Der beste Gymnastikball

Was macht den Gymnastikball so besonders?

Ein Gymnastikball ist ein Must-Have in jedem Haushalt. Er ist ein absoluter Allrounder für jedermann, egal ob klein oder groß, jung oder alt, Laie oder Fitnessexperte. Und dabei ist ganz egal, ob der Ball als Trainingsgerät, als Sitzgelegenheit zu Hause oder auch im Büro verwendet wird. Jeder kommt mit ihm auf seine Kosten. Dabei hat der Gymnastikball bei den Erwachsenen und insbesondere bei den Senioren einen therapeutischen Zweck. Denn mit seiner Verwendung werden die Gelenke beweglich gehalten und so können Schmerzen gelindert werden. Damit ist ein Gymnastikball bei vielen Menschen, die im Büro arbeiten, sehr beliebt gegen Rückenschmerzen. Deshalb verwenden einige von ihnen lieber einen Gymnastikball anstelle eines Schreibtischstuhls. Aber auch Fitnessübungen können mithilfe eines Gymnastikballs wesentlich einfacher ausgeübt werden. Das ist vor allem für Schwangere von großem Vorteil. Denn so kann ihr Bauch gezielt entlastet werden und zudem können sie sich mithilfe einiger einfacher Übungen ideal auf die Geburt ihres Kindes vorbereiten. Mit ein bisschen Übung bist du aber auch als Laie mit einem Gymnastikball sehr gut beraten. Wir informieren dich hier!

Was ist der Unterschied zwischen einem Gymnastikball und einem Sitzball?

Grundsätzlich gesehen unterscheidet sich ein Gymnastikball nur in der Nutzung von einem Sitzball. Es gibt jedoch Modelle, die für die Gymnastik und das Sitzen geeignet sind, aber eigentlich sind die Bälle von Grund aus verschieden. Deshalb empfiehlt sich, zwei Bälle zu besitzen, wenn du unterschiedliche Anwendungsbereiche hast. Hier geht es vor allem um die verschiedenen Eigenschaften, die insbesondere einen Sitzball ausmachen. Denn dieser ist zum einen schwingungsdämmend. Außerdem weist er die nötige Platzsicherheit auf. Dabei sorgt er vor allem für eine Verbesserung des Gleichgewichtssinns und dient der Stärkung der Rückenmuskulatur. Der Gymnastikball ist für Übungen geeignet, mit denen du deinen ganzen Körper mobilisierst und fit hältst.

Wie und wo lässt sich ein Gymnastikball einsetzen?

Zu Hause

Das typische Verwendungsgebiet ist zu Hause. Ganz egal, ob zum reinen Sitzen oder zum Sporttreiben: der Gymnastikball unterstützt dich ideal im Alltag. Denn gerade hier kann es oft mal vorkommen, dass die ausreichende Bewegung zu kurz kommt. Der Gymnastikball ist vergleichsweise günstig und sehr effektiv. Ganz egal, ob du an Yoga, Pilates oder entspannenden Dehnübungen interessiert bist, der Gymnastikball wirkt wahre Wunder und ist für den Multi-Gebrauch zu Hause geeignet. Du kannst dich dauerhaft, und das in deinen eigenen vier Wänden, mit ihm fit halten. Gerade durch die einfache Anwendung ist er aus vielen Haushalten nicht mehr wegzudenken. Wie sieht es bei dir aus?

Im Büro

Auch im Büro ist ein solcher Gymnastikball eine sehr nützliche Abwechslung zu dem sonst doch eher stumpfen Büroalltag. Das ist in erster Linie reine Gewohnheitssache, denn zunächst mag das Sitzen auf einem solchen Gymnastikball noch wirklich ungewohnt für den ein oder anderen sein. Aber gerade gesundheitlich hat die Verwendung des Balles viele Vorteile für Büroarbeiter. Denn viele von ihnen haben unter den normalen Umständen häufig mit Rückenbeschwerden oder ähnlichem zu kämpfen. Da dient ein solcher Gymnastikball ideal als zeitweiliger Stuhlersatz. Diese gesündere Alternative sorgt für eine aufrechte Arbeitshaltung, da du als Benutzer dazu aufgefordert bist, nicht vom Gymnastikball zu fallen und dich so automatisch gerade hinsetzt. Achte beim Kauf eines Gymnastikballs für den Büroalltag darauf, dass dieser unbedingt ausreichend stabil und vor allem berstsicher ist.

Beim Sport: Drum´s Alive

Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass du mit Gymnastikbällen auch hervorragend rhythmischen Sport betreiben kannst. So z.B. auch bei den neuartigen Sportübungen mit Gymnastikbällen, die sich Drum´s Alive nennen. Alles was du hierfür benötigst, ist ein Gymnastikball, ein Stabilitätsring, Drum-Sticks und eine Menge Spaß. Zusammen mit anderen, oder aber auch alleine, schlägst du nun passend zum Rhythmus der Musik auf den Gymnastikball. Durch die unterstützenden Bass Beats der Musik kommst du nicht so leicht aus dem Takt, dafür aber ordentlich ins Schwitzen. Insbesondere deine Arme, Schultern und den Rücken wirst du hinterher spüren, aber dein Körper wird es dir danken. Wenn du dich nun für Drum´s Alive interessierst, dann kannst du dir gerne das verlinkte Video anschauen. Hier findest du allgemeine Informationen und die Grundlagen.

Kann ich einen Gymnastikball auch während der Schwangerschaft verwenden?

Gerade in der Schwangerschaft wird von dem Körper einer Frau sehr viel abverlangt. Da ist die richtige Vor- und Nachbereitung einer Geburt enorm wichtig. Diese kann mit einem Gymnastikball erfolgen. Denn wer ausreichend Gymnastik treibt, beugt gesundheitlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen vor. Da reichen schon wenige Minuten täglich aus, um den Körper gezielt zu trainieren. Vor der Geburt kannst du mit deinem Gymnastikball vor allem die Muskulatur im unteren Rückenbereich stärken. Während der Geburt, hilft die Verwendung eines Gymnastikballs dir, die Wehen besser zu ertragen, indem er das Becken lockerst und damit dem Kind hilfst, die richtige Position einzunehmen. Das Training des Beckenbodens ist insbesondere nach der Geburt von großer Bedeutung. Dafür kannst du dich einfach auf den Gymnastikball setzen und auf ihm kreisen. Natürlich kannst du mit den richtigen Übungen auch immer dein Kind in die Übungen integrieren, sodass ihr beide euren perfekten Rhythmus findet.

Wie lange sollte man auf einem Gymnastikball sitzen?

Hier kann man keine pauschale Antwort geben. Am besten solltest du auf deinen Körper hören und das tun, was dir am besten tut. Empfehlenswert ist jedoch, nicht allzu lange auf dem Gymnastikball zu sitzen. Nach etwa ein bis zwei Stunden solltest du deine Sitzposition ändern oder auf einen normalen Schreibtischstuhl zurückgreifen. Ansonsten empfiehlt es sich, Stehphasen einzubauen, um deinen Körper zu entlasten.

Wie viel Luft sollte in meinem Gymnastikball sein?

Die Masse an Luft, die in deinen Gymnastikball gepumpt werden kann, ist sehr wichtig, um die Durchmesserzahl zu erreichen, die dein Ball laut den Herstellerangaben voraussagt. Die Faustregel ist hier, so lange zu pumpen, bis das Material straff genug ist. Dann hast du meistens den richtigen Luftdruck erreicht. Das kannst du am besten prüfen, indem du dich aufrecht auf den Ball setzt und anschließend prüfst, ob deine Beine rechtwinklig sind. Wenn dies der Fall ist, dann hat der Gymnastikball die richtige Höhe für dich. Grundsätzlich ähnelt das benötige Zubehör hier stark deinem Fahrradzubehör. So kannst du deinen Gymnastikball ganz schnell mit einer einfachen Luftpumpe aufpumpen. Oft wird diese bereits mitgeliefert, allerdings ist hier immer fraglich, wie stabil und tauglich diese Pumpen dann wirklich sind. Das ist von Gymnastikball zu Gymnastikball ganz unterschiedlich. Auch wenn ein kleines Loch im Ball entstanden ist, eignet sich dein Flickzeug zum Flicken von Fahrradreifen ideal, um deinem Gymnastikball wieder die benötigte Stabilität zu verleihen. Das ist sehr praktisch, weil Flickzeug in den meisten Haushalten vorhanden ist. Probier es einfach aus, es wirkt wahre Wunder.

Kann ich den Gymnastikball direkt nach dem Aufpumpen verwenden?

Nein, ganz so schnell geht das leider nicht. Denn nachdem du einen Gymnastikball gekauft hast, wird ein bisschen Geduld von dir abverlangt. Am besten packst du deinen Gymnastikball nach dem Kauf direkt aus und lässt ihn über Nacht im Zimmer ausliegen. Das hängt damit zusammen, dass der Gymnastikball ein wenig Zeit benötigt, um sich zu akklimatisieren, wenn die Außen- und die Raumtemperatur unterschiedlich hoch sind. Am nächsten Tag kannst du ihn das erste Mal aufpumpen, aber auch hier solltest du vorsichtig vorgehen. Damit sich das Material deines Gymnastikballs langsam ausdehnen kann, würden wir dir empfehlen, deinen Ball zunächst nur zu ca. 70 – 80 % aufzupumpen. Nach wenigen Stunden kannst du so viel Luft nachgeben, dass der Ball prall mit Luft gefüllt ist. Aber das Gedulden und „Liegen lassen“ hat auch einen ganz anderen Vorteil. Es kommt vor, dass die Gymnastikbälle aufgrund des enthaltenen PVCs und den damit ergänzten Weichmachern einen unangenehmen Geruch haben. Wenn du deinen Gymnastikball jedoch an der frischen Luft lagerst, ist dieser Geruch meist im Nu verflogen.

Der klassische Gymnastikball: der Pezziball

Ein wahrer Allrounder

Egal, ob zu Hause oder im Büro, zur Entspannung oder zum Trainieren oder sogar auch vor, während und nach der Geburt eines Kindes: Ein Gymnastikball ist ein idealer Helfer im Alltag. Der klassische Gymnastikball ist für den Multi-Gebrauch geeignet und bereitet dir immer eine Menge Freude. Die Oberfläche eines klasschen Gymnastikballs kann glatt oder aber auch rau und geriffelt sein. Ist sie glatt, dann sammelt sich weniger Schmutz an der Oberfläche. Das ist besonders praktisch, wenn du den Gymnastikball als Sitzball nutzen möchtest. Wenn die Oberfläche jedoch rau und geriffelt ist, wird dir mehr Halt geboten und du kannst die Instabilität des Balles leichter ausgleichen. Das ist vor allem beim Sporttraining mit dem Gymnastikball von großer Bedeutung. Farblich gesehen bleibt hier kein Wunsch unerfüllt, denn er ist in zahlreichen Farben erhältlich. Zudem ist er in den meisten Fällen sehr elastisch und strapazierfähig, sodass du dir in der Regel keine Sorgen machen musst, dass dein Gymnastikball platzt. Grund für diese Elastizität ist das Material, welches nicht ganz ungefährlich ist. Denn einige Gymnastikbälle bestehen aus Kunststoffmaterialien, wie PVC, welche meistens mit Weichmachern und Farben behandelt sind. Einige andere Gymnastikbälle bestehen aus Gummi, welches jedoch auch zu den Elastomeren gehört. Achte also auf ein Material, welches deine Gesundheit auf keinen Fall gefährdet.

Sind ein Gymnastikball und ein Pezziball nicht das Gleiche?

Ja, sie sind das Gleiche und unterscheiden sich nur in ihrem Namen! Denn ein Pezziball ist letztendlich nur ein Synonym zum Gymnastikball. Gemeint ist der bekannte, geriffelte Gymnastikball der italienischen Pionierfirma Ledragomma. Dieser wurde im Jahr 1950 auf dem Markt etabliert und trägt seit dem den Namen Pezziball.

Der Gymnastikball mit Noppen

Noppen haben einen idealen Massageeffekt

Als Abwechslung ist eine solcher Gymnastikball mit Noppen ideal geeignet. Es gibt hier verschiedene Varianten: Zum Einen einen Gymnastikball, der nur an einer Seite mit Noppen überzogen ist und zum Anderen einen, der komplett mit Noppen überzogen ist. Bei der Bewegung auf einem solchen Gymnastikball werden deine Haut und deine Muskeln sanft massiert. Je länger du ihn verwendest, desto unangenehmer wird jedoch das Gefühl und nach ein bis zwei Stunden würden wir dir empfehlen, den Gymnastikball bei Seite zu legen. Nun sind deine müden Beine wieder perfekt durchblutet. Auch für dein Training eignet sich ein solcher Ball gut. Während des Trainings wird dir ein extra sicherer Halt geboten und nach dem Training können deine Muskeln ideal entspannen. Die unterschiedlichen Farben sorgen zudem dafür, dass jeder auf seine Kosten kommt und den Ball findet, der optisch sein Herz höher schlagen lässt.

Effektive Therapiebälle

Viele Gymastikbälle mit Massageeffekt werden bei der Physiotherapie und der Reha mit Kindern genutzt. Und auch sie haben ihren Spaß dabei. Dabei sorgt die Struktur für ein ideales Zusammenspiel zwischen den Kindern und dem Gymnastikball, wodurch diese durch effektive Bewegungen mehr Flexibilität und Beweglichkeit erlangen.

Gymnastikball mit Stoffüberzug für Yoga

Der Gymnastikball mit der besonderen Optik

Dieser Ball ist vor allem etwas für all diejenigen, die besonders viel Wert auf die Optik eines Gymnastikballs legen. Ein einfacher Stoffbezug lässt deinen Ball so viel edler und hochwertiger aussehen. Und auch das Hautgefühl ist ein ganz anderes, wie du sicher schnell feststellen wirst. Daher eignet sich der Ball besonders gut für Yoga oder Pilates. Er ist jedoch auch zu Hause oder im Büro ein idealer Begleiter. Ein kleines Manko ist jedoch, dass du etwas tiefer ins Portemonnaie greifen musst. Einen qualitativ hochwertigen Gymnastikball mit Stoffüberzug bekommst du nämlich hier eher selten für unter 50 €.

Reinigung des Gymnastikballs mit Stoffüberzug

Durch das Vorhandensein eines Stoffbezugs ist die Reinigung kinderleicht. Grundsätzlich gilt bei der Reinigung stets auf die Herstellerangaben zu achten. In den meisten Fällen ist der Stoffbezug jedoch waschbar und das sogar in der Waschmaschine. Du musst ihn lediglich entfernen und bei einem Schonwaschprogramm sanft reinigen. Anschließend trocknest du ihn an der Luft und schon ist er wieder wie neu! Extrem praktisch, oder?

Größe

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, ist die Größe des Gymnastikballs ein sehr wichtiges Kriterium beim Kauf eines solchen Balls. Der Markt bietet zur Zeit sehr viele verschiedene Größen an. So sind die Bälle zwischen 45 cm und 95 cm Durchmesser erhältlich. Die Größe wächst in Zehnerschritten, sodass für jeden die passende Größe dabei ist. Welche Größe überhaupt die richtige ist, hängt vor allem von deiner eigenen Körpergröße ab. Hier sind zwei Tipps sehr hilfreich. Zum Einen musst du idealerweise, wenn du auf deinem Gymnastikball sitzt, mit den Füßen den Boden berühren. Und zum Anderen sollten deine Beine dabei im rechten Winkel zum Boden sein. Wenn du diese beiden Tipps befolgst, kann eigentlich nicht mehr viel schief gehen. Du kannst dich aber auch immer an der Höhe eines gewöhnlichen Stuhls orientieren, wenn du dir noch etwas unsicher bist. Letztendlich weißt du wohl selbst am besten, wie du dich am wohlsten auf dem Ball fühlst und welche Größe da angemessen ist. Aber dennoch schadet es auf keinen Fall, auf diese Kriterien zu achten. Probier es einfach mal aus!

Material

Auch die Materialien sind sehr wichtig und unterscheiden sich von Gymnastikball zu Gymnastikball. Wir empfehlen dir beim Kauf eines Gymnastikballs auf das GS-Prüfzeichen zu achten. Wenn dieses eine Berstsicherheit beweist, dann kannst du dir sicher sein, dass dein Gymnasikball auch stärkerer Belastung ideal standhält. So brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass dein Gymnastikball platzen könnte. Grundsätzlich bestehen die meisten Gymnastikbälle aus Kunststoffmaterialien, wie PVC. Um diesen Kunststoff besonders elastisch zu machen, wird er meistens mit Weichmachern und Farben behandelt. Einige Gymnastikbälle bestehen zudem aus Gummi. Aber auch Gummi ist ein Material, welches zu den Elastomeren gehört.

Elastizität und Strapazierfähigkeit

Wie eben bei den Materialien schon angesprochen, ist auch die Strapazierfähigkeit von großer Bedeutung. Schließlich solltest du dir keine Gedanken zu machen brauchen, dass dein Gymnastikball platzen könnte. Das passiert auch nur in den seltensten Fällen aber gerade bei zu starker Belastung und durch spitze Gegenstände ist dies leider nicht immer auszuschließen. Da kann es im schlimmsten Fall zu Verletzung kommen und die wollen wir natürlich vermeiden. Deshalb achte stets darauf, dass dein Gymnastikball nicht mit spitzen Gegenständen in Berührung kommt. Aber auch bereits vor dem Kauf kannst du dieser möglichen Gefahr entgegenwirken. Das geschieht vor allem dann, wenn du darauf achtest, dass dein Gymnastikball berstsicher ist. Wenn dies der Fall ist, dann hält er auch sehr starkem Druck stand. Grundsätzlich solltest du beim Kauf eines Gymnastikballs darauf achten, dass dieser mit bis zu 500 kg belastet werden kann. Dann bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Oberflächenstruktur

Sicher ist dir schon aufgefallen, dass die meisten Gymnastikbälle über eine bestimmte Oberflächenstruktur verfügen. Typisch sind Rillen, es gibt aber auch Noppen und auch eine einfache angeraute Oberfläche ist weit verbreitet unter den Gymnastikbällen. Das sorgt dafür, dass dir der nötige Halt geboten wird und du beim Trainieren oder Sitzen nicht ständig abrutschst. Welches Oberflächenmaterial nun das Beste ist, ist pauschal so gar nicht zu beantworten. Hier kommt es auf dich und deine persönlichen Präferenzen an, denn schließlich solltest du dich am wohlsten auf deinem Gymnastikball fühlen.

Zubehör: Die Luftpumpe und der Halter

Sicher ist dir schon aufgefallen, dass beim Kauf einiger Gymnastikbälle nützliches Zubehör dabei ist. Hier handelt es sich vor allem um eine Luftpumpe und eine Ballschale (umgangssprachlich Halter genannt). Das kann sehr praktisch und effizient sein. Für den ein oder anderen ist dies bestimmt auch ein ausschlaggebendes Kriterium, sich für oder gegen einen dieser Bälle zu entscheiden. Wir klären dich über ein mögliches Zubehör auf und sagen dir, worauf du beim Kauf achten musst.

Die Luftpumpe

Eine Luftpumpe gehört zu dem Zubehör, das wohl am häufigsten beim Kauf eines Gymnastikballs mitgeliefert wird. Sie ist dringend notwendig, um den Gymnastikball zu verwenden, denn nur mit ihrer Hilfe kann das Innere des Gymnastikballs mit Luft gefüllt werden, sodass dieser seinen entsprechenden Durchmesser erreicht. Bei den Luftpumpen kommt es aber vor allem auf die Qualität an. So sollen viele dieser mitgelieferten Luftpumpen qualitativ nicht sonderlich hochwertig sein. Schaue dir also vorher die Qualität der Luftpumpe an, sollte eine mitgeliefert werden.

Die Ballschale

Auch eine solche Ballschale ist manchmal beim Kauf eines Gymnastikballs dabei. Sie wirkt zunächst eher unspektakulär, erweist sich aber im Laufe der Zeit als sehr praktisch. Denn wenn du deinen aufgepumpten Gymnastikball in eine solche Ballschale legst, ist er vor dem Wegrollen geschützt und kann ideal gelagert werden. Das ist leider eher weniger platzsparend, dennoch aber eine sehr gute Alternative zur Aufbewahrung von deinem Gymnastikball.

Effektive Bauch- und Rückenübungen mit dem Gymnastikball

Die Verwendung eines Gymnastikballs ist für viele eine optimale Ergänzung zum normalen Training. Beim Training mit dem Gymnastikball wird deine Tiefenmuskulatur ordentlich beansprucht. Denn hier geht es vor allem darum, die Instabilität des Balles auszugleichen. Die folgenden fünf Übungen dienen zur Orientierung und helfen dir dabei, im Alltag fit zu bleiben. Du kannst probieren, ob ein mehr oder weniger stark aufgepumpter Ball dir besser liegt und bei welchem Härtegrad du mehr ins Schwitzen kommst.

Liegestütze auf dem Gymnastikball

Wir beginnen mit der klassischen Liegestütze mithilfe eines Gymnastikballs. Aber nicht erschrecken: Auf einem Gymnastikball ist das eine wahre Herausforderung für deine Arme, denn es erfordert deutlich mehr Kraft, als ohnehin schon. Aber von Anfang an: Zunächst stellst du dich vor deinen Gymnastikball und stützt dich mit den Händen darauf ab. Diese befinden sich dabei unter den Schultern, während die Finger gespreizt sind und die Arme durchgedrückt. Beine und Rücken bilden eine gerade Linie. Wie bei einer klassischen Liegestütze beugst du die Arme nun so, dass sich dein Brustbein dem Ball nähert. Anschließend entfernst du dich wieder von dem Ball, indem du dich mit deinen Armen wieder hochdrückst. Es reichen fünf bis zehn Wiederholungen, da die Übung sehr anspruchsvoll und kräftezehrend ist.

Sit-Ups auf dem Gymnastikball

Weiter geht’s mit Sit-Ups auf dem Gymnastikball. Setz dich am besten erst auf deinen Gymnastikball und rolle so weit nach vorne, bis dein Rücken auf dem Gymnastikball liegt. Deine Füße sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Der Blick ist zur Decke gerichtet und deine Hände befinden sich locker an deinen Schläfen. Nun zur eigentlichen Übung: Du hebst deinen Kopf und deine Schultern behutsam und gezielt so weit wie es geht nach vorne und hältst in dieser Position für einen kurzen Moment inne. Dabei hältst du die Muskelspannung in Bauch und Beckenboden. Anschließend senkst du den Oberkörper wieder ab und wiederholst diesen Vorgang ca. 15 Mal.

Rumpfheben mit dem Gymnastikball

Bei der ersten Übung wird deine Rückemnmuskulatur optimal trainiert. Lege dich dafür mit dem Bauch auf deinen Gymnastikball und drücke deine Fußspitzen in den Boden. Mit ihnen stabilisierst du im Folgenden deine Position. Nun senkst du den Oberkörper ab, während dein Blick nach unten gerichtet ist und du deine Arme hinter dem Kopf verschränkst. Mit dem behutsamen Aufrichten streckst du deinen Rücken und spürst für einen kurzen Moment eine Spannung in deiner Rückenmuskulatur. Anschließend senkst du deinen Oberkörper langsam wieder und wiederholst diese Bewegung behutsam ca. 15 Mal.

Das Gymnastikball-Klappmesser

Diese Übung ist ideal für die Ausbildung eines Sixpacks, da deine Bauchmuskeln trainiert werden. Du beginnst in Rückenlage. Klemme nun zuerst den Gymnastikball zwischen deine Unterschenkel, hebe deine Beine etwas an und sorge für ausreichend Stabilität. Anschließend greifst du mit den Händen nach dem Ball, sodass dieser von den Beinen in die Hände wandert. Danach senkst du die Beine wieder ab. Währenddessen führst du gleichzeitig den Gymnastikball hinter deinem Kopf auf den Boden. Dabei sind deine Arme gestreckt. Rückwärts geht es genau so gut: Du hebst einfach deine Arme und Beine wieder senkrecht an und klemmst dir den Ball zwischen deine Unterschenkel. Empfehlenswert ist eine Wiederholung von etwa 15 Mal.

Leg Pull-In auf dem Gymnastikball

Zuletzt noch eine Übung, die neben den Bauchmuskeln auch deine Hüftbogenmuskulatur effektiv trainiert. Du begibst dich zunächst in eine klassische Liegestützposition, bei dem der Gymnastikball unter deinen Unterschenkeln liegt. Deine Füße ruhen auf dem Ball. Dein Körper ist angespannt und deine Hüfte sollte in keinem Fall durchhängen. Nun ziehst du deine Knie und deine Hüfte zu dir ran, während du mit den Füßen den Gymnastikball so weit wie möglich zu deinen Händen rollst. Dein Gesäß wird dabei nach oben gestreckt. Nach etwa 5 Sekunden streckst du deine Beine wieder und gehst in die Ausgangsposition zurück. Die Schultern sollten stets über deinen Händen bleiben. Optimalerweise schaffst du zum Schluss noch etwa 20 Wiederholungen. Und anschließend hast du’s geschafft! Fertig ist dein kleines Workout!