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Stress abbauen

Frau baut Stress in Hängematte im Schlafzimmer ab
Schriftzug in Schreibschrift "Just Relax"
Du fühlst dich ständig gestresst und antriebslos und weißt gar nicht mehr, wo dir der Kopf steht? Mit unseren Tipps kannst du nachhaltig den Stress abbauen .

Stress tut deinem Körper nicht gut!

Unser Körper leidet ständig und vor allem jeden Tag unter Stress. Gerade im Alltag ist chronischer Stress einer der meist belastenden Faktoren. Er kann jedoch je nach Person und dessen Persönlichkeit ganz unterschiedlich ausfallen. Denn Stress entsteht „in“ uns. Egal, ob es die Berufswelt oder die Freizeitgestaltung ist, irgendetwas stresst uns immer. Und das ist belastend, denn langfristiger Stress tut uns und unserem Körper nicht gut. Hat der Körper zu wenig Erholungsphasen, um einfach einmal wieder zur Ruhe zu kommen, dann wirkt sich der Stress negativ auf unsere psychische und physische Gesundheit aus. Neben Schlafstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden kann es vor allem aber zu Angstgefühlen bis zu einem „Burnout“ kommen. Aber auch wenn es hart klingen mag: Nur du bist für dich selbst verantwortlich und nur du kannst beeinflussen, wer oder was dich stresst. Es liegt an dir, den Stress gesund und langfristig abzubauen. Aber keine Sorge: Mit unseren Tipps werden wir dir helfen. Wir zeigen dir, wie du deine Symptome erkennst und deine Lebensqualität wieder erhöhen kannst. Zudem beantworten wir dir hier die meist gestellten Fragen. In unserem Video findest du weitere nützliche Informationen. Viel Spaß!

Entspannter leben - Experten beantworten häufig gestellte Fragen

Frau baut Stress in Hängematte im Schlafzimmer ab

Wie kann ich chronischen Stress abbauen? Einige Tipps, um deinen Stress gesund und nachhaltig abzubauen:

Work-Life-Balance bei der Arbeit

Die meisten Menschen verbringen den Großteil ihrer aktiven Lebenszeit bei der Arbeit. Da ist es wichtig, dass das Problem direkt bei der Wurzel gepackt wird und der Stress am Arbeitsplatz bewältigt wird. Schon durch einige Bilder oder Pflanzen im Büro, schaffst du dir eine entspannte Atmosphäre. Zudem solltest du trennen können, welche Termine wirklich wichtig sind und welche noch Zeit haben. Mit einem groben Zeitplan kommst du deinem perfekten Zeitmanagement entscheidend näher. Denn der Stress wird durch einen klaren Tagesablauf reduziert. Lege dir zwischen den Arbeitsphasen genügend Pausen und sag auch mal „Nein!“, um dich nicht zu vernachlässigen.

Work-Life-Balance beim Feierabend zu Hause

Die Berufswelt ist einer häufigsten Ursachen für psychischen sowie physischen Stress. Ganz egal, ob der Chef, die Kollegen oder ein aktuelles Projekt, die Arbeit ist oft stressig und sehr kräftezehrend. Da ist es wichtig, den Feierabend ganz unabhängig von der Arbeit genießen zu können. Deine Freizeitgestaltung sollte dir keinen Stress bereiten. Ganz im Gegenteil: Gönne deinem Körper und vor allem deinem Geist Ruhe und Entspannung. Das funktioniert am besten, wenn du deine elektronischen Geräte einmal ganz ausschaltest. Dann bist du nicht mehr ununterbrochen erreichbar. So kannst du abends komplett abschalten.

Mindset

Natürlich spielt bei der Stressbewältigung auch das richtige Mindset eine große Rolle. Wenn wir dem Alltag nur ein wenig positiver und optimistischer entgegen sehen, dann würde unsere Grundeinstellung schon gleich nicht mehr so negativ sein. Denn eine negative Grundeinstellung ist purer Stress für dich und deinen Körper. Durch das Aufschreiben von positiven Dingen und das Umformulieren deiner Probleme ins Positive, führst du dir deine Erfolge vor Augen. Zudem lernst du, dankbarer zu sein. Das führt langfristig zu einer gesunden Einstellung. Und auch wenn dir manchmal gar nicht danach zu Mute ist, hilft es trotzdem: das Lachen. Denn beim Lachen werden Glückshormone freigesetzt, die die Stresshormone vertreiben.

Einfach mal abschalten – den Kopf freibekommen

Oft hilft es auch, auf andere Gedanken zu kommen und einfach mal abzuschalten. Sport ist für viele Menschen ein guter Ausgleich zum Stress des Alltags.Wir empfehlen dir insbesondere Ausdauersportarten. Aber auch meditative Sportarten sind von Vorteil, da du hier wenig Gefahr läufst, dich zu überanstrengen. Mithilfe von Atemübungen, autogenem Training oder der progressiven Muskelentspannung kannst du dich nur auf dich und deinen Körper fokussieren und den Stress hinter dir lassen. Der ultimative Tipp zur Muskelentspannung ist übrigens Wärme. Denn auch Wärme lindert deinen Stress enorm.

Gesunde Lebensmittel

Gerade bei der langfristigen Stressbewältigung kommt es vor allem auf die richtige Ernährung an. Durch den Verzehr gesunder Lebensmittel wird dein Blutzuckerspiegel auch in Stresssituationen aufrecht erhalten. Zudem werden die Neurotransmitter gefördert, die unter anderem für Aufmerksamkeit, Fokus und Entspannung sorgen. Nicht zuletzt werden die Hormone Insulin und Cortisol bekämpft.

Wie kann ich Stress bei Kindern abbauen? Einige Methoden im Überblick

Unterschiedliche Faktoren führen bei Kindern zu Stress

Kinder reagieren oft unterschiedlich sensibel auf Stresssituationen. Diese können z.B. zur Ursache haben, dass das Kind unter Leistungs- oder Zeitdruck leidet. Auch zu hohe Anforderungen in der Schule sind nicht selten Hauptursache für eine Überbelastung von Kindern. Und einige unserer Kleinsten reagieren auch sehr empfindlich auf Streitigkeiten in der Familie oder dem Freundeskreis. Aber auch Zucker macht nervös. So kann eine zu große Aufnahme von Zucker bei deinem Kind puren Stress auslösen. Dieser Stress äußert sich dann in gesundheitlichen Beschwerden. Viele Kinder werden von Kopfschmerzen oder Bauchmerzen geplagt. Auch Appetit- und Schlaflosigkeit kommen in diesem Zusammenhang nicht selten vor.

Schnelle Hilfe, um den Stress bei Kindern abzubauen

Um dein Kind bestmöglich zu entlasten hilft vor allem eins: ihm den Druck zu nehmen. Dazu gehören kleine, regelmäßige, gemeinsam Aktivitäten, die dein Kind den stressigen Alltag und die immer wiederkehrenden Sorgen für kurze Zeit vergessen lassen. Regelmäßige Entspannungs- und Atemübungen, gemeinsame Rituale und vor allem die ausreichende Bewegung an der frischen Luft können von Vorteil sein. Und auch der Schlaf sollte nicht zu kurz kommen. Denn hier regeneriert sich der Körper deines Kindes und macht ihn für alle anstehenden Herausforderungen wieder fit. Unterschätze nicht, dass Kinder mehr Schlaf als Erwachsene benötigen. Hier findest du einige Tipps für eine bessere Nachtruhe.

Welche spielerischen Methoden eigenen sich zum Stress abbauen bei Kindern?

Ein Buch zur Stressbewältigung

Gerade bei jüngeren Kindern sollte die Stressbewältigung spielerisch von Statten gehen. Unser Geheimtipp ist hier das Buch „Kapitän-Nemo-Geschichten“. Die Autorin Ulrike Petermann hat dieses Buch für Eltern aber auch für Kinder geschrieben. Fachleute schwören seit über 20 Jahren auf dieses Buch. Kapitän Nemo lenkt sich sicher durch Gefahren und Abenteuer. Dadurch gewinnen die Kinder Selbstvertrauen, Sicherheit und Mut. Vor allem aber können die Kinder bei den Geschichten entspannen und ihren Stress und die Angst besiegen lernen. Zudem wird die Konzentrationsfähigkeit erhöht.

Das „Ich-entspanne-mich-Spiel“ zur Stressbewältigung

Unser Spieltipp ist ein Entspannungsposter. Dafür brauchst du einen Bogen Papier, Farben, Pinsel, Kataloge, Zeitschriften, Klebstoff und eine Schere. Nun lässt du deinem Kind seinen Freiraum. Es kann alles auf das Papier malen und kleben, was ihm gerade guttut. Wichtig ist, dass das Poster nicht beendet wird. Denn du wirst sehen, dass deinem Kind immer wieder schöne Dinge einfallen, die es gerne tun möchte und die das Poster vervollständigen. Aber wie sagt man so schön: Gut Ding will Weile haben. Am besten sprichst du das Kind in den Tagen, in denen es am Poster arbeitet, immer mal wieder darauf an und unterstützt es auf der Suche nach Ideen.

Was tue ich, um den Stress als Mutter abzubauen?

Ein Leben im Dauerstress

Das Muttersein bedeutet oft einem Dauerstress ausgesetzt zu sein. Aufgrund der großen Verantwortung, die die besonderen Lebensumstände mit sich bringen, leidet nahezu jede Mutter unter den Symptomen von Stress. Häufige Stressquellen im Alltag einer Mama sind z.B. der Terminstress, das Gefühl, allein mit allem zu sein sowie der andauernde Perfektionsanspruch. Kommt dir einer der Punkte bekannt vor? Dann zeigen wir dir jetzt, wie du diesen Stress abbauen kannst.

Terminstress

Gerade bei Terminstress haben Mütter häufig das Gefühl, alles in viel zu kurzer Zeit erledigen zu müssen. Sie sind schließlich die Organisationzentrale der Familie. Da macht sich schnell die Überforderung in dir breit. Ein Terminplan kann Abhilfe schaffen. Durch feste Vereinbarungen wird dem Alltag eine Struktur gegeben. Keiner der Termine ist jedoch so wichtig, dass du dadurch in Terminstress geraten solltest. Bleib doch einfach einmal zu Hause und unterhalte dich mit deinem Kind. Wahlweise könnt ihr gemeinsam etwas spielen, euch Geschichten vorlesen oder ein paar Lieder singen. Außerdem gib deinem Kind Raum und Zeit für das freie Spiel, bei dem es seine Talente und vor allem seine Persönlichkeit entfalten kann und du als Mutter abschalten hast.

Allein mit allem?

Du hast das Gefühl, dass die ganze Verantwortung auf deinen Schultern liegt und du dein Kind hauptsächlich allein betreust? Auch damit bist du nicht alleine. Denn so fühlen sich viele Mütter. Doch das sollte nicht zur Gewohnheit werden. Nimm jede Hilfe an, die sich dir bietet und und kümmere dich zum Ausgleich auch mal wieder um andere Inhalte in deinem Leben. Tausch dich auch gerne mit anderen Müttern aus und wechselt euch vielleicht mit der Betreuung eurer Kinder einmal ab.

Perfektionsanspruch

Auch der Perfektionsanspruch wächst stetig. In den Medien wird uns ständig vor Augen gehalten, wie andere Mütter ihre Kinder täglich mit einer Leichtigkeit optimal fördern können. Und obwohl wir insgeheim wissen, dass das unrealistisch ist, vergleichen wir uns viel zu oft mit genau diesen Bildern. Und genau das sollten wir verhindern. Hör auf, dich mit anderen zu messen, denn so wie du bist, bist du perfekt!

Kann ich mit Musik gezielt Stress abbauen?

Auswirkungen der Musik auf unseren gestressten Geist

Du kannst mit Musik gezielt Stress abbauen. Denn Musik hat viele Wirkungen auf die menschliche Psyche. Sie macht gute Laune, sorgt für Entspannung oder schafft eine romantische Atmosphäre. Die Musik wird vor allem von dem Bereich unseres Gehirns als entspannend empfunden, der unsere Emotionen steuert. So werden z. B. weniger Stresshormone, wie Adrenalin oder Kortisol, ausgeschüttet. Auch unser Nervensystem lässt sich durch die richtige Musik beeinflussen. Dadurch sinkt nicht nur unser Blutdruck, sondern auch die Muskelanspannung in unserem Körper wird herabgesetzt. Dadurch werden vor allem Angst und Schmerzen gezielt verringert. Du darfst jedoch nicht vergessen: Nicht jede Musik eignet sich für den gezielten Stressabbau. Wir zeigen dir hier, worauf es ankommt:

Auswahl geeigneter Musik

Gerade in stressigen Situationen braucht der Körper oft ruhige Musik, die von uns persönlich als entspannend aufgefasst wird. Das sorgt dafür, dass wir dem Stress des Alltags für einen kurzen Moment entfliehen können. Insbesondere unser Geist kann so zur Ruhe kommen. Daher empfehlen wir dir ruhige Lieder deiner Lieblingskünstler. Aber auch die „Café del Mar“ Mixe könnten dir vielleicht in stressigen Situationen aushelfen. Suchst du darüber hinaus Wellness-Musik, dann kannst du gerne einmal hier vorbeischauen.

Wie kann ich Stress durch Sport abbauen? Ein paar Übungen im Überblick

Jumping Jack

Um den ganzen Stress abzuschütteln, bringen wir jetzt deinen Kreislauf in Schwung. Bei den Jumping Jacks stellst du dich aufrecht hin und spannst deinen Bauch fest an. Im Sprung öffnest du deine Beine etwas mehr als hüftbreit und führst sie anschließend wieder zusammen. Gleichzeitig hebst du deine Arme und klatscht deine Hände über dem Kopf zusammen. Hast du den klassischen Hampelmann erkannt? Das Ganze wiederholst du dreimal für je eine Minute.

Boxer-Run

Mithilfe kleiner Box-Schläge kannst du wunderbar Stress abbauen. Los geht’s mit kleinen, schnellen Schritten auf der Stelle. Parallel machst du immer abwechselnd gezielte Boxschläge mit deinem rechten und linken Arm nach vorne. Dabei solltest du richtig viel Kraft in die Schläge stecken und versuchen, deinen Arm dabei fast durchzustrecken. Nach dem Schlag ziehst du den Arm immer wieder zurück zu den Rippen. Auch diese Übung wird dreimal für jeweils eine Minute wiederholt.

Vorbeuge mit Fallenlassen

Zuletzt noch eine entspannte Übung, um zur Ruhe zu kommen und den Stress endgültig hinter sich zu lassen. Stelle dich aufrecht hin und öffne deine Beine etwas mehr als hüftbreit. Atme nun tief ein. Während du einatmest, streckst du die Arme hoch in Richtung Decke. Anschließend atmest du aus. Beim Ausatmen lässt du den Oberkörper und die Arme mit Schwung nach unten fallen. Nachdem du die Arme kurz zwischen den Beinen hast baumeln lassen, dehnst du die Schultern und wiederholst diese Übung einige Male.

Kann ich Stress mithilfe von Meditation abbauen?

Meditation kann helfen, besser mit Stress umzugehen

Du kannst Stress mithilfe von Meditation abbauen bzw. ihn zumindest lindern. Es gibt ganz verschiedene Formen der Meditation. Aber eins haben sie gemeinsam: Bei der Meditation wird die Aufmerksamkeit auf etwas Neutrales gelenkt. Dadurch kann das Stressbild verschwinden und du beschäftigst dich mit etwas Anderem. Das kann z.B. der eigene Atem, ein Mantra oder aber auch eine Bewegung sein. Durch das Meditieren gibst du deinen Gedanken einen Anker. Wenn du regelmäßig meditierst, lernst du mit der Zeit, aufmerksamer mit dir selbst umzugehen. Vor allem aber lernst du, nicht mehr bei jedem Stressauslöser anzuspringen.

Eine einfache Methode: Spüre dich und deinen Atem ganz bewusst

Gerade für Anfänger eignet sich die Bewegungsmeditation in kurzen Einheiten sehr gut. Hier geht es vor allem darum, eine bestimmte Abfolge von Bewegungen zu lernen. Dadurch fokussieren sich deine Gedanken auf einen Rhythmus. Das gibt ihnen Struktur und dir Halt. Setze dich einfach auf einen Stuhl und nimm eine entspannte, aber gerade Haltung ein. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Nun fühlst du ganz in dich selbst hinein. An welchem Punkt ist dein Atem gut spürbar? Das kann z.B. in der Nase, im Rachen oder im Brustkorb sein. Du hältst inne, wenn du meinst, den Punkt gefunden zu haben. Und hier fühlst du den Atem jetzt ganz bewusst, während deine Hände nun auf dem Unterbauch Platz finden. Das bewusste Spüren sollte etwa 3 bis 5 langsame Atemzüge einnehmen. Anschließend folgt eine kurze Pause. Wenn du Tipps zu weiteren Atemübungen suchst, dann schau doch einfach mal hier vorbei.

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