt für Schritt

Damit ihr nichts vergesst, gehen wir Schritt für Schritt in die Richtung von deinem Meal Prep Wochenplan. Tatsächlich ist dieses einfache Prinzip nämlich nicht so einfach zu bewältigen und zu verstehen und du musst auf Einiges achten. Aber habe keine Angst. Mit einer guten Planung und dem Wissen, welches wir euch geben werden, solltest auch du keine Probleme haben. So wie bei einem Meal Prep Rezept fangen wir ganz am Anfang an und am Ende wird das Meal Prepping angerichtet sein.

Einkaufsliste und Einkauf

Also: Fangen wir ganz am Anfang an. Der Anfang von einem Meal Prep Wochenplan ist meistens das Wochenende, da die meisten Leute dann die Zeit haben, die unter der Woche fehlt. Ganz zu Beginn erstellt ihr euch eine Einkaufsliste. Stell dir einfach dir Frage: Was brauchst du für die Zubereitung deiner Mahlzeiten für die komplette Woche? Schreibe alles auf und gehe entweder in einen Supermarkt oder sogar zu Wochenmärkten oder Metzgern, die die frischesten Nahrungsmittel zu bieten haben und sowieso nur einmal die Woche geöffnet sind.

Das eigentliche Meal Prep

Am Tag der Meal Preparation verbringst du nun die meiste Zeit in der Küche. In der Regel brauchst du für das ganze Kochen ungefähr 2-3 Stunden, doch es gibt auch Leute, die erzählen, dass sie 8 Stunden bräuchten. Das kommt wahrscheinlich auch auf die Detailliebe an, aber entspannter als jeden Tag in der Woche zu kochen ist es trotzdem, wie wir im Folgenden noch weiter erklären. Die Zubereitung machst du genau so wie immer, doch beim Meal Prep kommt dein Essen dann nicht auf den Teller, sondern in Dosen, Beutel etc., um dein Essen frisch zu halten. Nachdem deine Gerichte ausgekühlt sind frierst du sie dann ein oder tust sie zumindest in den Kühlschrank.

Meal Prep Boxen

Nun kommt der Teil, der weniger arbeitsintensiv ist und dir Entspannung bringt. Nach deinem Arbeitsalltag kommst du, ohne Umwege bei Schnellrestaurants, zuhause an und nimmst dir deine Meal Prep Boxen aus deinem Kühlschrank. Optimalerweise hast du dein Essen portionsweise eingepackt und schiebst dein Gericht nun in den Ofen. Während nun das noch saftige Essen im Ofen warm wird, hast du Zeit um dich zu duschen und genießt danach dein Essen, als hättest du es gerade erst gekocht. Guten Hunger!

Spare Zeit, Geld, Kalorien und Stress!

Die Überschrift verspricht nicht zu viel. Mit Hilfe von Meal Prep kannst du dies Alles auf einmal erreichen. Nicht umsonst gibt es eine Menge Sportler und Food-Blogger, die jetzt, wo es einen geilen Namen für das alte Prinzip des Vorkochens gibt, auf den Trendzug aufspringen und entdecken, wie sehr ein Meal Prep Plan ihr Leben vereinfacht. Dabei hat sich selbst Oma schon dieses Prinzip zu Nutzen gemacht und so neuartig ist das Ganze eigentlich gar nicht. Dennoch ist es heute so wie früher auf Grund der folgenden Vorteile sehr nützlich.

Kalorienreduktion mit Meal Prep

Dadurch, dass du dir am Beginn der Woche einen Plan machst und genau auf einen Blick siehst, was du zu dir nimmst, wirst du dir viel bewusster, was du eigentlich an Nährstoffen einnimmst. Manchmal hat man das Gefühl, sich gesund zu ernähren, doch sieht auf der Waage immer die gleiche Zahl und die Figur wird einfach nicht schlanker. Oft sind wir uns gar nicht bewusst, dass unsere Ernährung gar nicht so fehlerfrei ist, wie wir denken. Meal Prep schafft dir eine bessere Übersicht über deine Ernährung und ist deshalb auch sehr beliebt im Rahmen von Diäten wie z.B. der Ketogenen Diät.
Des Weiteren wirst du nie wieder zu Fastfood greifen. Naja.. sagen wir du greifst nicht mehr zum ungesunden Fastfood. Dein Schnellrestaurant ist ab sofort dein Kühlschrank, aus dem du in Windeseile ein Gericht holen kannst, das im Gegensatz zu anderen Fastfood Ketten um einiges gesünder ist. Die Versuchung mal schnell irgendwo anzuhalten und Burger, Pizza oder Pasta zu kaufen, wirst du nicht mehr haben und gibst deinem Körper dadurch nur das, was du am Anfang der Meal Prep Woche eingeplant hast.

Stressfrei

Wie jeden Tag kommst du von der Arbeit, Uni oder Schule zuhause an und hast einen riesigen Hunger, doch etwas Leckeres zu kochen würde noch mindestens eine Stunde dauern. Du willst natürlich direkt etwas haben, aber willst auch nicht schon wieder einen Burger oder Ähnliches essen. Was wäre also, wenn du dank Meal Prep schon etwas Gekochtes in deinem Kühlschrank hättest? Zum Glück bist du schlau und hast dies auch gemacht. Das einzige was du also tun musst: Das vorgekochte Essen aufwärmen und dann genüsslich in deinen Mund schieben. Das Ganze spart dir viele Nerven, die du sonst aufwenden würdest.

Geldbeutel und Umwelt schonen

Kein Besuch mehr bei dem Schnellrestaurant von nebenan bedeutet auch, dass du dir Geld sparst. Doch nicht nur deswegen wird dein Geldbeutel voller sein. Durch die Planung am Wochenbeginn und das zunehmende Selbstverständnis der Essensmenge, die du zu dir nimmst, schmeißt du auch weniger Essensreste weg. Zumindest ist das die Idee. So tust du mit einem Meal Prep Plan nicht nur was Gutes für deinen Geldbeutel, sondern auch für die Umwelt.

Mehr Zeit für dich

Der Hauptgrund für Meal Prep ist die Zeitersparnis. Es gibt viele Diskussionen darüber, ob man nun wirklich weniger in der Küche steht. Aber beim Meal Prep sorgt man dafür, dass man nur einmal in der Woche in der Küche steht, was schon einmal wesentlich angenehmer ist. Lieber einmal lange kochen, als jeden Tag immer nur ein bisschen. Außerdem heißt das auch gleichzeitig, dass du nur ein einziges Mal deinen Küche aufräumen musst. Stimmt es oder habe ich Recht?

Meal Prep mit 6 Folien und Essen sowie einer Tüte

5 Meal Prep Tipps

Wie zu Beginn schon angekündigt, gibt es eine Menge Sachen, die man beachten muss. Aber keine Sorge! Wenn du erst einmal die Tricks von Meal Prep kennst, dann wird es für dich kein Problem mehr sein, deinen Meal Prep Plan durchzuziehen. Wichtig ist nur, dass du es vorher weißt. Im Nachhinein ist man immer klüger, aber das potentielle Chaos davor kann man auch vermeiden, indem man sich vorher schlau macht.

1. Anderes Gericht, andere Haltbarkeit

So schön sich das mit dem frisch halten auch anhört, kann man manchmal ein Gericht nicht mehrere Tage aufbewahren, ohne dass es an Frische verliert. Besonders bei Gerichten, die Fisch, Spinat oder Meeresfrüchte enthalten, sollte man aufpassen. Du willst ja nicht am Ende der Woche etwas wegschmeißen. Daher iss Gerichte, die schnell verderben am Beginn deiner Meal Prep Woche.
Eine andere Möglichkeit ist es, das Gericht direkt im Gefrierfach einzufrieren. Dafür musst du es dann einen Tag vor dem Verzehr wieder in den Kühlschrank tun und kannst dann auch am Donnerstag oder Freitag noch Fisch mit Spinat und Meeresfrüchten genießen. Wie du erkennst, welches Gericht länger oder kurz haltbar ist? Als Faustformel gilt: Gerichte mit frischen und ungekochten Lebensmittel sind eher kurz haltbar und Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten länger.

2. Zwei Fliegen mit einer Klappe

Als wahrer Meal Prep Profi solltest du auch immer vielseitig einsetzbare Produkte zuhause haben. Es lohnt sich einfach, wenn du zum Beispiel die Erbsen sowohl für eine warme Mahlzeit, aber auch zu deinem Schichtsalat essen kannst. Weitere vielseitige Meal Prep Produkte sind Folgende: Reis, Couscous, Haferflocken, Nudeln, Zwiebeln, Knoblauch, Nüsse, Quinoa, gefr. Obst, gefr. Gemüse, gute Öle, Gewürze. Um noch ein bisschen mehr Zeit zu sparen, kannst und solltest du Zutaten, die du in mehreren Gerichten verwendest, direkt auf einmal in einen Topf schmeißen bzw. direkt zusammen zubereiten. Das heißt: Anstatt zwei mal Reis zu kochen, kannst du auch direkt alles zusammen im Kochtopf vorbereiten oder du schnibbelst nur einmal Tomaten, anstatt mehrmals für jedes einzelne Gericht.

3. Vorsicht beim Einfrieren

Auch beim Einfrieren gibt es einige Produkte, die eher nicht dafür geeignet sind. Meal Prep Profis wissen, dass Produkte mit hohem Wassergehalt im Kühlschrank bleiben und das Gefrierfach meiden sollten. Zu diesen besagten Produkten mit hohem Wassergehalt gehören zum Beispiel Milch oder Obst und Gemüse. Logischerweise macht der Aggregatzustand dir beim Genießen der Produkte einen Strich durch die Rechnung, aber nun wird dir dies sicherlich nicht passieren.

4. Wohin mit den ganzen Meal Prep Boxen?

Wenn man jetzt erst einmal die ganzen Boxen, Dosen und Behälter voll hat und sich ein Berg an Lebensmitteln darin gesammelt hat, dann stehen wir vor der Frage: Wohin damit? In den meisten Fällen reicht der Platz im Kühlschrank, doch nicht jeder hat einen großen Kühlschrank. Wie also alles lagern? Es sollte klar sein, dass man stapelbare Behälter benutzt und in diesen auch den ganzen Platz ausnutzen sollte. Wenn auch dann noch zu wenig Platz ist, überlege dir, ob es noch einen anderen Ort gibt, an dem es kühl ist. Wie sieht es zum Beispiel im Keller aus? Eine gute Lösung sind auch Meal Prep Container. Diese Aufbewahrungsbehälter wurden extra für diesen Trend entwickelt und sind so aufgebaut, dass es mehrere Etagen in ihnen gibt. So kannst du mehrere Gerichte in einer einzigen Box aufbewahren.

5. Matschiges vermeiden

Wenn du die ganze Woche Meal Prep betreiben willst, dann eigenen sich „matschige“ Gerichte eher weniger. Dazu gehört leider auch Pasta. Auch auf Produkte die an Geschmack verlieren und schlecht aufgewärmt werden können eignen sich logischerweise nicht. Auch bei Salaten hast du ein hohes Risiko, dass dieser auf einmal sehr matschig ist. Hier gilt es richtig zu schichten. Gerade bei Salaten solltest du darauf achten, dass das Dressing unten ist, dann die Zutaten die nicht matschig sind folgen und zum Abschluss frisches Obst, Salat und Gemüse geschichtet werden.

Übung macht den Meister!

Bei den ganzen Sachen, die du beachten musst, brummt dir sicher schon der Schädel und du siehst womöglich schon davon ab Meal Prep mal auszuprobieren. Doch denke nochmal an all die Vorteile, die du erreichen wirst. Fange erst einmal klein an. Vielleicht kochst du erst etwas für weniger Tage vor und machst sozusagen nur eine halbe Meal Prep Woche. Außerdem kannst du dich erst einmal an zwei todsichere Gerichte halten und dann immer mal wieder etwas Neues ausprobieren. So hast du nach ein paar Wochen ein richtiges Gefühl dafür entwickelt und kannst dann jeden Tag eine abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeit genießen. Mit der Zeit wird auch dein Einkauf immer effizienter. Wenn du so langsam weißt, wie viel und was du wöchentlich isst, wird nichts mehr im Kühlschrank über bleiben, was dann weg geschmissen werden muss und andersrum musst du auch nie nochmal los in den Supermarkt, weil du etwas vergessen hast.

Erste Einkaufsliste

Um dir eine Starthilfe zu geben, zeigen wir dir hier eine weitere Liste mit Produkten, die immer gehen, wenn es um Meal Prep geht und sozusagen die Alltime Meal Prep Ideen sind. Bei einer Denkblockade helfen wir gerne aus. Wir haben mehrere Rezepte für dich auf unserer Seite. Viel Spaß beim Ausprobieren und lass uns wissen, wie geeignet die Rezepte sind. Bring uns auch auf neue Ideen und teile sie mit der Community. Wir können alle noch dazu lernen. Man lernt schließlich niemals aus. Wie genau sieht deine erste Meal Prep Einkaufsliste aus?

Diese Sachen gehen immer:

  • Hähnchenbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Bohnen
  • Linsen
  • Avocados
  • Quinoa

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