Entspannungstechniken

Entspannungstechniken für einen ausgeglicheneren Alltag

Du bist immer auf Achse, hast das Gefühl, ständig liefern zu müssen? Belasten dich Sorgen, die dir immer wieder durch den Kopf schwirren, Streit mit Freunden oder der Familie? Oft hindern diese Probleme dich daran, mal runterzukommen und den Moment genießen zu können. Das belastet auf Dauer sowohl deinen Körper als auch deine Psyche. Nimm dir deshalb bewusst Zeit dafür, dich aktiv zu entspannen. Dabei können dir eine Vielzahl von ganz unterschiedlichen Entspannungstechniken helfen. Wir präsentieren dir in diesem Artikel einige davon und erklären, wofür sie gut sind.

Das bringen effektive Entspannungstechniken

Stress äußert sich ganz unterschiedlich: Vielleicht ist dir aufgefallen, dass du in letzter Zeit häufiger mal gereizt reagierst, ohne dass es einen wirklichen Grund dafür gibt. Entspannungstechniken helfen dir aber auch, Schmerzen zu lindern oder in Prüfungssituationen die Nerven zu bewahren. Entspannungstechniken können sehr individuell sein. Oft musst du noch nicht einmal etwas Besonderes tun, sondern kannst dich ganz einfach mit Dingen beschäftigen, die du gern machst. Wenn du zum Beispiel gerne liest, kann das Abtauchen in die Geschichtenwelt für dich so entspannend sein wie ein Wellnesstrip für Andere. Auch dein Lieblingssport kann dir dabei helfen, einfach mal abzuschalten. In anderen Fällen sind aktive Entspannungstechniken das beste Mittel gegen deine Anspannung. Je nach Charakter und der Situation, in der du dich gerade befindest, können zum Beispiel Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung positive Auswirkung auf Körper und Geist haben und beispielsweise Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen vorbeugen. Welche Entspannungstechniken in welchem Fall sinnvoll sind, stellen wir dir als Nächstes vor.

Ein Entspannungstechniken Überblick – welche Übungen helfen dir?

Entspannungstechniken bei Stress

Wenn du unter Stress stehst, wird dein Atem flacher. In akuten Fällen oder wenn es besonders schlimm ist, bemerkst du es vielleicht sogar, wie dein Atem schneller geht, du aber gleichzeitig nicht so viel Luft einatmest. In Stresssituationen kann dir deshalb die Bauchatmung als Entspannungstechnik dabei helfen, deinen Atem und damit auch deine Gedanken zu beruhigen. Dafür legst du eine Hand auf deinen Brustkorb, kurz unterhalb der Schlüsselbeine, und die andere auf deinen Bauch. Schließe die Augen, damit du dich besser auf deine Atmung konzentrieren kannst. Nimm dir Zeit, um deine Atmung zu beobachten. Wenn du spürst, dass sich dein Brustkorb schneller hebt und senkt als dein Bauch, dann versuche bewusst, auf die tiefere Bauchatmung umzustellen. Atme mit dem Gefühl, dass deine Luft in den Bauch kommt. Auf diese Weise wird deine Lunge wieder besser belüftet, dein Körper bekommt mehr Sauerstoff und du entspannst dich wieder. Wie die meisten Entspannungstechniken ist die Bauchatmung besonders effektiv, wenn du sie nicht nur in akuten Stressmomenten durchführst, sondern auch vorbeugend mehrmals täglich. Wenn dir die Bauchatmung im Stehen schwerfällt, kannst du dich dafür auch auf den Rücken legen.

Entspannungstechniken zum Einschlafen

Wie wichtig ein erholsamer Schlaf ist, merkst du vor allem dann, wenn du ihn nicht hast. Schmerzen oder Stress führen bei ungefähr 30% der Deutschen dazu, dass sie Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen haben. Es kann helfen, wenn du dich vor dem Schlafengehen auf eine gedankliche Reise begibst. Stell dir vor, du machst einen Spaziergang durch den Wald und konzentriere dich besonders auf die Sinneseindrücke, die dir dabei begegnen. Male dir die bunten Farben von Blättern, Waldboden oder einer Blumenwiese vor Augen, lausche dem Wind in den Bäumen und den zwitschernden Vögeln, stell dir den Geruch von Moos und Erde vor. Mit diesen oder ähnlichen Bildern im Kopf wird dir das Einschlafen leichter fallen. Weite Entspannungstechniken, mit denen du deine Gedanken ordnen und vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen kannst, findest du hier.

Entspannungstechniken bei Schmerzen

Wenn du häufig unter Schmerzen leidest, kann das daran liegen, dass du dir eine falsche Körperhaltung angewöhnt hast. Wenn du zum Beispiel den ganzen Tag lang konzentriert am Schreibtisch arbeitest und dabei ganz vergisst, auf deine Körperhaltung zu achten, führt das schnell zu Verspannungen. Auch wenn du unter Stress stehst oder Angst hast, verkrampfen sich deine Muskeln, wie der Arzt Edmund Jacobson entdeckte. Du ziehst die Schultern nach oben, deine Nackenmuskeln versteifen sich und du beißt vielleicht sogar die Zähne fest zusammen. Dadurch entstehen Schmerzen, die dich oft tagelang begleiten. Jacobson entwickelte deshalb Übungen zur progressiven Muskelentspannung. Dabei spannst du eine Muskelpartie für jeweils etwa 10 Sekunden an und entspannst sie dann bewusst für etwa 20 bis 30 Sekunden. Schließe dabei die Augen, um dich besser darauf konzentrieren zu können, wie dein Körper reagiert. Bei der progressiven Muskelentspannung ist es wichtig, dass du sowohl in der Anspannung als auch in der Entspannungsphase gleichmäßig weiter atmest. Wenn du bei angespannter Muskulatur nämlich die Luft anhältst, verkrampfst du dich nur noch mehr und die Schmerzen nehmen zu. Nachdem du alle Muskelgruppen der Reihe nach angespannt und wieder gelockert hast, beendest du deine Übungen damit, dass du die Augen wieder öffnest, ein paar tiefe Atemzüge nimmst und dich dabei in alle Richtungen streckst. Progressive Muskelentspannung führst du am besten zweimal pro Tag durch.

Gibt es spezielle Entspannungstechniken für Kinder?

Entspannungstechniken für kleine Kinder

Schon die Kleinsten leiden oft unter Stress oder Ängsten. Gerade wenn Bezugspersonen unter Druck stehen, spüren sie das sofort, auch wenn man sich Mühe gibt, Anspannung zu überspielen. Gerade jüngere Kinder können Stress und Angst noch nicht formulieren, weshalb sie bei psychischem Druck oft unter Schlaflosigkeit leiden, weinerlich oder anhänglich sind. Kleinen Kindern helfen spielerische Entspannungstechniken dabei, sich zu entspannen. Ruhige Musik und eine entspannende Geschichte helfen beim Einschlafen. Gerade im Vorschulalter ist die Bezugsperson besonders wichtig, damit sich Kinder sicher fühlen und Ängste abbauen. Verbringt deshalb bewusst Zeit miteinander, in der du dich ganz auf dein Kind fokussierst und darauf achtest, wie es ihm gerade geht.

Entspannungstechniken für zappelige Kinder

Es ist längst Schlafenszeit, aber dein Kind springt noch wie ein Flummi durchs Haus? Weil zur Ruhe kommen jetzt ein Ding der Unmöglichkeit ist, hilft ein Spiel, bei dem sich dein Kind so richtig auspowert. Beim “Bäumchen, schüttle dich” hüpft das Kind zum Beispiel für eine Minute auf der Stelle. Arme und Schultern müssen dabei locker sein, sodass die Arme hin- und herschlenkern. Danach kreist es die Arme für 30 Sekunden von hinten nach vorne und dann wieder von vorne nach hinten. Dann hüpft es wieder eine Minute lang und schwenkt die Arme. Darauf folgt eine Minute still stehen und den Kopf langsam von links nach rechts und wieder zurück kreisen. Noch eine Minute hüpfen, und dann ab in die Federn. Noch motivierter ist dein Kind, wenn du mit ihm zusammen herumhüpfst!

Entspannungstechniken für Schulkinder

Auch Schulkindern kann Stress in der Schule oder Familie oder mit Freunden ganz schön zusetzen. Genau wie Erwachsene reagieren sie dann gereizt, verlieren den Appetit und leiden unter körperlichen Problemen wie Verspannungen und Kopfschmerzen. Gerade älteren Kindern helfen oft ähnliche Entspannungstechniken wie Erwachsenen. Deshalb kannst du diese Übungen gut mit deinem Kind gemeinsam durchführen. Achte darauf, dass im Alltag deines Kindes Entspannungsphasen nicht zu kurz kommen. Von einem Termin zum Nächsten hetzen zu müssen führt dazu, dass dein Kind keine Zeit zum Abschalten und reflektieren hat.

Lasst den Perfektionismus ziehen

Wenn sie in die Schule kommen, beginnt für viele Kinder auch der Leistungsdruck. Klar willst du, dass dein Kind gute Noten bekommt und auch sonst klarkommt. Wenn du aber merkst, dass sich euer Familienalltag nur noch darum dreht, dass dein Kind Klassenarbeiten mit Bestnoten schreibt, das Zimmer super ordentlich ist und ihr generell ein gutes Bild abgebt, ist Stress vorprogrammiert. Wenn dein Kind sich dann auch noch dagegen wehrt, schaukelt sich die Spannung in der Familie, vor allem aber auch bei deinem Kind schnell hoch. Deshalb sollte die Beziehung zwischen dir und deinem Kind immer wichtiger sein als gute Leistungen. Unternehmt schöne Dinge gemeinsam und redet offen darüber, wenn ihr unter Stress steht, an Ängsten leidet oder sonstige Sorgen habt. Auch wenn dich selbst etwas beschäftigt, ist es wichtig, dass du mit deinem Kind darüber sprichst. Kinder spüren deine Anspannung und machen sich ebenfalls Sorgen oder denken im schlimmsten Fall noch, sie selbst wären das Problem.