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Achtsamkeitsübungen

Junge Frau führt im Schlafzimmer Achtsamkeitsübungen durch
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Innere Unruhe und Gedankenkarussel am Abend?
Diese Achtsamkeitsübungen verhelfen zu erholsamen Schlaf und einem bewussteren Lebensstil!

Zu viel Stress? Achte auf dich!

Zeit als knappe Ressource

Wenn auf der Arbeit ein Termin dem nächsten folgt, deine Freizeit durchorganisiert ist und ständige Erreichbarkeit und Flexibilität von dir gefordert wird, ist es kein Wunder wenn du am Abend von innerer Unruhe und tausend nervigen Gedanken heimgesucht wirst. Frei verfügbare Zeit ist zu Mangelware und Zeitmanagement zum Schlüsselwort unserer Gesellschaft geworden. Deswegen wird uns von klein auf beigebracht, unsere Zeit bedacht und effizient zu nutzen und sie bloß nicht zu „verschwenden“. Kein Wunder, dass unter diesen Umständen Burn-Out und Depressionen zu Volkskrankheiten geworden sind und das Einschlafen vor lauter Stress, Kummer und Sorgen schwer fällt.

Achtsamkeitsübungen helfen

Die einfachste und effektivste Methode, um seinen Alltag wieder entspannter anzugehen und vor allem, um quälende Gedanken vorm Schlafengehen abzuschalten, sind Achtsamkeitsübungen. Auch wenn es dem ein oder anderem zunächst nach zu viel Spiritualität klingt, beweisen viele Studien, dass Achtsamkeitsübungen sowohl Körper als auch Seele zur Ruhe bringen. Wir erklären dir was Achtsamkeit bedeutet, wie sie dein Leben bereichert und welche Übungen dir sofort beim Einschlafen – und auf Dauer zu mehr Lebensqualität – verhelfen.

Eine Illustration, bei der ein Mann meditiert auf der einen Seite viel Belastendes in einer Wolke und auf der anderen Seite Entspannung dank Achtsamkeit in einer Wolke gezeigt wird
©iStock.com/venimo

Was bedeutet Achtsamkeit?

Der Hektik des Alltags entkommen

Auf der Arbeit bist du umgeben von nervigen Kollegen, dem nörgelnden Boss, ständig klingelnden Telefonen, Aufgaben und Erwartungen. Zuhause geht es weiter mit Freizeitangeboten, Fernsehsendungen und dem Smartphone, das ständig neue WhatsApp Nachrichten empfängt. Zeiten von Muße und Langeweile existieren nicht mehr – stattdessen überfluten wir unsere Reize jeden Tag aufs Neue und hetzen von Termin zu Termin. Am Ende, wenn wir doch mal zur Ruhe kommen, wundern wir uns darüber, wie schnell die Zeit verfliegt. Unseren Job können wir nicht kündigen und den digitalen Medien nicht entkommen, aber wir können versuchen durch Achtsamkeit einen bewussteren Lebensstil zu pflegen.

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt leben

Die Wäsche machen, telefonieren, nach dem Essen schauen und zwar alles gleichzeitig? Kein Problem! Denn Multitasking gehört zu einer unserer einfachsten Übungen. Die empfundene Zeitnot versuchen wir zu kompensieren, indem wir hundert Tätigkeiten gleichzeitig durchführen und jede freie Stunde, Minute und Sekunde in unserem Terminplaner mit Aufgaben füllen. Dabei vergessen wir allerdings im Hier und Jetzt zu leben und den Moment zu genießen. Stattdessen planen wir zukünftige Ereignisse und verlieren irgendwann ganz den Bezug zur Gegenwart. Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt anzukommen und sein Leben bewusst wahrzunehmen, statt es nur an sich vorbeirauschen zu lassen.

Gelassenheit im Umgang mit Problemen

Das Leben hält viele Überraschungen bereit – leider nicht immer nur erfreuliche. Hin und wieder treten Probleme auf oder wir machen stressige Lebensphasen durch. Von Zeit zu Zeit leiden wir unter gewissen Umständen, die wir nicht sofort oder gar nicht ändern oder beeinflussen können. Worauf wir jedoch Einfluss haben, ist wie wir mit Kummer und Sorgen umgehen. Achtsamkeit bedeutet, sich nicht den Kopf zu zerbrechen und Unveränderliches anzunehmen. Anstatt an den morgigen Arztbesuch zu denken und alle möglichen Krankheitsbilder gedanklich durchzugehen, die zu den eigenen Symptomen passen, bedeutet Achtsamkeit zu erkennen, dass die Grübeleien nichts an der Situation ändern und sich stattdessen auf Gegenwärtiges zu konzentrieren.

Lernen loszulassen

Selten sind wir zufrieden mit dem was wir erreicht haben und wo wir im Leben stehen. Wir wollen immer mehr und machen uns bei der Erreichung eines Zieles Gedanken darüber, wie wir das nächste verwirklichen. Wir setzten uns hohem Druck aus, sind selbst unsere größten Kritiker und selten zufrieden mit der eigenen Leistung. Lerne loszulassen! Und das bedeutet nicht: Verliere jeden Ehrgeiz und setzte dir keine Ziele im Leben. Es bedeutet viel mehr Ziele nicht zwanghaft zu verfolgen und Situationen in denen du scheiterst zu akzeptieren, ohne dir unzählige Vorwürfe zu machen. Das Leben verläuft nicht immer nach Plan und wer das erkennt und lernt zu akzeptieren, wird sich glücklicher und entlasteter fühlen.

Mit Achtsamkeit zu entspanntem Schlaf

Bekämpfe innere Unruhe

Einer der Hauptgründe für erschwertes Einschlafen, sind quälende Gedanken und innere Unruhe, die sich nachts einschleichen und zu Nervosität führen. Meistens kommen uns diese quälenden Gedanken am Abend, wenn wir nicht mehr von Termin zu Termin hetzten und sie genug Platz haben sich auszubreiten. Wer hingegen lernt im Hier und Jetzt zu leben, seine Probleme auf eine entspannte Weise zu bewältigen und loszulassen, der wird am Abend leichter den Kopf frei bekommen und seltener unter Einschlafproblemen leiden. Achtsames Einschlafen bedeutet Gedanken zwar wahrzunehmen, sie aber weiterziehen zu lassen.

Auswirkungen von Achtsamkeit auf den Körper

Andauernde psychische Belastung wirkt sich mittels hoher Ausschüttung von Stresshormonen auf die körperliche Verfassung aus. Das hat zur Folge, dass der Stoffwechsel vom sympathischen Nervensystem weiterhin auf Höchstleistungen vorbereitet wird und du nicht in den Schlaf findest. Erst wenn das parasympathische Nervensystem den Stoffwechsel übernommen hat, steht einem regenerativen und erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Achtsamkeitsübungen sorgen dafür, dass du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst, lästige Gedanken vergisst und sich dein Stoffwechsel dementsprechend auf Wachstum und Regeneration umstellt.

Besserer Schlaf durch Achtsamkeit – wissenschaftlich bewiesen

Eine US-amerikanische Studie untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitsübungen auf die psychische und körperliche Verfassung von Lehrern, sowie auf deren Schlafqualität. Zu diesem Zweck nahmen 113 kanadische und US-amerikanische Lehrer von Grund- und Sekundarschulen an der Untersuchung teil. Die Lehrer durchliefen ein Achtsamkeitstraining, das aus 11 Sitzungen bestand und diverse Achtsamkeitsübungen einschloss. Außerdem wurden die Lehrer dazu angehalten, die Übungen auch zuhause täglich durchzuführen. Gegenüber einer Kontrollgruppe, wurde bei den Lehrern, die an dem Achtsamkeitstraining teilgenommen haben, bessere Stimmung, sowie tieferer und längerer Schlaf festgestellt.

Wenn die Angst vor schlechtem Schlaf, dich um den Schlaf bringt

Du hattest die letzten Nächte Ein- oder Durchschlafprobleme und legst dich mit der Gewissheit ins Bett, dass du auch diese Nacht nicht ruhig in den Schlaf finden wirst. Deine Befürchtung bewahrheitet sich – du schaust jede Stunde auf den Wecker und bist spät nachts noch wach. Erst wenn du denkst, dass es keinen Sinn mehr macht einzuschlafen, weil dir nur noch wenig Zeit bleibt bis der Wecker klingelt, fällst du in den Schlaf. Redest du dir ein, dass du schlecht schlafen wirst, dann passiert das wahrscheinlich auch. Die Erinnerung an die letzten schlaflosen Nächte, weckt dann erneut die Angst davor, nicht einschlafen zu können. Achtsamkeitsübungen helfen dir aus diesem Teufelskreis auszutreten und Gedanken abends loszulassen.

Frau meditiert auf Bett vor Fenster in hellem Zimmer

Achtsamkeitsübungen für besseren Schlaf

Achtsamkeitsübung 1: Kontrollierte Atmung

Die Atmung ist ein automatisierter Prozess, dem wir normalerweise keine weitere Beachtung schenken. Allerdings handelt es sich beim kontrollierten Atmen, um eine einfache Methode, die zu Entspannung und innerer Ruhe führt. Eine bewusste Atmung wirkt sich positiv auf deine Herzfrequenz aus, indem sich der Herzschlag verlangsamt und du leichter in den Schlaf findest. Du kannst entweder die 4-7-8 Atemtechnik anwenden oder bewusst auf deine Atmung achten. Bei letzterem empfiehlt es sich die Hand auf den Bauch zu legen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen und bei jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen. Schleichen sich unangenehme Gedanken ein, schiebst du sie zur Seite und konzentrierst dich wieder auf deine Atmung.

Achtsamkeitsübung 2: Bodyscan

Der Bodyscan ist eine der verbreitetsten Übungen des Achtsamkeitstrainings. Du legst dich dafür bequem ins Bett, schließt die Augen und richtest die ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Dann beginnst du bei deinen Zehenspitzen, machst bei deinen Füßen und Beinen weiter, über den Bauch und die Arme, bis hin zum Kopf. Du richtest deine Konzentration auf die einzelnen Körperteile und nimmst z.B. wahr, ob du ein Kribbeln empfindest oder mit welchen Körperteilen du den Untergrund berührst. Wenn du deinen Körper von oben bis unten gescannt hast, versuche deine Umgebung genauer wahrzunehmen.

Achtsamkeitsübung 3: Zähneputzen mal anders

Die Abendroutine wird – wie ihr Name schon vorwegnimmt – jeden Abend durchgeführt und schnell zur Gewohnheit. Das ist auch gut so, denn die Abendroutine dient dazu, dass wir runterkommen und unser Körper das Signal erhält, dass Schlafenszeit ist. Um deine Achtsamkeit zu trainieren, versuche einen Aspekt deiner Abendroutine ganz bewusst wahrzunehmen. Führe z.B. die Zubereitung deiner Tasse Tee oder das Zähneputzen bewusster durch. Nehme das Geräusch des Wasserkochers oder das Gefühl der Zahnbürste in deiner Hand und auf deinen Zähnen bewusst wahr. Diese Achtsamkeitsübung verhilft dazu, Alltägliches aus einem anderen Blickwinkel wahrzunehmen.

Achtsamkeitsübung 4: Begebe dich auf eine Gedankenreise

Wenn du am Abend im Bett liegst und die Augen schließt, steht dir die ganze Welt offen. Du kannst in Gedanken an jeden Ort reisen, den du schon immer mal besuchen wolltest und jedes Ereignis in deiner Phantasie geschehen lassen – nutze diese Möglichkeit! Verlasse die Realität und begebe dich in deine Traumwelt. Deine Gedankenreise kann dich z.B. zurück an deinen Urlaubsort führen, wo du einen langen Strandspaziergang machst oder dich in eine Phantasiewelt bringen, die ganz deinen Vorstellungen und Wünschen entspricht. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, denn wie schon ein altes Volkslied aus dem 18. Jahrhundert postuliert: „Die Gedanken sind frei“.

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3 wichtige Tipps, um deine Achtsamkeit effektiv zu steigern

Tipp 1: Suche Achtsamkeitsübungen aus, die zu dir passen

Prinzipiell gilt: Probieren geht über Studieren! Versuche mit einer möglichst offenen Einstellung, verschiedene Achtsamkeitsübungen auszuprobieren. Es kostet dich nichts und Offenheit im Umgang mit dieser Methode ist ein wichtiger Baustein zum Erfolg. Wenn dir bestimmte Übungen jedoch völlig absurd erscheinen, suche dir Alternativen. Es bringt nichts, wenn du eine Übung durchführst, bei der du dich selbst nicht ernst nehmen kannst und nicht an den Erfolg der Übung glaubst. Suche stattdessen diejenigen Achtsamkeitsübungen aus, die dir am besten gefallen und deren Sinn und Zweck dir einleuchtet.

Tipp 2: Achtsamkeit im Umgang mit negativen Gedanken

Das Ziel von mehr Achtsamkeit im Alltag ist, auf Dauer ein glücklicheres Leben zu führen und hauptsächlich positive Gedanken und Empfindungen zu haben – es schließt negative Gedanken und Gefühle aber nicht gänzlich aus. Wenn du also mal einen miesen Tag oder schlechte Laune hast und negative Gedanken hervorkommen, meint Achtsamkeit nicht, diese Gedanken sofort zu verdrängen. Ein achtsamer Umgang mit deinen Gefühlen bedeutet viel mehr, negative Gedanken zwar zuzulassen, sie allerdings distanziert zu betrachten und sie im Anschluss weiterziehen zu lassen. Statt zuzulassen, dass deine Gedanken dich kontrollieren, hast du deine Gedanken unter Kontrolle!

Tipp 3: Begreife Achtsamkeit als Lebensstil

Eine Achtsamkeitsübung verhilft dir zur sofortigen Entspannung und zu einem ruhigeren Schlaf. Achtsamkeit kann aber noch viel mehr bewirken, als nur Entspannung für einen Moment. Versuche das Prinzip der Achtsamkeit in deinen Alltag einfließen zu lassen und nehme deine Umgebung bewusster wahr. Lasse die Eindrücke nicht an dir vorbeirauschen und ändere deine Sichtweise auf Alltägliches. Viele schöne und wertvolle Eindrücke entgehen uns im Alltag, weil wir uns zu wenig auf die Gegenwart konzentrieren und von einem Ort zum anderen hetzen. Doch manchmal sind die kleinsten Dinge im Leben ja bekanntlich auch die Schönsten und verdienen deswegen etwas mehr unserer Aufmerksamkeit, oder?

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