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Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißreiche Lebensmittel in einer Schüssel zu einem Salat vermischt
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Wir stellen dir unsere Top 5 der Eiweissreichen Lebensmittel und tolle Zubereitungstipps vor. Popeye kann einpacken, hier kommen unsere Eiweissbomben.

Wofür Eiweißreiche Lebensmittel?

Eiweißreiche Lebensmittel sind einfach ein Allroundmittel für deinen Körper. Eiweiss ist nämlich zuständig für den Erhalt der Zellen und den Zellaufbau. Kohlenhydrate und gesunde Fette sind zwar ebenfalls wichtigfür deinen Körper, aber durch unsere tägliche Nahrungsaufnahme kriegen wir oft unseren täglichen Eiweissbedarf nicht erfüllt. Dies ist jedoch essentiell für deinen Körper, besonders wenn du zusätzlich noch Sport betreibst. Denn du willst ja auch mit Sicherheit Muskeln aufbauen beziehungsweise deine Muskeln beibehalten.

Wie viel Eiweiss brauche ich?

Grundsätzlich hängt das immer von der Körpergröße und deinem Gewicht ab. Um jedoch einen groben Überblick zu bekommen, sagt man, dass dein Körpergewicht multipliziert mit 1,8 dein Eiweissbedarf pro Tag entspricht. Wenn du also 70kg wiegst, solltest du zwischen 100 und 126 Gramm Eiweiss zu dir nehmen. Dennoch gilt: Je mehr Sport du machst, desto mehr Proteine brauch dein Körper – ein wesentlicher Grund, wieso viele Sportler zu Eiweißpulver greifen. Also wenn du wenig bis kein Sport betreibst, dann brauchst du auch keine 120 Gramm Eiweiss, sondern zum Beispiel nur 90 Gramm. Viele Leute empfinden es jedoch als Problem, die tägliche Eiweisszufuhr zu erreichen, vor allem bei kohlenhydradarmen Diäten wie der ketogenen Diät. Das muss aber nicht schwer sein, denn viele Lebensmittel, die wir oft in unserem Alltag zwischendurch essen, sind bereits wahre Eiweissbomben.

2 Wraps mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Putenfleisch als Füllung

Unsere Top 5

Platz 5: Linsen

Für die, die nicht so auf Fleisch stehen, sind Linsen nahezu perfekt. Ein Drittel besteht hier aus reinem Protein. Noch dazu sind super viele Folsäuren enthalten, welche hervorragend für deinen Stoffwechsel sind. Als Rezept empfehlen wir einen Linsen-Bulgur Salat. Super lecker und einfach in der Zubereitung. Das reicht für den fünften Platz der eiweißreichen Lebensmittel.

Platz 4: Brokkoli

Zugegeben Brokkoli hat im Vergleich zu Pute oder Eiern nicht viel Eiweiss. Aber im Vergleich zu anderem Gemüse ist Brokkoli ganz klar Vorreiter. Denn er hat praktisch keine Kohlenhydrate und wie schon gesagt, verhältnismäßig viele Proteine. Vitamin C und K fehlen natürlich auch nicht und zudem sind die kleinen grünen Bäumchen auch noch reich an Ballaststoffen.

Platz 3: Putenbrustfilet

Putenbrustfilets sind super geeignet für Diäten. Wenig Fett und trotzdem reich an Eiweiss. Noch dazu ist Pute im Vergleich zum Hähnchen etwas günstiger. Ein super leckeres Rezept, welches ich persönlich auch weiterempfehlen würde, sind Putenbrustwraps. Die Wraps einfach auslegen und mit Frischkäse beschmieren. Dazu ein wenig Remoulade und Salat und als letztes je nach belieben Putenbrustscheiben hinzufügen. Nun alles eng zusammenrollen und in Scheiben schneiden – fertig sind die gesunden Snacks. Weitere tolle Rezepte für Gerichte mit Putenfleisch findest du in so ziemlich jedem guten Fitnesskochbuch.

Platz 2: Magerquark

Besonders für die Sportler unter euch ist Magerquark einfach unverzichtbar. Das darin enthaltene Kasein ist für den Körper lange verwertbar und darum perfekt für den Abend geeignet. Denn wenn ihr Magerquark Abends einnehmt, kann euer Körper über Nacht besonders gut die zahlreichen Proteine verarbeiten. Noch dazu sättigt Magerquark natürlich ungemein. Für viele ist Magerquark an sich jedoch zu trocken und zu flau im Mund. Darum einfach ein bisschen Milch dazu geben und der Quark wird deutlich cremiger. Wenn du willst kannst du dir auch sogenannte Flavourdrops bestellen. Die gibt es in den unterschiedlichsten Geschmacksausführen. Einfach 1-2 Drops in den Quark hinzufügen und schon schmeckt dein Quark nach Erdbeer, Vanille oder auch Schokolade. Natürlich ohne jegliche Schadstoffe.

Platz 1: Hühnereier

Ja, wer hätte das gedacht…Eier haben tatsächlich gutes Eiweiss in sich. Was du jedoch nicht wusstes, Eier haben die höchste biologische Wertigkeit(100/100). Das ist quasi eine Einheit für Eiweißreiche Lebensmittel. Wenn die biologische Wertigkeit also sehr hoch ist, dann kannst du sicher sein, dass dein Körper das enthaltene Eiweiss fast vollständig verwerten kann. Zudem enthalten Eier viele Omega 3 Fettsäuren und reichhaltige Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Somit verdienter Spitzenreiter unserer Liste eiweißreicher Lebensmittel.

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