Entspannungsübungen

Entspannungsübungen – deine Energiequelle für jede Lebensphase

Vielleicht bist du gerade von den Projekten auf der Arbeit überfordert oder Konflikte setzen dich psychisch unter Druck. Verspannungen von Muskeln können aber auch daher kommen, dass du dich zu wenig oder nicht ausgeglichen bewegst. Gerade Senioren oder Schwangere leiden deshalb unter Verspannungen. In unserem Artikel stellen wir dir deshalb einige Entspannungsübungen vor, mit denen du deine Beschwerden einfach loswerden kannst.

Deshalb gibt es so viele unterschiedliche Entspannungsübungen

Von Yoga über Bürogymnastik bis Fußmassage – es gibt ganz unterschiedliche Arten von Entspannungsübungen. Je nachdem, ob du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen willst, oder ob du ganz bestimmte Verspannungen lösen willst, helfen dir unterschiedliche Entspannungsübungen. Außerdem solltest du auch den mentalen Bereich nicht unterschätzen. Kopfschmerzen, Verspannungen und viele andere Beschwerden können damit zusammenhängen, dass du gerade besonders viel Stress hast. Nimm dir deshalb regelmäßig eine Auszeit.

Welche Entspannungsübungen am Arbeitsplatz gibt es?

Ungefähr jeder dritte Berufstätige in Deutschland verbringt den Großteil seiner Arbeitszeit am Schreibtisch. Das kann schnell zu Verspannungen, Sehproblemen und anderen körperlichen Beschwerden führen. Unser Körper ist nun mal nicht darauf ausgelegt, stundenlang zu sitzen und auf den Bildschirm zu starren. Deshalb solltest du während der Arbeitszeit immer mal wieder kleine Pausen einschieben, um die Muskeln zu lockern und dich zu bewegen. Die folgenden Entspannungsübungen kannst du unkompliziert am Arbeitsplatz nachmachen.

Entspannungsübungen Rücken

Gerade, wenn wir konzentriert vor dem Computer sitzen, beugen sich die Schultern schnell nach vorn und unsere Wirbelsäule sackt in sich zusammen. Deshalb solltest du dich bei der Arbeit immer mal wieder an deine Haltung erinnern und dich wieder aufrichten. Dabei hilft es auch, den Rücken regelmäßig zu strecken. Stelle dich dafür gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände baumeln entspannt neben dem Körper. Die Knie sollten auf keinen Fall durchgedrückt, sondern leicht gebeugt sein. Jetzt formst du vor dem Bauch eine Schale mit den Händen. Stelle dir vor, darin wäre frisches Wasser. Atme langsam ein, während du die “Schale” an den Mund führst und stelle dir vor, du würdest das erfrischende Wasser trinken. Atme nun wieder aus, drehe die Handflächen zur Decke und drücke die Hände nach oben. Strecke deinen Körper, so weit es geht, und stelle dich auf die Zehenspitzen. Bei Entspannungsübungen für den Rücken ist es wichtig, dass deine Bandscheiben entlastet werden, da sie immer weiter zusammenstauchen, wenn du lange sitzt.

Entspannungsübungen für die Augen

Wenn du Kopfschmerzen bekommst oder deine Augen brennen, ist es besonders effektiv, deinen Augen ein paar Minuten Entspannungsübungen zu gönnen. Beim sogenannten “Palmieren” kommen zum Beispiel auch deine Gedanken zur Ruhe. Der Name kommt vom englischen Wort “palm”, also Handfläche, weil du genau damit deine Augen für ein paar Minuten bedeckst. Dabei solltest du auf keinen Fall stark drücken, gleichzeitig sollte aber auch kein Licht an deine Augen kommen. Stelle dir dabei schöne Landschaften vor oder Gegenstände in bunten Farben und konzentriere dich auf entspannende Bilder. Nach 2 bis 3 Minuten kannst du die Hände wieder vom Gesicht nehmen, allerdings nicht zu schnell, damit deine Augen nicht geblendet werden.

Entspannungsübungen gegen psychischen Druck

Gerade wenn du sehr angespannt bist, leidet nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper. Ein wirksames Mittel ist deshalb positive Psychologie. Das bedeutet, dass du dir immer wieder bewusst machst, was an deiner Arbeit besonders gut läuft. Stelle dir Fragen wie “Was habe ich bei meiner Arbeit geschafft, worauf ich besonders stolz bin?”, “Welche Aufgaben verleihen mir neue Energie?” und “Was bereitet mir an meiner Arbeit die meiste Freude?”. Am besten schreibst du das Alles sofort auf, damit du dich auch später noch daran erinnerst. Du kannst außerdem Kollegen, denen du vertraust, fragen, wo sie deine Stärken sehen.

Entspannungsübungen für Senioren

Entspannungsübungen Kiefer

Wenn du einige Zeit draußen in der Kälte verbringst, verspannt sich deine Kiefermuskulatur, weil du unbewusst die Zähne aufeinander beißt. Stress führt ebenfalls zu angespannter Kiefermuskulatur und kann als Folge haben, dass du mit den Zähnen knirschst. Wenn du deinen Mund nicht weit öffnen kannst, dein Essen meist nur auf einer Seite kaust, Kiefer-, Nacken- oder Kopfschmerzen hast oder deine Zähne empfindlich auf Druck reagieren, können das Anzeichen für einen verspannten Kiefer sein. Mach den Test: Versuche, deinen Unterkiefer kreisen zu lassen, und zwar in beide Richtungen. Wenn du merkst, dass dein Kiefer das nicht mitmacht, du Schmerzen hast oder ein Knacken und Knirschen hörst, solltest du deinen Kiefer mit ein paar Entspannungsübungen lockern. Beginne damit, deine Kiefermuskeln von den Wangen bis zum Kinn zu massieren, wobei du den Mund langsam öffnest und schließt. So übst du mehr oder weniger Druck aus. Dann lockerst du dein Kiefergelenk, indem du den Mund langsam öffnest und schließt und den Kiefer nach links und rechts bewegst.

Entspannungsübungen im Sitzen

Nach langem Sitzen müssen die Beine gelockert und die Muskulatur wieder in Schwung gebracht werden. Diese Übung machst du machst du am besten barfuß. Setze dich dafür auf die vordere Hälfte deines Stuhls, hebe ein Bein leicht an und kreise den Fuß langsam in beide Richtungen. Ziehe deine Zehen nach oben zur Decke und strecke sie dann wieder. Dann stellst du den Fuß wieder auf den Boden und hebst deine Ferse so weit wie möglich an, bevor du sie langsam wieder absenkst. Das Gleiche machst du dann noch mit dem anderen Fuß. Entspannungsübungen helfen nicht nur dabei, verkrampfte Muskeln zu lockern, sondern sie bereiten deine Beine auch darauf vor, dass du ohne Probleme vom Stuhl aufstehen kannst. Für Entspannung vor dem Aufstehen empfehlen wir dir übrigens einen Massagesessel.

Leichte Bewegung

Damit Verspannungen und eingeschränkte Bewegung gar nicht erst zum Problem werden, sollten leichte Entspannungsübungen ein fester Teil deines Tagesablaufs sein. Yoga kannst du in jedem Alter machen, weil dabei besonders wichtig ist, dass du deinen Körper bewusst wahrnimmst und Muskeln und Sehnen auf sanfte Weise stärkst. Natürlich musst du etwas vorsichtiger mit deinem Körper sein, wenn du schon älter bist, aber auch für dich gibt es die passenden Übungen zum Yoga-Einstieg. Wie so oft gilt: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt!