Ballaststoffe

Ballaststoffe: Darum geht’s

Sicher hast du schonmal gehört, dass Ballaststoffe für deine Ernährung wichtig sind. Aber ganz ehrlich: Besonders gesund klingt das nicht, oder? Was sind Ballaststoffe eigentlich? Wir erklären dir, was es damit auf sich hat welche Lebensmittel besonders viele enthalten und warum sie genauso wichtig zum Abnehmen sind wie zum Schutz vor Herzproblemen.

Diese Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein wichtiger Ballaststofflieferant sind verschiedenste Arten von Getreide, vor allem Vollkorngetreide, Haferflocken, aber auch Samen wie Lein- oder Flohsamen und Kerne. Erbsen und Bohnen sind ballaststoffreich, ebenso wie verschiedene Sorten Kohl. Grünes Gemüse, besonders wenn es roh ist, enthält ebenfalls eine Menge Ballaststoffe. Nüsse liefern auch gesunde Fette. Zuletzt ist auch frisches Obst super für deinen Ballaststoffhaushalt.

Was steckt hinter dem Begriff Ballaststoffe?

Wie funktionieren Ballaststoffe?

Zunächst einmal ein bisschen Chemie: Ballaststoffe sind eine Kette von Zuckermolekülen, die nur wenig Energie und Nährstoffe enthalten. Warum sie trotzdem wichtig sind? Als sogenannte mehrkettige Moleküle kann sie der Körper nicht so leicht verarbeiten. Im Gegenteil: sie binden einkettige Zuckermoleküle an sich, die sonst vom Körper aufgenommen werden würden, und transportieren sie nach draußen. Sie helfen dir also beim Abnehmen, aber nicht nur, indem sie Zucker binden. Du bleibst mit ballaststoffreicher Nahrung auch länger satt, sodass du allgemein weniger Kalorien zu dir nimmst.

Verschiedene Arten von Ballaststoffen

Natürlich gibt es auch in der Ballaststofffamilie unterschiedliche Arten. Grundsätzlich ist der Unterschied, dass einige löslich sind und deshalb vom Körper abgebaut werden, während unlösliche deinen Körper unverändert wieder verlassen. Die löslichen Ballaststoffe gelangen auf diese Weise in den Blutkreislauf und wirken zum Beispiel als Cholesterinhemmer für die Leber, wenn du an einem Cholesterinüberschuss leidest.

Ballaststoffe Beispiele: So bekommst du viele ab

Ballaststoffe Haferflocken

Eine Haferflocken Bowl am Morgen gibt dir nicht nur Energie für den Tag, sondern macht auch schlank! Denn 100 Gramm Haferflocken enthalten bereits 10 Gramm Ballaststoffe, also ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Je nach Geschmack kannst du sie mit Joghurt, Milch, Saft oder Wasser anrühren und etwas frisches Obst oder gehobelte Mandeln dazugeben.

Ballaststoffe Kartoffeln

Die Kartoffel ist ein echtes Superfood zum Abnehmen! Noch dazu wächst sie auf unseren Feldern hierzulande, sodass du sie umweltfreundlich und regional bekommst. Die Erdknollen sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, enthalten aber nur wenige Kalorien und Fett. Noch dazu kannst du sie in unzähligen Variationen genießen: gekocht, gebraten, im Gratin, als Suppe oder Püree.

Ballaststoffe Banane

Genauso wie die Kartoffel ist auch die Banane reich an Ballaststoffen und außerdem prall gefüllt mit Vitaminen und Nährstoffen. Gleichzeitig machen sie satt, obwohl sie nur wenige Kalorien enthalten. Auch das macht zum perfekten Snack zwischendurch.

Ballaststoffe Pulver

Wenn du es einfach nicht schaffst genug Ballaststoffe zu dir zu nehmen, oder von deinem Arzt die Empfehlung bekommen hast, mehr davon zu essen, dann kann es sein, dass du nicht mehr genug Ballaststoffe nur durch Essen bekommst. In dem Fall brauchst du einen extra Boost, zum Beispiel durch Ballaststoff-Pulver. Das wird einfach aus Samen wie Floh- oder Chiasamen oder aus Kokosmehl hergestellt. In Pulverform kannst du die Ballaststoffe besonders konzentriert aufnehmen und trinkst dazu gleich noch ausreichend Flüssigkeit, denn das Pulver muss schließlich aufgelöst werden.

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Ballaststoffe und Wasser

Einige Ballaststoffarten nehmen Wasser auf und entfalten dadurch erst recht ihre Wirkung. Lösliche werden durch Wasser aufgespalten und gelangen so schneller ins Blut. Deshalb solltest du zu ballaststoffreichem Essen viel Wasser trinken, besonders, wenn du abnehmen möchtest.

Ballaststoffe: Kalorien und Kohlenhydrate

Wenn du dich ballaststoffreich ernähren willst, um abzunehmen, fragst du dich sicherlich, wie das mit Kalorien und Kohlenhydraten ist. Wie schon gesagt ist ballaststoffreiche Nahrung gleichzeitig meistens arm an Kalorien und somit ein optimaler Schlankmacher. Wenn du bei einer Diät Kalorien zählst, musst du die aus den Ballaststoffen aber trotzdem dazurechnen. Meistens nimmt man einen Wert von ungefähr 1,5 Kalorien pro 1 Gramm Ballaststoff. Zwar enthält ballaststoffeiche Nahrung auch Kohlenhydrate, aber die werden von Körper weniger aufgenommen, als es bei ballaststoffarmer Kost der Fall wäre.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag brauche ich?

Optimal wäre es, wenn du pro Tag ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe aufnimmst. Das schaffen allerdings die Wenigsten von uns. In Deutschland beträgt die durchschnittliche Menge an Ballaststoffen etwa 15 bis 20 Gramm. Du kannst ja mal mit Hilfe einer Lebensmitteltabelle einen Tag lang überprüfen, wie viele Ballaststoffe du zu dir nimmst. So erhältst du einen ungefähren Eindruck davon, ob du auf einem guten Weg bist oder ob du mehr ballaststoffreiche Nahrung in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

Wie beeinflussen Ballaststoffe die Verdauung?

Ballaststoffe für den Darm

Ballaststoffe machen nicht nur deinem Darm die Arbeit leichter, sie schützen ihn auch vor Krankheiten. So kannst du das Risiko für Darmkrebs senken, indem du dich ballaststoffreich ernährst. Auch mit Stoffwechselerkrankungen kommst du dann besser klar. Dadurch, dass sie Einfachzucker an sich binden und so verhindern, dass sie über den Darm in den Blutkreislauf kommen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du an Diabetes Typ 2 erkrankst. Aber auch bei alltäglichen Problemen wie Verstopfung ist eine Ballaststoffreiche Ernährung sehr zu empfehlen, weil sie den Stoffwechsel ankurbelt.

Ballaststoffe und Blähungen

Du bist voll motiviert, deine Ernährung auf ballaststoffreich umzustellen, aber kurze Zeit später bemerkst du vor allem Eines: den Blähbauch. Sehr unangenehm. Aber warum passiert das? Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen wie gesagt deinen Stoffwechsel und wenn dein Darm das noch nicht gewohnt ist, reagiert er häufig mit Blähungen. Deswegen empfehlen wir dir, die Menge an Ballaststoffen in deinem Essen langsam zu steigern. Das erreichst du zum Beispiel, indem du Gemüse zunächst garst und erst langsam auf Rohkost umsteigst, denn rohes Gemüse enthält noch einmal mehr Ballaststoffe als Gekochtes. Du kannst dein Essen auch mit Kümmel würzen, um einen Blähbauch zu vermeiden. Ebenso beruhigt ein warmer Kräutertee Magen und Darm.

Welche Auswirkungen haben Ballaststoffe auf die Gesundheit?

Ballaststoffe und das Herz

Dass Ballaststoffe gut für alle Bereiche sind, die etwas mit Ernährung zu tun haben, ist dir jetzt sicher klar. Aber es gibt noch mehr: Eine Berliner Studie aus dem Jahr 2019 konnte zeigen, dass sie auch für dein Herz gesund sind. Denn aus ihnen produziert dein Körper das Fett Propionsäure, welches wiederum vor Schäden an Herz und Blutgefäßen schützt. So beugen Ballaststoffe Krankheiten wie Herzrhythmusstörungen vor, die durch dauerhaften Bluthochdruck entstehen.

Ballaststoffe und Cholesterin

Wie wir schon erklärt haben, gibt es Ballaststoffe, die wasserlöslich sind und solche, die es nicht sind. Während unlösliche Ballaststoffe dir beim Abnehmen helfen, indem sie verhindern, dass ungesunder Zucker verdaut wird, bekommen bei löslichen Ballaststoffen deine Blutgefäße eine Entschlackungskur. Diese Ballaststoffsorte verhindert nämlich, dass dein Körper übermäßig viel Cholesterin produziert, welches sich sonst in deinen Blutgefäßen ablagern würde und so das Schlaganfallrisiko erhöht.

Welche Rezepte gibt es?

Gebäck

Schon seit Jahrhunderten hat Brot hierzulande einen festen Platz in unserem Speiseplan. Und das ist auch gut so, denn gerade Vollkornbrot ist ein super Lieferant für Ballaststoffe. Wir empfehlen dir ein Roggen-Dinkel-Brot oder ein Nussbrot. Beide kannst du ganz leicht in einem Brotbackautomat selbst backen, denn was gibt es Besseres als eine Scheibe warmes Brot?

Suppe mit Hülsenfrüchten

Wenn die Tage kürzer werden, genießt du am Abend sicher gerne eine schön warme Mahlzeit. Ein Teller voll heißer Suppe kann ebenfalls Teil deiner ballaststoffarmen Ernährung sein. Wir empfehlen dir Linsen- oder Bohnensuppe. Mit genügen Curry oder Chilipulver eignen sich diese Zutaten perfekt dazu, die Stimmung an einem dunklen Herbsttag wieder aufzuhellen.

Müsli zum Frühstück

Bisher war für dich die Schüssel Cornflakes am Morgen ein Muss? Wenn du mehr Ballaststoffe in deinem Ernährungsplan möchtest, kannst du auf Haferflocken umsteigen. Ein Müsli aus Hafer und Banane versorgt dich nicht nur mit Ballaststoffen für den Tag, sondern füllt auch deinen Bauch gut, sodass du ohne Probleme bis zum Mittag durchhältst. Wenn du es morgens besonders eilig hast, kannst du die Haferflocken auch schon am Abend davor zubereiten. Das hat außerdem den Vorteil, dass sie über Nacht schön weich werden und besonders lecker schmecken. Wenn du noch auf der Suche nach einem Rezept für Overnight Oats bist, dann schau doch mal hier nach!