Ergometer Trainingsplan

Ergometer Trainingsplan – Optimiere dein Cardio-Training

Das kannst du in unserem Artikel lesen

Der Ergometer gehört zu deinen Lieblingsgeräten du weißt aber nicht genau, wie du damit trainieren sollst? In diesem Artikel zeigen wir dir kurz, wie du richtig mit dem Ergometer trainieren kannst. Dazu stellen wir dir auch direkt einen Ergometer Trainingsplan zusammen. Durch die häufig verbauten Pulsmesser kannst du den Trainingsplan dann ideal auf dich selber abstimmen.

Ergometer richtig einstellen

Das Einstellen ist die erste wichtige Aufgabe in unserem Ergometer Trainingsplan. Denn damit beugst du Verletzungen vor. Es gilt also den Sattel auf die richtige Höhe zu bringen. Dazu setzt du dich auf den Sattel. Deine Ferse sollte nun das Pedal berühren und dein Bein sollte dabei durchgestreckt sein.

Ergometer Trainingsplan für Anfänger

Wie oft soll ich trainieren?

Wenn du Anfänger bist solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass du deinen Körper langsam an die neue Belastung gewöhnst. Deshalb empfehlen wir dir 2-3 mal in der Woche für etwa 30 Minuten zu trainieren. Wenn du jeden Tag etwas machen willst, dann solltest du nicht immer 30 Minuten am Stück trainieren.

Wie intensiv sollte das Training sein?

Hier gilt auch, dass du deinen Körper langsam an die neue Belastung heranführen solltest. Direkt mit einem HIIT Training zu beginnen ist nicht sinnvoll. Bis dahin gibt es aber eine Formel, die dir deine Trainingsintensität errechnet.
Für Männer gilt: Maximalpuls = 214 – 0,5 * Lebensalter – 0,11 * Gewicht (kg)
Für Frauen gilt: Maximalpuls = 210 – 0,5 * Lebensalter – 0,11 * Gewicht (kg)
Das Ergebnis zeigt dir also deinen Maximalpuls, bis zu dem du trainieren kannst.

Trainingsstart

Vergiss in jedem Fall nicht, dass du dich zum Anfang deines Trainings locker einfährst. Das heißt, dass du ungefähr 5 Minuten mit niedriger Herzfrequenz beginnen solltest, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Nach den 5 Minuten kannst du dann bis zu deinem errechneten Maximalpuls trainieren. Am Ende deines Trainings solltest du dann noch eine cool down Phase anschließen. Das hilft dabei, den Puls wieder zu senken und ermöglicht einen besseren Ausstieg aus dem Training.

Ergometer Trainingsplan – Ein Beispiel

Trainingsumfang

Unser Ergometer Trainingsplan umfasst vier Wochen. Die einzelnen Wochen unterscheiden sich dann in der Trainingshäufigkeit und in der Trainingsintensität.

Woche 1

In der ersten Woche beginnst du mit 2 Trainingstagen. Zwischen den Trainingstage sollten 2 Tage Pause liegen. Du trainierst mit einem Puls von 50% deines Maximalpulses über 15 Minuten. Vergiss aber nicht die Aufwärm- und Abwärmphasen. Diese gehören nicht zu den 15 Minuten Trainingszeit.

Woche 2

In der zweiten Woche trainierst du nochmal so wie in der ersten Woche. Achte aber darauf, dass du zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen hast, damit sich deine Muskeln erholen können. Auch wenn du dich an einem freien Tag fit fühlst arbeitet der Körper daran, deine Muskeln zu regenerieren.

Woche 3

In der dritten Woche versuchst du nun intensiver zu trainieren. Das bedeutet zum einen, dass du an drei Tagen trainierst. Zwischen den Trainingstagen sollte nun nur noch ein freier Tag liegen. Zum Anderen bedeutet das, dass du die Trainingszeit auf 20 Minuten verlängerst. Da du nun intensiver trainierst musst du auf deinen Trainingspuls achten. Versuche diesen nicht über die 50% steigen zu lassen.

Woche 4

Um in der vierten Woche nochmals eine Steigerung zu deiner dritten Woche zu machen verändern wir in dieser Woche deinen Trainingspuls. Diesen erhöhen wir auf 55% deines Maximalpulses. Nach der 4. Woche kannst du je nach Belieben auch mit einem HIIT Training starten. Um einen bessere Grundausdauer zu trainieren empfehlen wir dir aber noch weitere Trainingswochen in denen du deinen Trainingspuls immer wieder ein kleines Stück steigerst.