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Ernährung ohne Kohlenhydrate

Frau riecht an ihrem gesunden Essen
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Low Carb hier, High Protein da. Wir zeigen dir die besten kohlenhydratarmen Diäten und erklären dir, welche Ernährung ohne Kohlenhydrate am besten zu dir passt.

“Kohlenhydrate machen dick und träge” !?

Du hast das Gerücht sicherlich schon auf sämtlichen Plattformen im Internet gelesen oder auch das ein oder andere Gespräch beim Sport über die vermeintliche Boshaftigkeit von Kohlenhydraten mitbekommen – „Kohlenhydrate machen dick und träge“ heißt es immer wieder. Was an dieser Behauptung dran ist und welche Vorteile eine Ernährung ohne Kohlenhydrate bzw. mit einem geringeren Kohlenhydrat Konsum tatsächlich mit sich bringt, verraten wir dir jetzt!

Böse Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind für uns vor allem eines: Energielieferanten. In den westlichen Ländern machen sie den Großteil unserer Ernährung aus und sind in fast allen unseren Grundnahrungsmitteln vertreten. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckern und sorgen dafür, dass unser Körper mit genug Energie versorgt wird und somit funktionieren kann. Kohlenhydrate liefern dabei besonders schnell eine große Menge Energie und haben dementsprechend auch eine Menge Kalorien. Da unser Körper in der Regel nichts verschwendet und dementsprechend ziemlich knauserig ist, werden die überschüssigen Energiestoffe nicht einfach ausgeschieden. Im Gegenteil! Unser Körper beginnt alles, was er in dem Moment nicht benötigt, zu speichern. Dies tut er indem er die überschüssigen Kalorien in Form von Fett als Reservedepot anlegt. Heißt auf gut deutsch: Wir nehmen zu!

Low Carb Diät - 5 einfache Tipps für eine erfolgreiche Diät (2020)

Frau mit Nüssen und Avocados für Low Carb Diät

Das spricht für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate

Die Konsequenz vieler Diäten zur Gewichtsreduktion, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte, muss nur dafür sorgen, dass der Körper ein Kaloriendefizit erreicht und in Folge dessen gezwungen ist, seine Fettreserven anzugreifen und nach und nach aufzulösen. Da Kohlenhydrate in der Regel eine Menge Kalorien mit sich bringen, bietet es sich daher an, diese als erstes aus dem Ernährungsplan zu streichen. Wir können dadurch meistens noch recht viel Essen zu uns nehmen ohne großartig Hunger leiden zu müssen und erreichen dennoch ein Kaloriendefizit. Weiterhin wird durch den erhöhten Blutzuckerspiegel und die Ausschüttung von Insulin, den der Verzehr von Kohlenhydraten mit sich bringt, der Abbau vom Körperfett enorm behindert. Obwohl Fette natürlich noch mehr Kalorien liefern, stören diese nicht die Fettverbrennung und eignen sich daher besser zur Gewichtsabnahme und Ernährung ohne Kohlenhydrate. Natürliche immer unter der Voraussetzung, dass ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Welche Ernährung ohne Kohlenhydrate passt zu mir?

Welche Diät nun die beste für dich ist, kannst du nur durch Ausprobieren herausfinden. Um deine Diät erfolgreich durchhalten zu können, solltest du dafür sorgen, dass du die Ernährung wählst, bei der du die wenigsten Nebenwirkungen oder Einschränkungen für deinen Alltag erfährst. Das bringt vor allem den Vorteil, dass du nicht 24/7 an deine Diät und etwas zu Essen denkst.

Low GI – Glyx Diät

Die “Glyx Diät”, oder auch „low GI“ genannt, konzentriert sich darauf, dass der sogenannte Glykämische Index, möglichst gering gehalten wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an und die Insulinausschüttung erfolgt nicht so rasant. Daraus folgt, dass wir uns länger gesättigt fühlen.
Das bedeutet im Klartext: Du darfst weiterhin Kohlenhydrate zu dir nehmen, jedoch nur ausgewählte! Du solltest Weißmehlprodukte so gut wie möglich meiden und stattdessen auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Tabu sind dementsprechend Nudeln, Kartoffeln und selbstverständlich extrem zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und süße Aufstriche, wie z.B. Honig. Wichtig ist aber trotzdem, dass du alles in Maßen und nicht in Massen zu dir nimmst. Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass man sich nicht so drastisch in seinem Alltag einschränkt ist, wie es bei anderen vergleichbaren Diäten der Fall ist.

Low Carb

Bei der low carb Diät wird die Gesamtzufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Während du bei der low GI Diät noch guten Gewissens deine Vollkornnudeln essen konntest, sieht die low carb Diät eine Kohlenhydratzufuhr von nur ca. 100g pro Tag vor. Dies hat den erneuten Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel verhältnismäßig konstant gehalten wird und kaum Schwankungen erfährt. Der Körper greift in erster Linie auf die körpereigenen Fettreserven zurück um seinen Energiehaushalt zu decken. Dein Konsum an Kohlenhydraten sollte sich daher auf das nötigste Beschränken. Besonders stark Kohlenhydrathaltige Lebensmittel solltest du dementsprechend aus deinem Kühlschrank verbannen. Das wirkt zunächst etwas befremdlich, da du nun auch qualitativ gute Kohlenhydrate wie z.B. in Bananen oder Weintrauben entfernen musst. Diese sind zwar an sich gesunde Lebensmittel, aber einfach zu sehr mit Kohlenhydraten vollgestopft als das sie in deine neue Ernährung ohne Kohlenhydrate passen würden. Achte dabei am besten immer auf die Nährwertangaben, die bei allen Lebensmitteln auf der Verpackung angegeben sind. Dort ist in der Regel immer die Menge an enthaltenen Kohlenhydraten angegeben. Die Menge wird meistens in 100g gezählt. Du musst also in manchen Fällen nachrechnen, ob und wie viel du von einem Lebensmittel essen kannst.

Die ketogene Diät

Die neueste und wohl auch umstrittenste Form der Ernährung ohne Kohlenhydrate ist die ketogene Diät. Diese nimmt das „ohne Kohlenhydrate“ sehr wörtlich und verzichtet fast komplett auf den Konsum von Kohlenhydraten. Gerade einmal 20-50g Kohlenhydrate täglich sind hier vorgesehen, was eine verschwindend geringe Menge ist. Auch hier solltest du immer auf die Nährwerttabellen achten, da hier die Menge an Kohlenhydraten enorm wichtig ist, um den Zustand der Ketose zu erhalten. Wie bereits bei der low carb Diät besteht das Hauptargument darin, dass der Blutzuckerspiegel so gut wie gänzlich auf einem Level gehalten wird und der Körper nicht beim Verstoffwechseln und Verbrennen der Kalorien gestört wird. Die Ketogene Diät hat aber noch einen extra Bonus im Petto: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate kommt der Körper irgendwann in den Zustand der sogenannten Ketose und nutzt mit der Zeit eine Alternative Energiequelle. Anstatt der zuckerhaltigen Glucose werden nun Ketonkörper als Energietransporter benutzt, was deutlich angenehmer für dein Hirn ist. Diese Form der Ernährung ohne Kohlenhydrate kann sich dementsprechend nicht nur positiv auf deine Figur, sondern auch auf andere Probleme, wie z.B. Kopfschmerzen oder Diabetes, auswirken.

Nahrungsmittel mit wenig Kohlenhydraten wie Fisch, Avecado oder Nüssen

Der Cheat Day

Wer sich über eine Diät informiert, der wird früher oder später auch auf den Begriff „Cheat day“ stoßen. Es hat den Anschein, dass man an diesem einen Tag der Woche quasi alles und so viel essen kann wie man will und dennoch abnimmt. Doch ist da wirklich was dran? Und wie passt er in die Ernährung ohne Kohlenhydrate? Ganz so schön und einfach wie es häufig dargestellt wird, ist das Ganze jedoch nicht.

Der physische Aspekt

Der ganze Trick des Cheat Days besteht darin, deinem Körper Sicherheit vorzugaukeln. Durch den längeren Mangel an Kalorien und der damit verbundenen Energiezufuhr denkt dein Körper ab einem gewissen Punkt, dass du dich in einer Notlage bzw. in einer Zeit befindest in der die Nahrung knapp ist. Um sich zu schützen und das Überleben zu garantieren fährt er den Stoffwechsel runter, wodurch die Fettverbrennung gebremst wird und auch häufiger die Energie aus den Muskeln genutzt wird. Du verlierst also ab einem gewissen Punkt eher wertvolle Muskelmasse als das lästige Fett. Der Cheat Day sorgt also dafür, dass die Glukosespeicher deines Körpers wieder aufgefüllt werden und dein Körper merkt: „Es ist alles ok. Ich kann wieder einen normalen Stoffwechsel betreiben!“. Übertreiben solltest du es dabei trotzdem nicht. An deinem Cheat Day solltest du dir trotzdem nur eine kleine Menge an „Sünden“ zuführen damit dein Körper die gesamte überschüssige Energie nicht direkt wieder als Fettpölsterchen anlegt. Damit wäre der Erfolg der vorherigen Tage wieder dahin.

Der psychische Aspekt

Sein wir mal ehrlich: Oftmals wollen wir doch ausgerechnet immer genau das, was wir in dem Moment nicht haben können. Genauso verhält es sich auch bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate. Durch den Verzicht dreht sich unser Kopf häufig nur noch um die heißgeliebte Zuckerware und den Drang uns diese einzuverleiben. Durch den Cheat Day hat dein Geist einen festen Termin in Aussicht, an dem er seine Gelüste befriedigen kann. Das vereinfacht das Durchhalten der Diät und es kommt nicht zu einem Kampf zwischen dir und deinem inneren Schweinehund. Unsere persönliche Empfehlung wäre es, den Cheat day auf einen Sonntag zu legen. Am Sonntag sind bekanntlich die Supermärkte geschlossen und du kommst gar nicht erst in Versuchung deinen Cheat Day auf ein ungesundes Level auszubreiten. Natürlich könntest du dir trotzdem an einem Sonntag deine Sünden z.B. an einer Tankstelle besorgen, aber mal ehrlich: Geld für enorm überteuerten Kram ausgeben nur um letzten Endes dir selbst zu schaden? Das hast du nicht nötig! Kennst du noch andere Formen von einer Ernährung ohne Kohlenhydrate, die du noch besser findest? Lass es uns gerne in den Kommentaren wissen!

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