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Ketogene Diät

Viele klassische Bestandteile einer ketogenen Diät wie Lachs, Früchte, Nüsse und Eier
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Mit der ketogenen Diät endlich wieder wohlfühlen. Wir zeigen dir, wie du deine Ernährung ganz einfach umstellen kannst und wie du davon profitierst.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät geht wie „Liebe geht durch den Magen“, wie es doch so schön heißt. Genauso verhält es sich auch mit der Liebe zu sich selbst und dem Weg zu einem guten Körpergefühl. Und Hand aufs Herz: Jeder hat sich doch schon einmal an einer Diät versucht und hat nach ein paar Tagen enttäuscht die Salatschale, immer noch hungrig, beiseite geschoben und sich in alte Verhaltensmuster begeben. Seitdem sich immer mehr Leute bewusster ernähren wollen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Variationen, wie man sich ernähren kann und ebenso viele Irrtümer darüber, wie man sich ernähren sollte. Spätestens seitdem Fitness und „mental health“ in den sozialen Medien immer populärer werden, kristallisiert sich dabei eine Form der Ernährung ganz besonders heraus: Die ketogene Diät. Diese Form der Ernährung ist eine extreme Version der sogenannten „low carb“ (wenig Kohlenhydrate) – Diät. Der Unterschied besteht darin, dass das Hauptaugenmerk darauf liegt, den täglichen Kalorienbedarf ausschließlich durch Proteine und vor allem durch Fette abzudecken und dabei auf Kohlenhydrate komplett zu verzichten. Aus „low carb“ wird „no carb“!

Waum Keto?

Der Begriff „Diät“ ist hierbei irreführend. Mit diesem Wortlaut wird heutzutage fast ausschließlich das Ziel einer Gewichtsreduzierung in Verbindung gebracht. Es ist aber viel mehr als das. Die ursprüngliche Bedeutung dieses Wortes wird mit „Lebensweise/ Lebensführung“ übersetzt. Und genau das ist es auch! Durch eine Umstellung des Ernährungsplans konstruierst du einen neuen Lifestyle und wirst schnell merken, wie sehr sich die “Ketogene Diät”-Ernährung auf deinen Körper und vor allem auch auf deinen Geist auswirkt. Und das ganze trotz voller Teller und ohne das Gefühl, dass ein „am Salatblatt schnuppern“ schon zu viel gewesen sein könnte.

Wie funktioniert das?

Das geht in dir ab!

Durch die Umstellung deines Ernährungsplans erstrebst du den Zustand der sogenannten Ketose. Dieser ist ein alternativer Stoffwechselzustand bei dem, im Gegensatz zum gewöhnlichen Zustand, die Energie weniger aus der durch Kohlenhydrate gelieferten Glukose gewonnen wird, sondern aus den körpereigenen Fetten in Form von Ketonkörpern. In diesen Modus gelangt dein Körper jedoch nur, wenn deine Glukosespeicher aufgebraucht und so gesehen entleert wurden. Dies erreichst du, indem du deine Kohlenhydrate Zufuhr auf ein Minimum reduzierst und nur 20g-50g Kohlenhydrate täglich zu dir nimmst. Von dort an bedient sich der Körper an den Körpereigenen Fettreserven, um an Energie zu kommen. Durch die kaum vorhandene Menge an Glukose im Blut bleibt der Insulinspiegel im Blut deutlich konstanter und die Fettverbrennung wird nicht behindert

Höre auf deinen Körper

Du solltest bei deiner Mission beachten, dass dein Körper ein paar Tage braucht, um sich an die Ketogene Diät und die neue Arbeitsweise zu gewöhnen. Vergehende Kopfschmerzen oder leichter Schwindel in der Umgewöhnungsphase deines Körpers sind ganz normal. Du solltest dennoch auf deinen Körper hören und ihn in der ersten Woche nicht überfordern und deine Tage dementsprechend etwas ruhiger planen. Nach 1-2 Wochen sollte sich dein Körper auf den neuen Modus eingestellt haben und du kannst wieder volle Fahrt in den Tag starten. Sollten sich die genannten Nebenwirkungen bis dahin nicht gelegt haben, solltest du dich mit einem Arzt in Verbindung setzten und dich erkundigen, ob dein Körper mit dieser Form der Ernährungsumstellung klarkommt oder ob eine Alternative besser wäre. Nicht jeder Körper reagiert gleich, drum höre auf dich!

Der Begriff Keto dargestellt durch Kartoffel-Sticks, Nüsse, Grünzeug und ein Ei

Die richtigen Lebensmittel

Grundvoraussetzung, um deine ketogene Diät zu rocken, ist – du ahnst es schon – die richtige Wahl der Lebensmittel. Damit du nicht komplett auf dem Schlauch stehst und Abwechslung auf deinen Teller bringen kannst, haben wir ein paar Tipps zusammengestellt, welche Nahrungsmittel gute Fett- und Proteinlieferanten sind. Dies soll dir helfen, am Ball zu bleiben und nicht aufzugeben, falls dir nach einer Weile schon die Ideen ausgehen. So verlierst du nicht den Spaß am Kochen und kannst dich vielfältig am Herd austoben.

Fett ist nett!

Lange wurden Fette in Verbindung mit gesunder Ernährung als etwas Schlechtes dargestellt und regelrecht als Dickmacher verteufelt. Aber bei einem kannst du dir sicher sein: Fett ist nett! Zumindest dann, wenn du die richtigen Fette zu dir nimmst. Durch den umstrukturierten Ernährungsplan wird Fett deine Hauptenergiequelle. Du solltest dementsprechend darauf achten, dass du deine Fettquellen sorgsam und qualitativ hochwertig aussuchst. Gut geeignet sind besonders jene Fette, die einen natürlichen Ursprung haben und aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Diese helfen deinem Körper beim Aufbau von Körperzellen und liefern dir viel Energie, die lange anhält und dir ein längeres Sättigungsgefühl gibt. Besonders gute Lieferanten hierfür sind:

  • Avocados
  • Fettiger Fisch wie z.B. Lachs, Hering und Forelle
  • Wurst
  • Nüsse (Besonders Walnüsse, Macadamia und Mandeln)
  • Oliven- und Kokosnussöl
  • Käse
  • Griechischer Joghurt
  • Eier (Besonders das Eigelb)

Proteine

Ein weiterer essentieller Baustein in deinem neuen Ernährungsplan sind Proteine bzw. das bereits hochgelobte Eiweiß. Der Großteil deiner Muskeln besteht aus Eiweiß und dieser werden durch Proteine am Leben gehalten. Die ausreichende Aufnahme von Proteinen hat also den Zweck, dass du bei deiner Diät nicht deine Muskelmasse verlierst und deine inneren Körperabläufe nicht gestört oder gar behindert werden. Besonders eiweißreiche Lebensmittel sind tatsächlich schon die bereits beim Fett angeführten Lebensmittel. Um deinen Fokus jedoch auch auf weniger fettreiche Kost zu lenken, sind noch vielerlei kohlenhydratarme Gemüsesorten zu empfehlen.

  • Kidneybohnen
  • Champignons
  • Spinat
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Brokkoli

Naschen in der Ketogenen Diät

Da mit der ketogenen Diät durch den Kohlenhydrateverzicht auch zwangsläufig ein Zuckerverzicht einhergeht, wird dich früher oder später das Verlangen nach einer „kleinen Sünde“ ereilen. Alle Arten von Süßigkeiten und auch Früchten (Fruchtzucker) sind während deiner Diät leider tabu und somit ist es etwas schwierig, diesen Gelüsten gerecht zu werden. Überraschen dürfte dich daher, dass du Schokolade naschen darfst. Dabei solltest du in jedem Fall darauf achten, dass es sich um dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80% handelt. Die Tafel ist sehr reich an fett und enorm gering an Kohlenhydraten, sodass du bei wenigen Stücken noch immer im Zustand der Ketose verbleibst. Damit ist die Schokolade zwar deutlich weniger süß, als du es gewohnt bist, jedoch ist das ein geeignetes Mittel, um den inneren Schweinehund auszutricksen. Auch Proteinshakes mit z.B. Schokogeschmack können hier helfen, wenn darauf geachtet wird, welches Eiweißpulver man verwendet. Häufig spielt uns der Kopf vor, eine Sache besonders dringend haben zu wollen. Tatsächlich lässt er sich jedoch schnell mit etwas anderem zufriedenstellen, das von der Optik der Vorstellung entspricht.

Deine Belohnung

Der Look

Durch die Umstellung der Energiequelle von Glukose auf körpereigenes Fett wirst du nach und nach deinen Körperfettanteil reduzieren und dich freier und buchstäblich auch leichter fühlen. Dein Körper ist durch die leicht verdaulichen Lebensmittel weniger aufgebläht und fühlt sich nach einer großen Mahlzeit weniger schlapp. Du kannst entspannt und voller Energie in den Tag starten und fühlst dich dabei auch noch super wohl in deiner Haut.

Der Kopf

Durch die Umstellung profitiert nicht nur dein Aussehen und Auftreten, sondern auch dein Geist. Durch die Ketose bekommt dein Hirn eine viel beständigere Energielieferung, die außerdem deutlich länger anhält als die zwar schnell zur Verfügung stehende, aber auch schnell wieder abklingende Glukoseenergie durch Zucker. Die Umstellung verbessert deine Konzentrationsfähigkeit und verbessert in vielen Fällen auch den Zustand von Menschen, die unter Migräne leiden. Studien belegen sogar, dass sich die Ketogene Diät als wirksame Therapie bei Epilepsie-Patienten bewährt.

Durchhalten

Das schwierigste an egal welcher Diät ist sicherlich das Durchhalten. Um weiterhin am Ball zu bleiben, haben wir noch ein paar Vorschläge, die dir helfen sollen, dein Ziel zu erreichen und die ketogene Diät am Laufen zu halten.

„Gemeinsam schmeckts am besten“!

Am häufigsten verliert man das Interesse an einer Sache doch deswegen, weil man niemanden hat, mit dem man seine Freude oder auch Frustration teilen kann. Versuche am besten jemanden zu einer ähnlichen Umstellung zu motivieren. Dies muss nicht zwingend auch die “Ketogene Diät”-Mission sein, die du dir ausgesucht hast, jedoch tut es gut, sich auszutauschen und zu sehen, dass man nicht allein ist. Vor allem tut der Austausch mit anderen eines: Dich motivieren! Gemeinsam könnt ihr auch zusammen kochen und euch über neue Ideen und Anregungen austauschen, denn so schmeckt das Essen doch gleich viel besser, nicht wahr?

Bleib Kreativ!

Damit es für dich nicht eintönig wird und du dich nicht zu langweilen beginnst, solltest du deine Diät immer wieder auffrischen und neue Gerichte ausprobieren. Hierfür eignen sich besonders verschiedene themenorientierte Kochbücher. Dadurch kannst du viel strukturierter an deine Mahlzeiten herangehen und hast ein gutes Gefühl, wenn du deine Lebensmittel einkaufst. Du wirst sicherlich schnell auch auf eigene Kreationen kommen und dich kreativ am Kochtopf ausleben können. Und denk immer daran: Es ist noch kein Chefkoch vom Himmel gefallen!

Sei vorbereitet!

Damit du gar nicht erst in Versuchung gerätst, deine ketogene Diät abzubrechen, können Foodboxen eine super Lösung sein. In diesen kannst du ganz einfach vorgekochtes Essen mit zur Arbeit, in den Park oder für eine lange Zugfahrt mitnehmen. So läufst du gar nicht erst Gefahr, falls dich der Hunger mal überraschen sollte, das nächste Fast Food Lokal aufzusuchen, sondern kannst guten Gewissens deine Mahlzeit zu dir nehmen.

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