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Mikronährstoffe

Frau stellt Essen mit vielen Mikronährstoffen zusammen
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig - warum eigentlich? Weil wir über sie Mikronährstoffe aufnehmen, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Wir zeigen dir die wichtigsten Nährstoffe!

Unser Ratgeber: Mikronährstoffe

Mikronährstoffe – was ist das eigentlich?

Sicher hast du dich bei dem Titel gefragt: Was soll das überhaupt sein? Bei dem Begriff Mikronährstoffe geht es um Vitamine und Mineralien in Lebensmitteln, die deinen Körper mit Nährstoffen versorgen und auf diese Weise dafür sorgen, dass du gesund bleibst. Du kennst Mikronährstoffe wahrscheinlich besser als Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe, Vitamin C, D und noch einige andere mehr.

Mikronährstoffe in Pflanzen

Mikronährstoffe sind in ihrer ursprünglichen Form in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich von frischen Lebensmitteln aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen Obst, Gemüse, tierische Produkte, Getreide und Hülsenfrüchte ernährst, um alle Vitamine abzudecken. Nur wenn dann immer noch etwas fehlt, ist es empfehlenswert, zu Vitaminpräparaten zu greifen. Welche Mikronährstoffe dein Körper wozu braucht und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, zeigen wir dir hier.

Wichtige Nährstoffe für deinen Körper im Überblick

1. Kalzium: Mikronährstoffe für Knochen

“Trink Milch, das macht deine Knochen stark!” – Wer hat das als Kind nicht gehört? Der Grund ist, dass Milchprodukte viel Kalzium enthalten. Dieser Mikronährstoff ist besonders am Knochenaufbau beteiligt. Auch für gesunde Zähne brauchst du Kalzium. Besonders Kinder und Jugendliche, die ja noch wachsen, ist Kalzium deshalb wichtig. Aber auch als Erwachsener solltest du ungefähr 1.100 Milligramm Kalzium pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: Ein Becher Joghurt enthält etwa 260 Milligramm. Aber auch Haferflocken, Sojamilch, Bohnen und Spinat sind reich an Kalzium, genauso wie Fisch und andere Meereslebewesen.

2. Magnesium: Mikronährstoffe zum Muskelaufbau

Was Kalzium für die Knochen ist, ist das Magnesium für die Muskeln. Gerade wenn du viel Sport betreibst, hilft es dabei, dass sich deine Muskeln schneller wieder regenerieren und du so weniger Muskelkater oder sogar Verletzungen bekommst. Aber auch dein Herz und die Blutgefäße benötigen ungefähr 380 Milligramm Magnesium pro Tag, um gut arbeiten zu können. Du bekommst diesen Mikronährstoff vor allem, wenn du viele Nüsse isst, aber auch Bohnen, Kürbis oder Artischocken sind gut im Rennen. Als magnesiumhaltige Beilage empfehlen wir dir braunen Reis.

3. Vitamin C: Mikronährstoffe für die Bewegung

Sowohl für Knochen als auch für das Immunsystem ist Vitamin C besonders wichtig. Es stärkt unsere Abwehrkräfte und sorgt dafür, dass unser Bindegewebe mehr Kollagen produziert. So bleiben wir gesund und außerdem beweglich. Die bekanntesten Vitamin C-Spender sind Zitrusfrüchte wie Orange, Ananas oder Zitrone. Aber auch viele Gemüsesorten enthalten im rohen Zustand eine Menge Vitamin C. Beispiele dafür sind Paprika, Brokkoli oder Süßkartoffeln.

4. Vitamin D: Mikronährstoffe für dein Immunsystem

Kaum etwas ist so wichtig für unser Immunsystem wie die Vitamine C und D. Letzteres bekommst du über die Sonnenstrahlen, aber es gibt auch ein paar Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, die mehr Vitamin D enthalten. Insgesamt bekommen wir aber hierzulande leider über keinen der beiden Wege ausreichend Vitamin D für unser Immunsystem. Um zu verhindern, dass du gerade in den dunklen Wintermonaten krank wirst, empfehlen wir dir in diesem Fall zusätzlich Vitamin D-Präparate für diese Zeit.

Frau stellt Essen mit vielen Mikronährstoffen zusammen

Was du sonst noch über Mikronährstoffe wissen solltest

Wie hoch ist der Mikronährstoffe Tagesbedarf?

Die ein oder andere Mengenangabe haben wir dir ja schon aufgelistet. Aber natürlich sind diese Berechnungen nur sehr allgemein und können sich stark unterscheiden, je nachdem, die es dir körperlich geht und was deine Lebensumstände sind. Wenn du trotz einer ausgewogenen Ernährung immer noch das Gefühl hast, dir geht es nicht gut – du bist sehr oft erschöpft, hast keinen Appetit oder Ähnliches – dann solltest du zum Arzt gehen. Der kann dann feststellen, welche Mikronährstoffe dir fehlen und wieviel du davon als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest. Denn gerade bei Vitaminpräparaten ist es wichtig, dass du sie nicht überdosierst. Zu viel natürliches Vitamin C, wenn du zum Beispiel sehr viele Orangen gegessen hast, kann dein Körper ohne Probleme wieder loswerden. Das künstliche Vitamin aus den Tabletten allerdings lagert sich in deinen Zellen ab, wenn du zu viel davon einnimmst, und schadet deinem Körper.

Helfen Mikronährstoffe bei Depression?

Mikronährstoffe helfen dir erstmal dabei, dass du dich gesünder und allgemein wohler in deiner Haut fühlst. Es gibt aber auch Vitamine, die dir speziell bei Depressionen helfen können. Dazu zählen beispielsweise B-Vitamine, welche die Nerven stärken und dadurch Schmerzen lindern. Gerade im Winter, wenn Dunkelheit und schlechtes Wetter deine Depressionen noch verstärken, kann auch Vitamin D eine hilfreiche Ergänzung sein.

Kann ich mit Mikronährstoffen abnehmen?

Tatsächlich gibt es einige Mikronährstoffe, die dir vielleicht nicht sofort in den Kopf kommen, die aber ziemlich wichtig zum Abnehmen sind. Die Nährstoffe sorgen nämlich dafür, dass dein Körper bestimmte Hormone produziert. So führt zum Beispiel das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Erdnüssen enthaltene Arginin dazu, dass STH ausgeschüttet wird, ein Hormon, das schlank macht. Ganz ehrlich: Essen ist ein super Mittel bei Frust, Traurigkeit oder allgemeiner schlechter Laune. Hat aber auch zur Folge, dass wir dadurch ungewollt ein paar Pfunde zulegen. Auch wenn du schlecht schläfst, kann das auf Dauer dazu führen, dass du zunimmst. Um abzunehmen, musst du also auch dafür sorgen, dass du ausgeschlafen und innerlich ausgeglichen bist. Dabei kann dir beispielsweise Tryptophan helfen. Das kommt beispielsweise vermehrt in Milchprodukten, Bananen oder Geflügel vor.

Welche Mikronährstoffe Produkte gibt es?

Natürliche und künstliche Mikronährstoffe

Wenn du nach Rücksprache mit deinem Arzt zu dem Entschluss kommst, deine Ernährung mit Nährstoffpräparaten zu ergänzen, stellt sich die Frage, welches Produkt das beste ist. Grob unterscheiden kannst du hier zwischen künstlichen und natürlichen Präparaten. Bei der ersten Variante werden die Vitamine künstlich hergestellt, während bei dem zweiten Verfahren Nährstoffe aus den pflanzlichen oder tierischen Produkten extrahiert und zu Nährstoffpräparaten verarbeitet werden. Die künstliche Herstellung hat den Vorteil, dass diese Produkte einen höheren Vitamingehalt aufweisen, allerdings besteht die Gefahr, dass du deinem Körper schadest, wenn du diese Präparate zu hoch dosierst.

Mikronährstoffe speziell für deinen Bedarf

Wenn du wegen deines Vitaminmangels unter Beschwerden wie Osteoporose oder Erkrankungen an Herz oder Kreislauf, dann fehlen dir meist ganz bestimmte Nährstoffe. Die kannst du dir über Nährstoffpräparate wieder holen, die genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Besonders wichtig in diesen Zusammensetzungen ist, dass sie viele antioxidative Nährstoffe wie die Vitamine C und E, Zink oder Selen enthalten.

Flüssig oder fest?

Die meisten Vitaminprodukte werden in Tabletten- oder Kapselform verkauft. Für Menschen mit Schluckstörungen sind aber flüssige Produkte sinnvoller, zum Beispiel ein Fruchtsaft mit Vitaminzusätzen. Einige Nährstoffe werden auch als Granulat produziert, sodass du sie selbst in einer Flüssigkeit auflösen und trinken kannst. So kannst du denk Geschmack besser kontrollieren als bei vorgemixten Flüssigkeiten.

Wie wichtig ist der Preis?

Bei Nährstoffpräparaten spielt der Preis tatsächlich eine größere Rolle. In vielen Fällen bedeutet ein höherer Preis, dass das Mittel Nährstoffe von besserer Qualität und in höherer Konzentration enthält. Auch eine hochwertige Verarbeitung ist bei Nährstoffpräparaten wichtig, damit sie auch die Wirkung haben, wie du sie gerne hättest. Beide Merkmale spiegeln sich im Preis wider. Das heißt nicht, dass es nicht auch überteuerte Produkte gibt. Aber mit den günstigsten Vitamintabletten aus dem Regal kommst du meist nicht weit. Beachte beim Kauf auf jeden Fall die Angaben auf der Verpackung, die dich darüber informieren, wie viel von den Vitaminen in dem Produkt enthalten ist.

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