Schlafphasen

Unsere biologische Uhr

Die unterschiedlichen Schlafphasen nehmen einen großen Einfluss auf unsere Wahrnehmung bei Nacht. Für Außenstehende sind sie meist kaum zu unterscheiden, aber auch wir kriegen beim Schlafen von unserer Umgebung und den Träumen nicht immer gleich viel mit. Deshalb messen Forscher im Schlaflabor die Frequenz unserer Gehirnwellen, um unsere Schlafphasen zuzuordnen. Das ist aber meist gar nicht nötig. Denn solange wir gut und ausreichend schlafen, ist doch alles gut, oder nicht? Wir klären dich hier und in unserem Video über die unterschiedlichen Schlafphasen auf und beantworten dir die meist gestellten Fragen. Viel Spaß!

Welche Schlafphasen gibt es ? Die normalen Schlafphasen und ihre Dauer

Der Schlafzyklus

Ein Schlafzyklus wird in einer Nacht mehrmals durchlaufen. Es handelt sich hierbei um alle Non-REM und REM-Phasen. Zum Morgen hin werden die REM-Phasen intensiver, während es vor allem früh in der Nacht zu längeren Tiefschlafphasen kommt. Ein Durchgang des Schlafzyklus dauert ca. 1,5 Stunden. Er beginnt mit der REM-Phase. Aber nun erst einmal von Beginn an…

Einschlafphase, Leichtschlaf und Tiefschlaf

In der Einschlafphase entspannt sich der Körper zunehmend. Zeitlich dauert sie je nach Müdigkeit unterschiedlich lange. Als Übergang zwischen dem Wachzustand und dem Tiefschlaf folgt der Leichtschlaf bzw. die Non-REM-Phasen I und II. Dieser macht ca. die Hälfte des Schlafes aus. Die Non-REM-Phase III ist der Tiefschlaf. Er ist am wichtigsten für einen erholsamen Schlaf. Denn hier kann sich der Körper regenerieren, während alle sonstigen physischen Funktionen heruntergefahren werden. Gleichzeitig fährt das Immunsystem seine Aktivität nun hoch und es werden zudem besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet. Man verbringt ca. 1,5 – 2 Stunden pro Nacht im Tiefschlaf. Das macht bei den meisten Menschen ca. 15 bis 25% der Nacht aus. In dieser Phase kann es vorkommen, dass im Schlaf geredet oder gewandelt wird.

REM-Phasen

Die REM-Phase (engl. „rapid eye movement“) wird auch als Traumphase bezeichnet. Denn hier werden Ereignisse des vergangenen Tages verarbeitet und gespeichert. Dabei sind einige Areale im Gehirn, die mit dem Langzeitgedächtnis in Verbindung gebracht werden, besonders aktiv. Der Mensch ist hier ganz in sich gekehrt und nur schwer aufzuwecken. Am nächsten Tag erinnert er sich aber evtl. an die Träume aus den REM-Phasen.

Aufwachphasen

Aufwachphasen kommen in der Nacht, ohne dass wir es merken, häufiger vor. Der Körper wird in diesen Phasen auf die Aktivität des Tages vorbereitet. Das geschieht z.B. durch eine stärkere Durchblutung des Magens oder einem Anstieg der Körpertemperatur und des Kortisolspiegels.

In welcher der Schlafphasen entstehen die meisten Träume?

Traumaktivitäten lassen sich in jeder Schlafphase nachweisen. Also träumen wir eigentlich fast immer, wenn wir schlafen. Und das, ohne davon zu wissen. So kommt es häufig vor, dass wir uns am nächsten Tag an keinen Traum erinnern können. Die Intensität unser Traumaktivität unterscheidet sich von Phase zu Phase. Während der REM-Phase sind unsere Träume am intensivsten. Wie der Name auch schon sagt, sind unsere Augen beim intensiven Träumen viel in Bewegung. Aber auch anhand unserer, in dieser Phase des Schlafs auftretenden, ruckartigen Bewegungen erkennt man, wie intensiv und viel geträumt wird. Wenn du im REM-Schlaf geweckt wirst, dann kannst du meist viel häufiger und detaillierter von deinen Träumen berichten, als wenn du in anderen Schlafphasen geweckt wurdest.

Was mache ich, wenn ich nicht genügend Tiefschlaf pro Nacht bekomme?

Da der Tiefschlaf maßgeblich darüber entscheidet, wie erholsam unser Schlaf ist, ist es natürlich umso wichtiger genügend und vor allem qualitativ hochwertigen Tiefschlaf zu bekommen. Wenn du allerdings Bedenken hast, dass du zu wenige Tiefschlafphasen pro Nacht hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, denn das kannst du mit ein paar einfachen Tipps und Tricks ganz schnell ändern. Hier kommt es vor allem darauf an, dass du der Sache auf den Grund gehst und die Ursache deines Schlafmangels herausfindest. Versuche so, möglichst viele Störfaktoren aus deiner Umgebung zu verbannen. Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen und so kann auch er sich negativ auf die Qualität deines Tiefschlafes auswirken. Um möglichst entspannt einzuschlafen, empfehlen wir dir daher, eine ganz eigene Entspannungsroutine aufzustellen, bei der du vor dem Schlafengehen ideal zur Ruhe kommst. Tu hier einfach das, was dir gerade am besten tut. Hilfreich sind z.B. Atemübungen, Meditationen, Lesen oder die Bewegung an der frischen Luft. Besser legst du ca. eine Stunden vor dem Schlafengehen deine elektronischen Geräte zur Seite und guckst dir keine Filme und Serien mehr auf dem Fernseher an. Denn das künstlich erzeugte Licht hält uns eher wach und die vielen Geschichten beschäftigen uns bis tief in die Nacht herein.

Wann ist die richtige Schlafenszeit für Erwachsene, Kinder und Babys?

Schlafenszeit Erwachsene

Gerade bei Erwachsenen ist die richtige Schlafenszeit bzw. die damit zusammenhängenden Stunden, die ein Erwachsener pro Nacht schläft, sehr unterschiedlich und damit nicht wirklich zu pauschalisieren. Nicht selten kommt es deshalb vor, dass sich einige Erwachsene schon nach 5 Stunden ausgeruht und wach fühlen und andere vielleicht erst nach 10 Stunden so wirklich ausgeschlafen und fit für den Tag sind. Je nach Alter der Erwachsenen kommt es zu gravierenden Unterschieden. So benötigen jüngere Erwachsene, etwa die in den Zwanzigern, meist etwas weniger Schlaf, wodurch ihre Schlafenszeit meist sehr viel später, als die von älteren Erwachsenen ist. So muss jeder ganz alleine für sich entscheiden, wie es ihm bzw. ihr am besten passt und womit er sich am wohlsten und vor allem auch am ausgeruhtesten fühlt. Denn schließlich richten sich die Tiefschlafphasen, die maßgeblich darüber entscheiden, wie erholsam unser Schlaf ist, nach unserer ganz eigenen biologischen Uhr.

Schlafenszeit Kinder

Bei Kindern richtet sich die richtige Zubettgehzeit nach dem Schlafbedarf und der Aufstehzeit. Es gilt folgende Faustregel: Aufstehzeit minus dem persönlichen Schlafbedarf des Kindes. Grundsätzlich gesehen verringert sich der Schlafbedarf von Kindern mit zunehmenden Alter. Er bleibt aber nach wie vor von Kind zu Kind verschieden. Kleinkinder, die etwa zwei Jahre alt sind, benötigen z.B. im Durchschnitt 12 bis 13 Stunden Schlaf. Sind die Kinder drei bis vier Jahre alt, dann benötigen sie meist noch 11 bis 12 Stunden Schlaf. Aber natürliche sind Abweichungen von ein bis zwei Stunden bei jedem Kind völlig legitim und vor allem auch absolut normal.

Schlafenszeit Babys

Ein neugeborenes Baby ist noch nicht in der Lage, den Tag-Nacht-Wechsel zu erkennen. Stattdessen hat es einen Rhythmus von 5 bis 6 Schlafphasen über Tag und Nacht verteilt. In jeder dieser Phasen schläft es ca. 4 Stunden. Die Anzahl der Schlafphasen verringert sich bei den meisten einjährigen Kindern auf 3 Stunden. Dazu gehört ein längerer Nachtschlaf mit etwa 6 bis 8 Stunden Schlaf und zwei kürzere Schlafperioden am Tag. Mit anderthalb Jahren schlafen die meisten Kinder nur noch einmal am Tag und ab dem zweiten Lebensjahr kann meist ganz auf den Mittagschlaf verzichtet werden. Aber Obacht: Natürlich kann es individuelle Unterschiede geben.

Was ist ein Schlafphasenwecker?

Ein Schlafphasenwecker ist sehr praktisch, da er unseren Schlaf analysiert und uns in unseren Leichtschlafphasen sanft aufweckt. Die vorherige Einstellung von einer bestimmten Zeitspanne macht dies möglich. Ein solcher Wecker funktioniert unter anderem durch ein Stirnband, ein Armband oder eine App. Anhand unserer Hirnströme, unserem Puls oder unseren Bewegungen finden diese Geräte erfolgreich heraus, wann uns das Aufstehen am leichtesten fällt. Gerade, wenn es dir schwerfällt, am Morgen rechtzeitig dein Bett zu verlassen oder du aber deinen Schlafrhythmus langfristig umstellen willst, ist ein solcher Wecker genau das richtige für dich. Gönne dir deinen wohlverdienten Schlaf und probiere einfach mal dieses elektronische Sandmännchen aus! Hier haben wir einige Schlafphasenwecker für dich getestet. Schau doch gerne einmal dort vorbei!