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Jogaübungen für Anfänger

Frau macht Jogaübung auf grüner Matte zuhause
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Jogaübungen für Anfänger sind ein toller Ausgleich zum hektischen Alltagsleben. Wir steigen gleich mal mit fünf einfachen und sofort umsetzbaren Übungen ein!

Joga als Allzweckwaffe

Ob gesundheitliche Probleme wie Rückenschmerzen, Durchblutungsstörungen, Übergewicht oder mentale Störungen wie nervöse Beschwerden (Angst, Depressionen) – die aus Indien stammende philosophische Lehre Joga scheint gegen alle unsere Zivilisations- und Wohlstandkrankheiten ein wichtiger Helfer in der Not zu sein. Dieser Artikel soll keine Erklärung religiöser Hintergründe oder Lehren irgendwelcher Gurus liefern, sondern ein Einstieg für jeden in das moderne Verständnis von Joga darstellen. Dabei stellt Joga trotz seiner hohen Effektivität wenig Anforderungen an den Ausübenden. Man kann Yoga zu zweit mit einem Partner oder alleine machen, man kann es immer und überall praktizieren und benötigt so gut wie keine Ausrüstung. Hat man erst einmal angefangen, kommt der Rest wie von selbst. Wir helfen dir nun, den ersten Dominostein anzustoßen.

5 Übungen für den Jogaanfänger

Starte jetzt sofort mit unseren Jogaübungen für Anfänger. Optimalerweise fängt man mit einer Entspannung an und hört auch damit auf. Dazwischen gibt es eine große Bandbreite von Übungen mit gleichmäßigen Training beider Körperhälften mit begleitendem und kontrolliertem Atmen. Die Ausgangsposition ist meistens der „Vierfüßlerstand“. Dabei bildet man mit den gestreckten Armen, dem horizontal gestreckten Rücken und den Oberschenkeln eine Art Tor.

Katze-Kuh

Du befindest dich im Vierfüßlerstand und gehst von dort aus in die Rückenbeuge. Dabei wird die Brust angehoben und zeigt nach vorne. Parallel dazu atmest du ein. Diese Position repräsentiert die Kuh und nun verwandelst du dich zur Katze, indem du das Kinn zur Brust hinziehst und einen Katzenbuckel machst. Diese Bewegung wird von einem Ausatmen begleitet. Die Verwandlung von Kuh zu Katze wiederholst du einige Male.

Nach-unten-schauender-Hund

Es geht tierisch weiter mit der bekanntesten Übung im Joga. Wir befinden uns wieder in der Ausgangsposition. Von dort aus heben wir die Knie an und drücken den Po nach oben, bis unser Körper ein Dreieck mit dem Boden bildet. In der Dreiecksform setzen wir wieder bewusst unsere Atmung ein, während wir ein Bein in seiner gestreckten Position anheben. Anschließend beugen wir dieses Bein und führen den Fuß zu den Händen nach vorne, während wir ausatmen. Zum Schluss richten wir uns mit seitlichem Oberkörper auf.

Krieger 2

Aus der Endposition der zweiten Übung breiten wir die Arme aus, so dass sie ein „T“ mit dem Oberkörper bilden. Wir atmen tief durch und gucken zielgerichtet über den vorderen Arm. Anschließend sehen wir, wie sich unsere Handfläche nach oben dreht und beugen uns nach hinten mit dem hinteren Arm die Wade greifend. Dabei atmen wir aus. Der vordere Arm ist jetzt neben dem Himmel oder der Zimmerdecke in unserem Blickfeld. Mit einem sanften Schwung bewegen wir uns zurück und atmen ein. Das gleiche wiederholen wir in die andere Richtung.

Hocke

Bei dieser Übung ist die Ausgangsposition ein wenig anders. Wir setzen uns hin und ziehen die Knie an uns heran, damit wir mit einem Arm unsere Knie umschließen können. Besonders bei dieser Übung ist ein gerader Rücken wichtig. Nun drehen wir unseren Oberkörper in die Gegenrichtung des haltenden Arms und setzen den anderen Arm hinter unserem Gesäß auf. Nun das bereits bekannte Atmen anwenden. Danach drehen wir uns wieder zurück, indem wir zuerst mit dem Kopf und dann mit dem Oberkörper in die Ausgangsposition gehen. Um der Symmetrie gerecht zu werden, machen wir das Gleiche in die entgegengesetzte Richtung.

Sitz

Die Ausgangsposition ist die selbe wie bei Übung 4. Der einzige Unterschied sind die gestreckten bzw. nur leicht gebeugten Beine. Zuerst haken wir unsere Finger ein und drücken unsere Handflächen zum Himmel gefolgt von tiefem Atmen. Nun beugen wir unseren Oberkörper gerade nach vorne wie ein Klappstuhl. Gleichzeitig atmen wir aus. Zum Schluss atmen wir ein und lösen dabei unsere verhakten Finger. Anschließend greifen wir unsere Füße.

Frau macht bei offener Terrassentür Jogaübung auf einer Jogamatte

Esoterik, Spiritualität und Joga

Joga haftet ja seit jeher so ein gewisser Makel an, dass es vorrangig von “Spinnern” und “Hippies” betrieben wird, die sowieso schon in einer quietschbunten Welt voller Luftschlösser leben. Die Wirklichkeit sieht aber eher so aus, dass Joga von ganz normalen Menschen wie dir und mir genutzt wird, um zum Teil allzu menschliche, ganz pragmatische Bedürfnisse zu befriedigen. Wir haben die Jogalehrerin und Ausbilderin Sandra Amtmann mal dazu befragt, inwieweit man spirituell sein muss, um Joga betreiben zu können. Hier ihre sehr aufschlussreiche Antwort:

Um mit Yoga zu beginnen, muss man nicht spirituell oder besonders „tiefgründig“ sein. Oft führen ganz pragmatische Beweggründe die Teilnehmer in ihre erste Yogaklasse: Seien es Rückenschmerzen, der Wunsch nach mehr Ausgeglichenheit oder einfach das Bedürfnis, den Körper auf gesunde Art und Weise zu bewegen und dabei auch die Entspannung nicht zu kurz kommen zu lassen.

Was jedoch beobachtet werden kann ist, dass Yoga nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene wirkt. Yoga ist eine achtsame Praxis, die uns auffordert auf unsern Körper und unseren Atem zu hören. Darüber hinaus wird auch der Geist während der Yogaübungen oder in der Meditation in die Praxis integriert. Bei einer gewissen Regelmäßigkeit und Kontinuität des Übens wird diese Achtsamkeit ganz automatisch – unbewusst oder auch bewusst – von der Yogamatte mit in den Alltag genommen. Die Konsequenz ist, dass wir beginnen mit dieser frischen Achtsamkeit durch unser Leben zu gehen, Entscheidungen zu treffen, in Interaktion mit anderen Menschen und der Umwelt zu gehen.

Was ich bei mir selbst aber auch bei vielen meiner langjährigen Yogaschüler oder auch Teilnehmer meiner Ausbildungen und Retreats beobachten kann ist, dass eine regelmäßige Yogapraxis uns bestärkt, unser eigenes Potential voll und ganz auszuschöpfen und uns befähigt, dass Leben bewusst zu leben ohne zu sehr im „auf und ab“ des Alltags gefangen zu sein. Yoga führt uns näher zu unserem „wahren Ich“ – jenseits von Prägungen, Erwartungen und Muster, die wir uns so leicht selbst überstülpen oder überstülpen lassen.

Demnach mag Yoga eine moderne Form der Spiritualität sein, die zwar frei von Religion ist und dennoch das zurück bringt, was uns in der heutigen Zeit ein wenig verloren gegangen ist: Bewusstsein, Achtsamkeit, Verbindung, Gemeinschaft, Vertrauen – die Liste ist unendlich und vor allem individuell, denn jeder Praktizierende macht seine eigene Erfahrung und darf selbst herausfinden, wie Yoga für ihn wirkt und welche Bedeutung Yoga für ihn haben darf.

Modernes Joga

Joga ist schon lange nicht mehr an eine Religion gebunden. Daher darf auch jeder Joga ausüben, ohne einen Vertrag zum Beitritt in eine Weltreligion unterschreiben zu müssen. Des weiteren ist Joga individuell anpassbar und daher für alt und jung, sportlich und Couchpotato geeignet. Seit Joga im 19. Jahrhundert nach Europa kam, hat sich sein Charakter sehr verändert. Mittlerweile gibt es in weltweiten Unternehmen Angebote mit Jogaübungen in der Mittagspause und Joga als Lebenseinstellung, welche sogar vegetarische und vegane Ernährung beinhalten kann. Hört sich kompliziert an? Ist es nicht. Der Charakter des heutigen Jogas ist um einiges simpler als das traditionelle Joga. Doch was bringt es uns?

Mehr Gesundheit und Wohlbefinden durch Joga

Es gibt mehrere Studien, die die positiven Effekte auf die physische Gesundheit bestätigen. Neben der Verbesserung von bereits bestehenden Krankheitsbildern, bietet Joga außerdem Vorbeugung vor einer Vielzahl von Krankheiten. Kleiner Tipp: Viele Krankenkassen erstatten die Kosten von Jogakursen.

Verbesserung von Krankheitsbildern

Durch die große Bandbreite an Bewegungen beim Joga, die oft nach Verknotungen höheren Grades aussehen, wird die Durchblutung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Blut- und Lymphgefäßen gefördert. So kann zum Beispiel eine Durchblutungsstörung bekämpft werden. Zusätzlich kannst du Rücken- und Nackenschmerzen „Auf nimmer Wiedersehen“ sagen. Durch den sportlichen Aspekt wird die Muskulatur gestärkt und besonders durch die Stärkung der Rückenmuskulatur wirst du mit einer geraden Haltung durch das Leben laufen.

Krankheitsprophylaxe

Du bist noch jung und hast mit Krankheiten nichts am Hut? Glückwunsch! Das soll auch so bleiben. Besonders in seiner Form als Sport trainiert Joga Kraft, Flexibilität, Muskelausdauer und Gleichgewichtssinn. Auch die eben schon angesprochenen Vorteile, wie die gerade Haltung dank gestärkter Rückenmuskulatur sind nicht zu vernachlässigen. Immer noch nicht überzeugt?

Jogaübungen als vollwertiger und herausfordernder Sport

Erzählt man seinem Umfeld, dass man Joga nicht nur zum Meditieren oder Entspannen nutzt, sondern die Übungen als vollwertigen Bestandteil in sein Workout integriert, erntet man nicht selten hämisches Lachen für solche Aussagen. Deshalb haben wir mal mit Nancy Krüger eine erfahrene Yogaspezialistin und Yogalehrerin auf dieses Thema angesprochen. Hier ihr ziemlich eindeutiger Kommentar dazu:

Traditionell ist Yoga mit dem Ziel verbunden, in meditative Zustände zu gelangen, um Gelassenheit zu erlangen. Das bedeutet, ursprünglich haben Yogis die meiste Zeit nur im Sitzen verbracht. Da das für den Körper aber nicht wirklich angenehm war, sind die Yoga Übungen entstanden.

Heute steht bei uns nicht mehr die Meditation im Vordergrund, weswegen Yoga teilweise auch als Sport praktiziert wird. Es gibt Yoga Arten wie das Ashtanga- oder Power Yoga, wo derart kraftvoll praktiziert wird, dass es einem Work Out gleichzusetzen ist. Yoga wird immer öfter gegen das Fitness Studio ersetzt und doch ist es nicht das Gleiche.

Yoga unterscheidet sich vom Sport durch den Aspekt der Achtsamkeit und die wirkt ganzheitlicher auf das menschliche System. Wenn der Geist während der Bewegung präsent wird und man im Yoga den Fokus schärft, dann entstehen dadurch positive Effekte im Gehirn. So unterscheidet sich häufig das Gefühl nach dem klassischen Sport und einer Yogastunde. Die meisten fühlen sich wesentlich entspannter und klarer im Kopf.

Kurz gesagt, ja Yoga kann als Sport betrieben werden und dies durchaus schweißtreibend. Die volle Wirkung entfaltet sich allerdings erst, wenn es als ganzheitliches System Körper und Geist integriert.

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Mehr Energie und Fähigkeiten durch Joga

Auch für die positiven Effekte auf die psychische Gesundheit gibt es bereits mehrere Bestätigungen. Stress scheint in unserem Alltag eine immer größere Rolle zu spielen und die Menschen suchen nach Stressbewältigung. Gefunden wird diese beim Joga.

Sage „Ciao“ zu Alltagsstress

Durch den spirituellen Charakter Jogas verspüren viele eine Befreiung von allen möglichen Lasten. Durch den kontrollierten Atem hat Joga eine beruhigende und ausgleichende Wirkung. Man kennt dies, wenn man mal gestresst ist und den Rat bekommt, „einmal tief durchzuatmen“. An der Sache ist etwas dran. Außerdem lernst du durch Meditation, dein eigenes Verhalten zu reflektieren und besser zu gestalten.

Persönliche Weiterentwicklung

Kommen wir zum interessantesten Punkt der Vorteile von Joga. Eine kürzlich erschienene Studie von Anna Paul von der Naturheilkunde-Klinik in Essen-Steele zeigt, dass Joga einen positiven Einfluss auf Handlungsfähigkeiten und geistige Fähigkeiten habe. So fördert Joga beispielsweise unsere Kreativität und Konzentration. Als Sahnehäubchen verringert sich mit Joga dein Alterungsprozess. Wer kann bei diesem Argument schon nein sagen?

So wirst du direkt zum Jogaprofi

Jogamatte

Jogaübungen für Anfänger kannst du immer und vor allem überall machen, dennoch schadet es nicht, wenn du eine weiche Unterlage hast. Mit einer Jogamatte gestaltet sich das praktizieren der Jogaübungen um einiges entspannter und letztendlich geht es uns ja genau um diese Entspannung.

Meditationskissen

Der Jogatrend hat schon allerhand nützliche Begleiter hervorgebracht. So zum Beispiel Joga- bzw. Meditationskissen, die dir helfen, auch Verknotungen höheren Grades zu bewältigen. Im Video benutzt Miriam ein dickes Handtuch. Ein Jogakissen erfüllt den gleichen Zweck und sorgt für hohen Komfort. Achtung: Bitte schlaf nicht auf dem Kissen ein, auch wenn es dazu verleitet!

Jogagurt

Eine weitere Erfindung der Joga-Community ist der Jogagurt. Wie du bereits bei Miriam im Video sehen konntest, wird dieser als Verlängerung der Arme genutzt. So bist du in der Lage, noch ausgefallenere Positionen zu meistern und kannst noch kreativere Stellungen erfinden. Ob dieser Gurt auch modisch punkten kann, bleibt den Modeexperten unter uns überlassen.

Leggings, Stretch-Hose oder Yogahose

Achtung! Die Gefahr, deine Lieblingsjeans bei Jogaübungen zu zerreißen, ist nicht nur sehr hoch, sondern so gut wie unumgänglich. Du solltest lieber auf reißfeste Unterbekleidung setzen, wie zum Beispiel eine Yogahose oder die eine Leggings, die seit Jahrzehnten in deinem Kleiderschrank hängt und das letzte Mal bei deiner Einschulung getragen wurde. Mit der zusätzlichen Bewegungsfreiheit fallen dir die gerade neu entdeckten Jogaübungen für Anfänger gleich viel leichter.

Deko und mehr

Auch kleine Gimmicks wie eine Klangschale oder eine Meditationsbank können dich in die richtige Yogastimmung bringen. Dabei spielt es gar nicht mal so eine wichtige Rolle, ob diese Elemente dekorativ oder wirklich funktional in deine Jogaübungen eingebunden werden.

Auf geht’s!

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